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01sparco : avis sur mon programme de musculation

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01sparco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar 01sparco le 10/09/2010 23h37

Salut tout le monde,

Voilà, Je fais de la musculation depuis 6 mois seulement et n'ayant personne pour m'aider je voudrais savoir si mon programme est juste ou si il y a des choses à modifier.
J'ai 17ans, je pèse 70kilos pour 178cm. Je pratique aussi le water polo comme activité physique.
Je dispose d'une paire d'haltère, d'une poulie haute, une poulie basse, de dips et du papillon (je ne suis pas sûr du terme)


Lundi :

REPOS

Mardi :

WATER POLO

Mercredi
Pec :
DC : (je fais des séries pyramidale comme sur le site)
Butterfly : 3*5rep + 5rep avec contraction (je fais la rep et au bout je reste contracté 5sec puis 6sec ...)
Dips : 4*maxi (j'en fais 6-7 à la 1ère série)

Pull over au travers d'un banc : 3*15


Épaule :
Développé arnold : 3*10-12


Triceps :
Extension à un bras : 3*10-12
Triceps poulie : 3*10-12


Jeudi

WATER POLO


Vendredi :

Corde à sauter

Samedi :

Dos :
Rowing haltère : 3*8-12
Tirage vertical 3*8-12
Tirage « horizontal » : 3*8-12 (je l'ai appelé comme ça parce que je l'ai trouvé nulle par sur le net : Il se fait à la poulie haute, à genoux, prise serrée en supination avec un petite barre (~40cm) et tu tire)

Épaule :
Oiseau avec haltères : 3*10-12
Élévation latérale : 3*10-12 puis L-fly (quand j'aurais la force ^^)


Biceps :
Curl incliné 3*6-8
Curl poulie 3*10-12

Dimanche

Il y a sûrement beaucoup de choses à changer ici ^^

Jambes :
Squat : 3*15 (Je n'ai pas de barre mais j'ai un swiss ball que je cale contre le mur le dos collé contre le ball, je prends mes haltère pour le poids et je descends.)
Leg extension assis : 3*15-20
Leg curl debout à une jambe : 3*15-20
Extensions de la hanche à la poulie basse : 3*15-20
Extension interne des adducteurs : 3*15-20
Mollet à la poulie basse : 3*15-20

Abdos :
Gainage en rentrant le ventre 3x1:00
Enroulement de bassin 4x20
Crunch 4x20 8Kg

J'espère que vous pourrez me conseiller et que vous ai donner suffisamment d'informations.

Cordialment,
01sparco
 
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Messagepar Ceylan Ali le 11/09/2010 10h34

Prends un programme sur le site, ils sont probablement 20x mieux que tout programme créé seul par un débutant, ne te casses pas la tête ;)
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Messagepar 01sparco le 11/09/2010 12h07

Mais merci pour ta réponse au moins elle était claire

Oui je suis d'accord avec toi mais je n'ai pas le matériel pour près de la moitié du programme surtout aux jambes où je suis très limité et je n'ai pas de T-bar ou même de barre simple ni de smith machine ou de banc à lombaire et autres. Alors c'est pour ça que je vous ai demandé de l'aide parce que je suis limité au niveau matériel, j'ai déjà lu les programme et j'ai fait le mien en me basant sur ceux du site (même nombre d'exercice, remplacer seulement ceux que je ne peux pas faire...)

Cordialement,
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Messagepar dhomerazeus le 11/09/2010 14h27

salut sparco,jette un oeil a la rubrique exercices du site tu y trouvera des exos adapté a ton matériel ;)
apres plus d excuse tu n aura plus qu a devenir enorme :cool: :idiot:
personnal record : 100 reps e.latérales épagneul breton a vide
100 reps squat tabouret a vide
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Messagepar 01sparco le 11/09/2010 16h42

Merci dhomerazeus ^^ je vais regarder dans exercice de base ce que je peux remplacer. Plutôt que de regarder dans les 3 rubriques. A bientôt
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Messagepar 01sparco le 16/12/2010 22h17

Salut tout le monde, j'ai 16ans je fais 70kg pour 1m78, je pratique le water polo depuis 7 ans voila mon programme : ( je voudrais savoir ce que vous en pensez :) )

Ma répartition sur la semaine :

Lundi/Mardi/mercredi : water-polo (ca enlève des possibilités déjà :confused: )
Jeudi : Pec/biceps/triceps
Vendredi : water polo
Samedi : Épaule/pec
Dimanche : Dos/abdos/lombaires


Jeudi :
Pec :
- DC haltère (série pyramidale favorisant la prise de masse)
- Ecarté couché 4*10-12
- Dips prise large buste penché 4*maxi

- Pull over au travers d'un banc 3*15

Biceps/Triceps :
(superset)
Biceps :
- Curl incliné 4*10-12
- Curl au pupitre unilatéral 4*10-12
//////////////////////////////
Triceps :
- Dips banc 4*8-12
- Kickback à la poulie basse 4*10-12

Samedi :
Exercice water polo 2*30s (c'est un exercice avec l'élastiband j'y compte comme un échauffement)

Épaule :
- L-fly haltère 3*12-15
- Oiseau à un bras allongé 3*12-15
- Rowing debout à la poulie basse 4*10-12 (prise semi-serrée pour faire travailler un peu plus les trapèzes)
- Élévation latérale à la poulie basse unilatérale 4*8-10 (chercher l'étirement comme dans la vidéo du programme super)

Pec :
- Pompes pieds surélevés (avec poids) 3*max
- Écarté incliné 4*10-12


Dimanche :
Dos :
- Rowing à un bras avec haltère 4*10-12
- Traction à la poulie haute nuque 4*10-12
- Tirage à la poulie haute torse 4*10-12

Abdos /Lombaires :
- Gainage en rentrant le ventre 3*1min30
- Gainage lombaire 3*1min
- superman 2*45sec (exercice lombaire)
- Relevé de bassin 4x30
- Crunch jbes croix 4*30sec

Voilà, merci d'avance pour vos réponses :D
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Messagepar Rudy le 17/12/2010 11h18

Pas de cuisses ?

Pour le dos, un truc ne va pas. Quoi ?

Les triceps, change d'exercices aussi :-)
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Messagepar 01sparco le 17/12/2010 18h44

Les cuisses je les fait déjà 3 fois par semaine avec le water polo, je dois rester hors de l'eau avec une ceinture (avec des poids) et généralement je me serts que des jambes. Quand je ressort j'arrive même plus à marcher lol

Pour les triceps tu me conseilles quoi comme exercice ?

Merci pour tes réponses :)
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Messagepar RiMa le 17/12/2010 19h16

1 séance de water polo avec tes jambes aussi intense soit-elle, ne sera jamais PAREILLE qu'une séance de musculation pour les jambes.

Si tu t'entraines 3 jours au water polo, entraine toi 3 jours en musculation, et prends un programme du site :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Et pourquoi 2 fois les pecs, quel intêret ?
Bascule plutôt les triceps après ta séance de dos :).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar 01sparco le 19/12/2010 00h49

Pour les jambes je suis tout à fait d'accord avec toi mais j'ai pas le temps puisque j'ai déjà 4 jours pris par le polo, alors c'est deja ca. :\

Et pour les triceps tu aurais un autre exercice à me conseiller parce que je ne sais pas lequel choisir en sachant que je n'ai pas de barre ?
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Messagepar Rudy le 20/12/2010 15h33

Propose un exercice et je te dis. :cool:
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Messagepar 01sparco le 21/12/2010 17h52

Extension nuque à un bras :?:
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Messagepar Rudy le 21/12/2010 19h38

Parfait ! :cool:
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Messagepar 01sparco le 22/12/2010 00h13

Oké :D

Merci pour toutes vos réponses
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