Quel entraînement de musculation pour perdre 25 kg ?

[Rampage]

Bonjour à tous,

Tout d'abord merci aux créateurs du site et aux gens qui font vivre le forum! J'ai beaucoup appris en le lisant et j'apprécie particulièrement le côté "naturel" mis en avant sur ce site (c'est d'ailleurs pour ça que je me suis inscrit ici plutôt que sur un autre forum)

Voilà je vous expose mon problème. J'ai 27 ans, je suis quelqu'un de sportif (Football, boxe anglaise) mais j'ai toujours été quelqu'un de costaud (pour ne pas dire gros lol)

Je mesure 190 cm et mon poids de forme est aux alentours de 100Kg mais je me suis laissé aller et en Mars 2010 j'ai atteint mon maximum à savoir 125 Kg (de gras malheureusement ).

Alerté par ce chiffre inquiétant j'ai décidé de me remmettre au sport sérieusement (ces dernières années c'était uniquement du loisir)

Je me suis inscrit dans une salle de sport et j'ai commencé par m'astreindre à 4 séances de cardio training d'une heure par semaine (tapis de course, vélo éliptique, corde à sauter)

En 5 mois je suis tombé à 113Kg (soit 12Kg de perdu, la moitié de mon objectif) mais je reste relativement gras. Surtout j'ai de la graisse localisé au niveau des pectoraux. Je sais que, contrairement à la croyance, le grans ne se transforme pas en musculation mais pensez vous que de la musculation (associer au cardio-training) peut m'aider à remédier à ce problème?

Si oui préconisez vous de travailler en charge légère ou lourde? Série courte ou longue?

Je suis motivé et déterminer à réussir et j'espère que vos conseil m'y aideront!

Il doit y avoir quelques fautes d'orthographe dans mon message, excusez moi d'avance j'suis au boulot et j'ai pas le temps de me relire.

PS: Si j'ai dit des bétises n'hésitez pas à me reprendre, je suis là pour apprendre.
PS 2: J'ai bien parcouru le forum mais je n'ai pas vu de situation comparable à la mienne, toutefois si un modo estime que mon sujet est redondant n'ayez pas de scrupule pour le delete

[Silver]

Tiens pour te motiver regarde son évolution
https://www.superphysique.org/galerie/nicolas

[Rampage]

Merci effectivement c'est très motivant! Avec du temps et du travail c'est possible!!

[xot]

il y a pas 36 solutions si tu veux perdre tes moobs, il faut baisser ton taux de graisse corporel

[Rampage]

Grosso modo, cardio (pour bruler du lard) et le moins de gras possible dans l'alimentation c'est ça?

Selon toi vaut-il mieux que je commence la muscu maintenant ou que j'attende d'avoir perdu le maximum de poids?

[MatS]

rien ne t'empêche de commencer maintenant, de mon point de vue un sport en + ca fais des calories en moins

[Rampage]

est-ce que je peux enchainer le cardio après la muscu. J'ai entendu dire (est-ce vrai ou est-ce faux?) qu'il ne faut pas faire de cardio et de muscu dans la même journée. Après je me dit qu'à mon niveau...

[MatS]

je suis pas un pro dans le domaine du cardio, mais il me semble que non il ne faut pas faire les deux la même journée (enfin mieux vaut en 2° avis pour être sûr)

[Rampage]

D'accord. Etant donné que je pratique la boxe aussi c'est important d'avoir un bon cardio, c'est pour cette raison que je posais la question...

En revanche c'est vrai que niveau Cardio, malgré le fait d'avoir grossi j'ai réussi à tenir une heure dès ma première semaine de reprise.

[Alban]

Grosso modo, cardio (pour bruler du lard) et le moins de gras possible dans l'alimentation c'est ça?

Selon toi vaut-il mieux que je commence la muscu maintenant ou que j'attende d'avoir perdu le maximum de poids?

Régime : cf. la diète de "sèche" (ce terme est faux, iol s'agit bien de régime) du site, section diététique.
Muscu : commence tout de suite.

[Thomas]

Tiens pour te motiver regarde son évolution
https://www.superphysique.org/galerie/nicolas

Je rajouterais qu'il est intéressant de lire "l'interview" de Nicolas Delporte sur planet muscle.

[Rampage]

Régime : cf. la diète de "sèche" (ce terme est faux, iol s'agit bien de régime) du site, section diététique.
Muscu : commence tout de suite.

Merci je vais consulter la partie du site vers laquelle tu m'a redirigé.

@ Thomas: Je vais chercher cette interview via google, dans l'éventualité ou je ne la trouve pas pourras-tu me filer un link?

PS: Merci au modos d'avoir changer le titre du thread même si il me reste "plus" que 13 à perdre :P

[Alban]

La diète du site c'est juste un exemple.

Mais faire un régime ça ne consiste pas seulement à limiter les graisses. En fait ce sont surtout les glucides qu'il faut limiter. Les mauvaises graisses aussi, mais il faiut garder les bonnes (omégas-3 d'origine animale).

[Thomas]

[Rampage]

Merci pour le lien.

[Rampage]

La diète du site c'est juste un exemple.

Mais faire un régime ça ne consiste pas seulement à limiter les graisses. En fait ce sont surtout les glucides qu'il faut limiter. Les mauvaises graisses aussi, mais il faiut garder les bonnes (omégas-3 d'origine animale).

Bon je "commence" vraiment maintenant car j'étais en vacances pour 3 semaines. Je me suis pesé ce matin et malgré les vacances j'ai perdu 2 kilos. Je suis à 111Kg!

Je commence un régime de "sèche" demain matin ainsi que la msucu. Mon mental est au plus haut pour l'instant et j'espère avoir des résultats

En revanche pour le sport je pensais m'organiser de la manière qui suit:

Jour 1 - Musculation: Pectoraux / Biceps / Jambes
Jour 2 - Cardio: Footing* 1h00
Jour 3 - Musculation: Épaules / Triceps / Dos
Jour 4 - Cardio: Footing* 1h00

+ abdo à la maison tous les jours

* Je cours à 65% de ma fréquence cardio max car j'ai lu par ailleurs (corrigé moi si je me trompe) que c'est là qu'on optimisait la combustion des graisse!

Sinon pour mon programme de muscu j'y connais pas grand chose je le fais un peu à la louche

[Alban]

malgré les vacances j'ai perdu 2 kilos. Je suis à 111Kg!

Et bin, te plaint pas

Je commence un régime de "sèche" demain matin ainsi que la msucu. Mon mental est au plus haut pour l'instant et j'espère avoir des résultats

En revanche pour le sport je pensais m'organiser de la manière qui suit:

Jour 1 - Musculation: Pectoraux / Biceps / Jambes
Jour 2 - Cardio: Footing* 1h00
Jour 3 - Musculation: Épaules / Triceps / Dos
Jour 4 - Cardio: Footing* 1h00

Tu as l'habitude de faire du cardio et de courrir 1h00 2 fois par semaine ?


+ abdo à la maison tous les jours

Je cours à 65% de ma fréquence cardio max car j'ai lu par ailleurs (corrigé moi si je me trompe) que c'est là qu'on optimisait la combustion des graisse!

Mouais... mais ça ne dit pas si c'est de cette façon qu'on optimise la perte de gras sur la durée d'une journée... ce que tu as lu ne concerne que la durée de l'effort physique.
Un conseil de lecture :

Sinon pour mon programme de muscu j'y connais pas grand chose je le fais un peu à la louche

Tu as regardé les programmes du site ? Essaye de prendre un programme pour débutant et de l'adapter pour le nombre de jours que tu peux consacrer à la muscu, et poste le.

[Rampage]

Et bin, te plaint pas

C'est sur je suis très content! Encor 11 kilos à perdre. Puis je serai à un poids correct

Je commence un régime de "sèche" demain matin ainsi que la msucu. Mon mental est au plus haut pour l'instant et j'espère avoir des résultats

Tu as l'habitude de faire du cardio et de courrir 1h00 2 fois par semaine ?

Comme je le disais dans mon message initial j'avais repris le sport et je faisais 4 x 1 heure de cardio par semaine (Tapis de course, vélo éliptique..) donc la réponse est oui

Mouais... mais ça ne dit pas si c'est de cette façon qu'on optimise la perte de gras sur la durée d'une journée... ce que tu as lu ne concerne que la durée de l'effort physique.
Un conseil de lecture :

Merci beaucoup. Je parle un anglais moyen, pourrais tu me dire ce qui est dit dans l'article grosso modo?

Tu as regardé les programmes du site ? Essaye de prendre un programme pour débutant et de l'adapter pour le nombre de jours que tu peux consacrer à la muscu, et poste le.

Je vais y jeter un coup d'oeil de ce pas...

[Rabb]

Tu as l'air motivé et c'est déjà 80% du résultat, ne lâche rien même si le combat ne va pas être facile !

[ploc]

Si tu as du mal à réguler ce que tu manges, je te déconseille un "régime type musculation".
Ceux sont des régimes contraignants et pas du tout naturels.
Je te conseillerais plutôt de rééquilibrer ton alimentation (manger peu le soir, éviter le sucré et le gras à partir de 16h, ne pas manger entre les repas, etc).
Le but c'est que tu fasses 100kg bientôt et pour longtemps.

Just my 2 cents.

[Rampage]

Tu as l'air motivé et c'est déjà 80% du résultat, ne lâche rien même si le combat ne va pas être facile !

J'assimile cette "bataille" à quelqu'un qui arrête de fumer (je fume pas mais je pense que ça doit être pareil ) Le mental dans ce genre de chose est prépondérant. J'ai fait de la boxe à un bon niveau et j'ai toujours eu un esprit de compétiteur pour moi c'est un challenge!

Je vais vraiment essayer de pas lâcher!

[Rampage]

Si tu as du mal à réguler ce que tu manges, je te déconseille un "régime type musculation".
Ceux sont des régimes contraignants et pas du tout naturels.
Je te conseillerais plutôt de rééquilibrer ton alimentation (manger peu le soir, éviter le sucré et le gras à partir de 16h, ne pas manger entre les repas, etc).
Le but c'est que tu fasses 100kg bientôt et pour longtemps.

Just my 2 cents.

En fait j'ai lu les principes de bases du "régime musculation" et je vais l'adapter car c'est sur que si il est contraignant ça va être dur... J'ai bien compris que le but c'était de réduire les lipides pour que mon corps puise dans les réserves de gras.

A titre informatif voilà ce que j'ai manger aujourd'hui:

Petit Dej: 60 grammes de Miel Pops avec du lait écrème. 70 grammes de fromage (0%). Un verre de jus multi-vitaminé

Midi: Haricots verts. Pâte blanches avec une cuillère à soupe d'huile (d'olive). Escalope de dinde grillée. trois tranches de pains complets. Yaourt aux fruits (0%)

Colation (16h00): Une banane + une mandarine + 30g de raison mixé avec de l'eau que je bois en sortant du taffe

Ce soir: Salade composée (laitue, tomates, concombres). Fillet de colin. Omelette de 3 oeufs. (je sais qu'idéalement faudrait que je sépare le blancs des jaunes...)


J'ai fais du cardio et j'ai eu aucun coup de mou et je me sens en forme! APrès comme je le dit je suis pas une spé de la diététique donc n'hésitez pas si j'me plante

[ploc]

Pour le midi et le soir, tu ne manges ni pain ni fromage ?
Les 3 oeufs sont peut être en trop le soir, mais ça dépend aussi de ton métabolisme de base. Tu pourrais les remplacer par un peu de riz complet ou des pâtes.

[Rampage]

Le midi je mange trois tranches de pains complets. En revanche pas de fromage!

Pour les œufs je vais peut être effectivement les remplacer ou alors prendre que du blanc?

Mais sinon penses-tu que ce "menu" soit assez pauvres en lipide pour que ça me fasse puiser dans mes réserves? Sachant que, comme je l'ai dit, je fais 4 séance par semaines (2 cardio et 2 muscu)

[Rampage]

pesee hebdomadaire 110.5 ! J'ai un impédencemetre qui m'aindique 22 % de MG. J'en profite pour vous demander si cette methode de calcule est fiable?

[Max]

Non

[Patrice N.]

Je prends le temps de te répondre, bien qu'il y ait déjà des programmes et beaucoup d'explications sur la diététique dans le forum et sur le site Superphysique...

Petit Dej: 60 grammes de Miel Pops avec du lait écrème. 70 grammes de fromage (0%). Un verre de jus multi-vitaminé --> Miel Pops c'est de la merde pas assez de protides le matin monte le fromage blanc ou ajoute des oeufs

Midi: Haricots verts. Pâte blanches avec une cuillère à soupe d'huile (d'olive). Escalope de dinde grillée. trois tranches de pains complets. Yaourt aux fruits (0%) --> ok faudra progressivement baisser la quantité de pain et de pâtes, et quelle est ta quantité de pâtes et de viande là ?

Colation (16h00): Une banane + une mandarine + 30g de raison mixé avec de l'eau que je bois en sortant du taffe --> le fructose c'est pas très bon, rapidement transformé en triglycérides et ça va se stocker dans les réserves de graisses de ton corps...

Ce soir: Salade composée (laitue, tomates, concombres). Fillet de colin. Omelette de 3 oeufs. (je sais qu'idéalement faudrait que je sépare le blancs des jaunes...) --> c'est pas trop mal, mais quelle est la quantité de colin ? les blancs plutot cuit et les jaunes moins voire idéalement cru, mais bon, c'est pas mal quand même

Stoppe le cardio, c'est une perte de temps et d'énergie pour ton PDC, ça risque de raviver ta fringale aussi. Par contre il faut mettre le paquet sur la diète là, baisser les glucides progressivement et monter à 3 ou 4 séances de muscu par semaine, si possible un jour de repos entre deux séances, alterner haut et bas du corps si tu ne peux pas mettre un jour de repos entre deux séances (tu as des programmes tous prêts sur le site ou dans les bouquins que nous recommandons) et fais du gainage tous les jours, car plus tu mobiliseras ta masse grasse autour du bide, plus elle partira vite... Bon courage !

[Rampage]

Non

Ok alors comment faire pour mesure sa MG de manière fiable?

[Chris J.]

Tu as l'air bien motivé, bon courage tu vas y arriver

[Wanet]

Salut !

Déjà je te souhaite bienvenu et bon courage pour ton entreprisse !
Il faut déjà un bon mental pour prendre conscience du problème et une volonté de fer pour y arriver ensuite.

J'ai connu la même situation. J'ai démarré à 120 kg de gras et je suis arrivé à perdre petit à petit mes kilos mais ça passe par des sacrifices et donc des efforts à la fois alimentaires et sportifs !

Je ne saurais trop te conseiller de commencer au plus vite en mettant en place une diète qui te permet de vite perdre pour te motiver. A côté la musculation te permettra de te renforcer et de brûler plus de calories à la longue pour lutter contre le gras. Mais comme le sport ne fait pas maigrir, tout est dans la bouffe. Supprime le sucré et limite les féculents.
Pour le reste, le site sera très riche en info.

Il y a sur le sites des preuves vivantes qu'avec de la volonté et de l'organisation on y arrive !
J'espère te lire rapidement avec quelques kilos en moins !

++

[Rampage]

Bonjour à tous,

Je vous écris pour vous filer quelques news! Je suis à 109kg et c'est vraiment un combat mental au quotidien! Pas tant pour les fréquences d'entrainement mais surtout pour conserver une alimentation saine!

Ceci-dit je suis maintenant à - 16kg ce qui est déjà pas mal! Je continue mon bonhomme de chemin, j'espere atteindre mon but dans l'année 2011 (Septembre ou Octobre ca me semble realisable!)

En revnche bizarrement j'ai pas l'impression d'avoir changé, quand je me regarde dans un miroir j'ai pas l'impression d'avoir perdu 16kg!

[Vinche]

- 16 kg en 3 mois ?

[Wanet]

C'est bien, tu t'accroches !
As-tu fait des photos pour voir ton évolution ?

[Vinche]

5 kg par mois, c'est de trop, tu perds de la masse maigre en même temps que la graisse. C'est ce qu'il faut éviter à tout prix. Essaye de ne pas perdre plus de 500 g par semaine.

[Rampage]

Merci! Non j'ai pas pris de photos (c'est peut etre pour ca que je vsualise pas l'evolution) je vais en faire maintenant...
@ Vinche mon message date de Septembre mais j'avais repris le sport en Avril (je l'ai dit dans mon premier post)donc ca fait 16kg en 10 mois!

[Vinche]

Sorry Rampage, j'ai zappé cette info