Je m'appelle Alex, 17 ans, 1m90, 78kg, anciens Lafayens ( à qui je dois un immense Merci, j'ai pris 13 kg sur une période de 1 ans ), j'ai décidé de me lancer en salle il y a environs 5 mois pour plusieurs raisons ( Amis, convivialité, curiosité ... ). Pendant cette période, j'ai un peu touché à tout, sans vraiment faire de programme, bref et depuis quelques jours, j'essaye de me construire un programme dont j'aimerai vos avis. Mon but est de bien prendre au niveau du buste ( notamment Pecs et bras ), que ce soit harmonieux, sans que les cuisses soient à la ramasse, et essayer d'arriver aux 85 kg.
Lundi ( Pectoraux - Biceps )
Développé couché : 4*8-12
Dips : 4*15
Développé écarté : 4*10-15
Curl incliné : 4*12-15
Curl au pupitre : 4*12-15
Mercredi ( Dos - Triceps ) :
Tractions prise large : 4*10-15
Écarté à la machine dos ( Je ne connais pas le nom exact ) : : 4*15
Tirage horizontal : 4*15
Développé couché prise serrée : 4*10-12
Dips entre 2 bancs : 4*15
Vendredi ( Épaules, Jambes )
Développé Nuque : 4*10-12
Développé avec haltères : 4*10-12
Élévation latérale avec haltères : 4*10-12
Rowing debout à la poulie basse : 4*15
Presse à Cuisse incliné : 4*10-12
Squat arrière : 4*10-12
Mollets assis : 4*10-12
Pour les abdos, je fais l'abs 8min tout les jours sauf week end.
Voilà , merci de m'aider pour améliorer si possible ce programme !
