Salut tout le monde, j'ai 16ans je fais 70kg pour 1m78, je pratique le water polo depuis 7 ans voila mon programme : ( je voudrais savoir ce que vous en pensez
)
Ma répartition sur la semaine :
Lundi/Mardi/mercredi : water-polo (ca enlève des possibilités déjÃ
)
Jeudi : Pec/biceps/triceps
Vendredi : water polo
Samedi : Épaule/pec
Dimanche : Dos/abdos/lombaires
Jeudi :Pec :- DC haltère (série pyramidale favorisant la prise de masse)
- Ecarté couché 4*10-12
- Dips prise large buste penché 4*maxi
- Pull over au travers d'un banc 3*15
Biceps/Triceps : (superset)
Biceps :
- Curl incliné 4*10-12
- Curl au pupitre unilatéral 4*10-12
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Triceps :
- Dips banc 4*8-12
- Kickback à la poulie basse 4*10-12
Samedi :Exercice water polo 2*30s (c'est un exercice avec l'élastiband j'y compte comme un échauffement)
Épaule :- L-fly haltère 3*12-15
- Oiseau à un bras allongé 3*12-15
- Rowing debout à la poulie basse 4*10-12 (prise semi-serrée pour faire travailler un peu plus les trapèzes)
- Élévation latérale à la poulie basse unilatérale 4*8-10 (chercher l'étirement comme dans la vidéo du programme super)
Pec :- Pompes pieds surélevés (avec poids) 3*max
- Écarté incliné 4*10-12
Dimanche :Dos :- Rowing à un bras avec haltère 4*10-12
- Traction à la poulie haute nuque 4*10-12
- Tirage à la poulie haute torse 4*10-12
Abdos /Lombaires :- Gainage en rentrant le ventre 3*1min30
- Gainage lombaire 3*1min
- superman 2*45sec (exercice lombaire)
- Relevé de bassin 4x30
- Crunch jbes croix 4*30sec
Voilà , merci d'avance pour vos réponses