runacione : avis sur mon programme de musculation

[runacione]

Bonjour à tous,

Je me représente 24 ans,je fais 1m82 et 88 kilos actuel, je m'entraîne depuis 1 an et demi dans une salle municipale avec peu de matériel à disposition notamment pour les jambes,
Je me suis coqueter un programme d'entraînement personnalisé pour cet hiver selon mes points forts et faible, et selon le matos disponible ( banc DC olympique, banc réglable inclinable et déclinable , repose barre RBR, poids, barres, haltères, poste de traction à poulies hautes et basse)

Mes points fort : triceps, trapèze, dos, épaule intérieur (bcp de DC auparavant)
Points faible : biceps à la ramasse, extérieur des épaules, pec

Je voudrais vos lumières pour me dire si trop chargé, pas assez, et cohérent avec mes points faible





LUNDI : ABDO/PECS/TRICEPS/BICEPS

Abdo avec échauffement

PECS : développé couché barre 5 à 6 X 8 -12
Pull-over 3 X 15-20
butterfly finition 3 X 15- 20

TRICEPS : Dips 4 X 8- 12
Barre au front 4 X 8- 12
Extension poulie haute 3 X 15-20

BICEPS : Curl marteau 3 X 8-12
Curl marteau poulie basse 3 X 15-20






Mercredi : Lombaire/DOS/EPAULE/JAMBE

Lombaire avec échauffement

DOS : Rowing barre à la yates supi 4 X 8-12
Rowing haltère 1 bras 3 X 8 -12
Traction à la poulie haute nuque ou poitrine 4 X 10-15


EPAULE : développer nuque 4 X 8-12
élévation latérales 3 X 10-15
élévation frontale poulie 3 X 10-15

JAMBE : Squat 4 X 10-15
Pas de matériel






VENDREDI : ABDO/BICEPS/PECS


échauffement avec abdo

BICEPS : Curl barre EZ ou droite 4 X 8-12
Curl Haltère incliné 4 X 10-15
Curl allongé poulie basse 3 X 10-15


PECS : développé couché haltère 4 X 8- 12
écarté couché 3 X 10-15
????????????????????? X
C'est là mon problème car je veux faire une séance différente du lundi et uniquement haltère, sachant que l'incliné ne me convient pas (je prends tous dans les épaules) que me conseillez vous pour finalisé mon programme ??

merci à tous

[Gilles Boid]

pecs avant biceps

[runacione]

ok c noté

[Rudy]

C'est léger pour les cuisses vu tout ce que tu fais pour le reste.

[runacione]

C'est sa le hic,
une presse à cuisse est en projet mais pour l'instant à part le squat je peux rien faire d'autre

[Rudy]

Qu'est ce que tu peux faire pour les cuisses sans matériel, enfin avec une barre et des haltères ? :-)

[Max]

Pour les cuisses tu peux tester les fentes glissées, le squat/hacksquat a la barre. Niveau ischios tu peux toujours faire du GHR a plat, en te bloquant les pieds sous une barre chargée, toujours mieux que de ne rien faire. Ou alors tu met la dose sur des fentes glissées en surélevant al pointe de ton pied (un disque de 20kg par ex) ; ton ischio est plus étiré qu'a plat, donc tu favorise son recrutement, même si évidemment il ne sera pas autant bossé que sur du leg curl ou du SDJT... En plus c'est moins traumatisant pour l'articulation du genou, en faisant ca tu auras un travail un peu moins axé quadriceps, plus axé sur la cuisse dans sa globalité.

[runacione]

Bonjour à tous,

Je me représente 24 ans,je fais 1m82 et 88 kilos actuel, je m'entraîne depuis 1 an et demi dans une salle municipale avec peu de matériel à disposition notamment pour les jambes,
Je reposte un programme d'entraînement axé cette fois ci sur 4 training semaine pour cet hiver selon mes points forts et faible, et selon le matos disponible ( banc DC olympique, banc réglable inclinable et déclinable , repose barre RBR, poids, barres, haltères, poste de traction à poulies hautes et basse)

Mes points fort : triceps, trapèze, dos, épaule intérieur (beaucoup de DC auparavant)
Points faible : biceps, faisceau externe des épaules, pecs, jambe jamais travaillé avant

Je voudrais vos lumières pour me dire si il est cohérent dans l'ensemble au niveau des associations, si trop chargé ou pas assez merci à tous



LUNDI : ABDO/PECS/BICEPS

Abdo avec échauffement

PECS : développé couché barre 5 à 6 X 8 -12
Pull-over 3 X 15-20
butterfly finition 3 X 15- 20


BICEPS : Curl barre EZ ou droite 4 X 8-12
Curl Haltère incliné 4 X 10-15
Curl allongé poulie basse 3 X 10-15



MARDI : LOMBAIRE/JAMBES/EPAULES


Lombaire avec échauffement

JAMBES : squat arrière 4 X 10-15
Fente avec pied sur banc 3 X 10-15

EPAULE : développer nuque 4 X 8-12
élévation latérales 3 X 10-15
oiseau 1 bras allongé 3 X 10-15


Mercredi : Lombaire/DOS/BICEPS

Lombaire avec échauffement

DOS : Rowing barre à la yates supi 4 X 8-12
Rowing haltère 1 bras 3 X 8 -12
Traction à la poulie haute nuque ou poitrine 4 X 10-15

BICEPS : BICEPS : Curl marteau 3 X 8-12
Curl marteau poulie basse 3 X 15-20



VENDREDI : ABDO/PECS/TRICEPS

Abdo avec échauffement

PECS : développé couché haltère 4 X 8- 12
écarté couché 3 X 10-15

TRICEPS : Dips 4 X 8- 12
Barre au front 4 X 8- 12
Extension poulie haute 3 X 15-20

[runacione]

Personne?

[tonio69]

Les lombaire apres la seance dos + les abdo en fin de seance meilleur.

Vendredi pec et lundi aussi,juste 2jours pour la recup c'est juste.

Si non,le exo sont pas mal.