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Programme de musculation débutant cherche des conseils

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Programme de musculation débutant cherche des conseils

Messagepar 01sparco le 10/09 22h37

Salut tout le monde,

Voilà, Je fais de la musculation depuis 6 mois seulement et n'ayant personne pour m'aider je voudrais savoir si mon programme est juste ou si il y a des choses à modifier.
J'ai 17ans, je pèse 70kilos pour 178cm. Je pratique aussi le water polo comme activité physique.
Je dispose d'une paire d'haltère, d'une poulie haute, une poulie basse, de dips et du papillon (je ne suis pas sûr du terme)


Lundi :

REPOS

Mardi :

WATER POLO

Mercredi
Pec :
DC : (je fais des séries pyramidale comme sur le site)
Butterfly : 3*5rep + 5rep avec contraction (je fais la rep et au bout je reste contracté 5sec puis 6sec ...)
Dips : 4*maxi (j'en fais 6-7 à la 1ère série)

Pull over au travers d'un banc : 3*15


Épaule :
Développé arnold : 3*10-12


Triceps :
Extension à un bras : 3*10-12
Triceps poulie : 3*10-12


Jeudi

WATER POLO


Vendredi :

Corde à sauter

Samedi :

Dos :
Rowing haltère : 3*8-12
Tirage vertical 3*8-12
Tirage « horizontal » : 3*8-12 (je l'ai appelé comme ça parce que je l'ai trouvé nulle par sur le net : Il se fait à la poulie haute, à genoux, prise serrée en supination avec un petite barre (~40cm) et tu tire)

Épaule :
Oiseau avec haltères : 3*10-12
Élévation latérale : 3*10-12 puis L-fly (quand j'aurais la force ^^)


Biceps :
Curl incliné 3*6-8
Curl poulie 3*10-12

Dimanche

Il y a sûrement beaucoup de choses à changer ici ^^

Jambes :
Squat : 3*15 (Je n'ai pas de barre mais j'ai un swiss ball que je cale contre le mur le dos collé contre le ball, je prends mes haltère pour le poids et je descends.)
Leg extension assis : 3*15-20
Leg curl debout à une jambe : 3*15-20
Extensions de la hanche à la poulie basse : 3*15-20
Extension interne des adducteurs : 3*15-20
Mollet à la poulie basse : 3*15-20

Abdos :
Gainage en rentrant le ventre 3x1:00
Enroulement de bassin 4x20
Crunch 4x20 8Kg

J'espère que vous pourrez me conseiller et que vous ai donner suffisamment d'informations.

Cordialment,
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Messagepar Ceylan Ali le 11/09 09h34

Prends un programme sur le site, ils sont probablement 20x mieux que tout programme créé seul par un débutant, ne te casses pas la tête ;)
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Programme de musculation débutant cherche des conseils

Messagepar 01sparco le 11/09 11h07

Mais merci pour ta réponse au moins elle était claire

Oui je suis d'accord avec toi mais je n'ai pas le matériel pour près de la moitié du programme surtout aux jambes où je suis très limité et je n'ai pas de T-bar ou même de barre simple ni de smith machine ou de banc à lombaire et autres. Alors c'est pour ça que je vous ai demandé de l'aide parce que je suis limité au niveau matériel, j'ai déjà lu les programme et j'ai fait le mien en me basant sur ceux du site (même nombre d'exercice, remplacer seulement ceux que je ne peux pas faire...)

Cordialement,
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Messagepar dhomerazeus le 11/09 13h27

salut sparco,jette un oeil a la rubrique exercices du site tu y trouvera des exos adapté a ton matériel ;)
apres plus d excuse tu n aura plus qu a devenir enorme :cool: :idiot:
personnal record : 100 reps e.latérales épagneul breton a vide
100 reps squat tabouret a vide
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Messagepar 01sparco le 11/09 15h42

Merci dhomerazeus ^^ je vais regarder dans exercice de base ce que je peux remplacer. Plutôt que de regarder dans les 3 rubriques. A bientôt
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