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Alonzo papé : Musculation Training Log

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Alonzo papé : Musculation Training Log

Messagepar Alonzo papé le 11/09/2010 18h13

Bonjour tout le monde, je vous lis depuis quelques temps et j'ai aussi lu pas mal d'articles qui m'ont grandement aidé et m'aide encore, franchement joli boulot !!!! et je me suis dis qu'il fallait peut être que je me présente avant d'intervenir sur le forum donc voilà ;)

Prénom : Antoine
Taille : 181cm
Poids : 75KG
Age : 22
Entrainement chez moi
Autres sports : Football
Contrôle Technique dattant du 29/08 : Fracture du pied :ill:


Objectif :
- Gain de force cuisse et jambe (Pour le foot,)
- Prise de muscle générale
- 80kg non gras (ou environ 75 kg tres sec mais j'ai aucune envie d'être sec à ce point).


Nombre d'années d'entrainement : 6 Mois sérieux
-2007 : achat d'haltères de 10kg -> aucun programme -> aucune diete -> sommeil catastrophique.
-2009 : mise en place d'un petit progamme mais aucune réelle progression -> motivation très très aléatoire -> mauvaise alimentation -> très mauvais sommeil.
-Aout 2009 à fev 2010 : 5kg perdu -> mode zombie -> vive le chaumage en hiver... poids : 65kg en fev 2010

-Depuis fev 2010 mise en place d'un bon programme, bonne diete et bon sommeil : résultat 72kg en avril 2010
-Fin Avril et Mai : blessure inter-costale (névralgie)
-Juin 2010 à aujourd'hui, reprise du training

POINT FORT : Hein ???
POINTS FAIBLES : Triceps (longue portion),


MENSURATIONS : Juin 2010 - Apres 2 mois
Poids : 73,5 - 74

Epaules : 115 - 116
Poitrine : 93 - 95
Biceps : 33.5 - 33,5
Avant-bras : 28 - 29

Taille : 84 - 81
Cuisse : 55 - 56
Mollet : 36 - 37,5
Hanche : 96 - 93,5

Cou : 37 - 37
Cheville : 21 - 21,5
Poignet : 17.5 - 18


PERFORMANCES :
-DC : 10*68 [le 21 06] ->9*74 [le 24 08]
-SDT : 13*82 [le 06 09]
-SQT : 10*60 [le 20 07]
-DM : 5*48 [le 8 09]
-Curl barre : 9*38 [le 6 09]


TRAINING actuel depuis le 28/08 :

-Sur Chaque exo la derniere série est faite à l'échec

-Jour 1, Dos Cuisses jambe biceps :
SDT : 4x10
ROW B prise large : 3x10
Curl barre : 3x10
Tractions horizontales pronation : 3xl'échec
Curl barre mains collées : 3x10
SDT partiel : 3x15
Leg extention unilatéral : 3x15
Molet debout unilatéral : 3x20

-Jour 2, Pecs Triceps :
DC : 3X8
DI : 3x8
DIH : 3x12
Dips : 3x15
DCS : 3x8
Dips sur Banc : 3x15
Kick back : 3x10

-Jour 3, Abdos, gainage, stretching :

-Jour 4, Epaules trapezes :
Row Menton large : 4x10
Elev Frontale large : 3x10
oiseau : 3x20
DM : 3x10
Slvmt Nuque : 4x10
Shrugs B : 4x10
Elevations latérales : 3x12
Row Menton sérré : 4x12
Oiseau : 4x20

-Jour 5, Bras :
Curl B : 4x8
C Mart : 4x10
DCS : 3x8
C concentré : 3x10
Dips drt : 4xmax
B Front : 4x10
Curl incliné : 3x12
Kick back : 3x12

-Jour 6, Abdos, gainage, stretching :

-Jour 7, Dos Cuisses Jambe biceps :
Squat : 3x15
ROW B prise large : 3x10
Curl inversé : 3x10
Tractions horizontales pronation : 3xl'échec
Curl barre mains collées : 3x10
Row barre supi : 3x10
SDT partiel : 3x15
Leg extention unilatéral : 3x15
Soleaires assis : 3x15

-Jour 8, Pecs Epaules:
DC : 3x8
Ecarté C : 4x12
DCH : 4x10
Row Menton : 5x10
Slvmt Nuque : 4x10
Elevations latérales : 3x12
Oiseau : 4x20

-Jour 9, Abdos, gainage, stretching :

Je suis bien sur ouvert à toutes remarques, questions, constructive ou non :idiot:
a+
Dernière édition par Alonzo papé le 12/09/2010 23h02, édité 4 fois.
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Messagepar Alonzo papé le 11/09/2010 18h14

Quelques petites photos avant que vous me le demandiez ^^

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Messagepar Raph92 le 11/09/2010 18h16

Tu devrais prendre un programme du site, ton programme est trop chargé et n'est pas logique.

PS : Allez le PSG ! :cool:
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Messagepar Alonzo papé le 11/09/2010 18h26

Raph92 a écrit:Tu devrais prendre un programme du site, ton programme est trop chargé et n'est pas logique.
Oui j'ai rajouté les séances du mecredi et du vendredi un peu nimporte comment, j'avais envie de me tapper un petit rush de 4 semaines vu le temps libre que j'avais, après je repartirais sur 3 séances par semaines, je sais que c'est pas recommandé et que c'est une erreur de débutant mais bon avec ma fracture du pied j'ai un surplus d'énergie là .. !

Raph92 a écrit:PS : Allez le PSG ! :cool:

:ill: :ill:
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Messagepar Youngbody le 11/09/2010 22h12

Bon Debut !!!
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Messagepar Alonzo papé le 11/09/2010 22h18

J'ai aménagé mon programme avec des jours sans fonte (abdos, gainage et streching) car c'est vrai que j'allais tout droit à la blessure avec un tel rythme,

Bon voila à quoi ressemble mes séances, je sais ça n'entre probablement pas dans le shéma d'entrainement que vous feriez mais j'y trouve mon compte. ^^

semaine 2/6
DC
8@66
8@72
8@78 (+1r) validé

Ecarté C
12@15 (+1k)
12@15 ""
12@17 ""
18@17 (+2r,+1k) validé

DCH
10@24 (+2k)
10@26 ""
9@30 (-1r,+2k)
13@26 (+2k)

Row Menton
10@32 (+2k)
10@38 ""
10@44 "" validé
10@40 ""
13@40 ""

Slvmt Nuque
10@32 (+2k)
10@36 ""
10@40 "" validé
13@36 (-1r,+2k)

Shrugs B
10@56 (+4k)
10@66 ""
10@74 "" validé
19@66 (-2r,+4k)

Elevations latérales
12@8
12@10
15@8

Oiseau
20@4
20@6
30@4
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Messagepar Nathan Lo le 12/09/2010 02h07

Bienvenue ;)
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Messagepar PlayAa le 12/09/2010 05h47

Raph92 a écrit:PS : Allez le PSG ! :cool:


Toi je t'aime bien :cool: :idiot:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

La peur de l’échec
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Messagepar Alonzo papé le 12/09/2010 22h53

Je viens d'établir et de tester, les exos qui composeront mes séances d'abdos/gainage/stretching, histoire de garder le rythme car avec ma fracture du pied combiné à ma prise de masse je commence à prendre une légère couche de LARD :cool: .
Rien n'est définitif donc si quelqu'un a une idée judicieuse d'exercice que j'aurais oublié, ou que je ne connaitrais pas faites tourner ;) Si vous trouvez ca bien vous pouvez aussi vous en inspirer ^^ . Je vais commander des élastiques prochainement pour bosser + dur et avoir accès à + d'exos. Moi honnetement j'ai kiffé.

Les exos avec "appuis" c'est ceux de gainage ;)

Run 1 :
crunch 30s
appuis ventral 30s
crunch 30s
pause 30s
F2F 30s
appuis latéral G 30s
pause 30s
F2F 30s
appuis latéral D 30s
pause 30s
crunch inversé 30s
appuis dorsal (épaules) 30s
crunch inversé 30s
pause 30s
bicycle crunch 30s

pause 3min

Run 2 :
crunch décliné 30s
appuis ventral, JD levée 30s
pause 30s
relevé de bassin 30s
appuis ventral, JGL 30s
pause 30s
F2F décliné 30s
appuis latéral G, JDL 30s
pause 30s
crunch bicyclette 30s
appuis latéral D, JGL 30s
pause 30s
crunch inversé incliné 30s
appuis dorsal, JDL 30s
pause
relevé de bassin incliné 30s
appuis dorsal, JGL 30s
pause 30s
crunch inversé incliné 30s

pause 3min

Run 3 :
crunch avec halteres 30s
appuis ventral, JDL et BG tendus 30s
pause 30s
double crunch 30s
appuis ventral, JGL et BD tendus 30s
pause 30s
montée de genoux bassin suspendu 30s
appuis laréral D, JGL et BG tendu 30s
pause 30s
double crunch 30s
appuis laréral D, JDL et BD tendu 30s
pause 30s
Double crunch à l'échec
pause 30s
crunch lent avec expiration totale au sommet à l'échec

pause 5 minutes

Stretching :
isquios 3x30s
adducteurs 3x30s
hanche 3x30s
fessier 3x30s
écart facial 3x30s
trapezes 3x30s
dos 3x30s
épaules 3x30s
Avec pause 15s entre chaque séries et 30s entre chaque exo.

Séance d'environ 45 minute pour abdos et gainage, environ 20 minutes pour le stretch.
Et ya du progres à faire sur les exos de gainage du run 3 ^^

photo de mes abdos dans 3 semaines quand je serais bien + affuté :D juste avant ma reprise du foot, (si ma fracture est rétablie :idiot: )
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