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andclone : Musculation Training Log

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andclone : Musculation Training Log

Messagepar andclone le 17/09/2010 09h41

Bonjour! je suis une fille de 22ans et je cherche à reprendre du poids mais tout en reprenant correctement pour ne pas me ruiner la santé et regrossir de façon harmonieuse. (de plus j'ai un bon niveau en cardio,je n'aimerais pas perdre mes acquis...) mais bon je n'aime pas le cardio je m'en suis bcp dégoutée..

Suite à un sur entrainement (trop de cardio pour la boxe et avoir une jolie silhouette), un régime trop draconien,je me suis un peu perdue dans la notion ,sport/ nourriture..

TRAINING:

>>>>CARDIO>>Je cours 2x/semaine 160bpm 175bpm>>1h00

2x/semaine muscu:

>>>>>MUSCU>>
Lundi:
-Dvp couché 4*10 ou 8reps (j'essaye d'augmenter les charges) 1'30 repos

-tirage nuque pareil

-tirage horizontale

-Biceps avec barre en W et 6kg de chaque coté (prise serré)

-dvpé épaule avec Alter,mais avec 10 ou 8 reps je vais essayer de passer de 8kg à 10kg :)

-tirage triceps,mais sa me parait facile a 18kg,1'' de recup

-Enfin les squat,j'ai progressé 15 rep*4 avec 35kg en tout (je vais essayer de charger plus aussi

Mardi:
abdos> 4x50 reps crunch 30"
4x50 relevées de jambes 30"
4x50 oblique alternés 30"

rameur dans le vide 100reps...

Mercredi rien:

Jeudi: cardio 1h et abdos (ou abdos le vendredi

Vendredi muscu idem que lundi

Samedi:cardio

Dimanche abdos...(mon programme abbos me saoule 0_o

>>>>MON REGIME:

PETIT DEJEUNER :
- 140g de pain
- 1 fruit
- 1 mug de lait
- Thé
DEJEUNER et DINER
- 300g de féculents + 2cc d’huile olive/colza
- 150g de viande ou équivalent
- ½ assiette de légumes + sauce tomate + moutarde
- 1 yaourt O%
- 1 thé
COLLATION DE 16H :
- 1 fruit
- 1 yaourt
COLLATION DE 22H :
- 1 fruit
- 1 yaourt

Qu'en pensez vous ? merci de m'aider :)
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Messagepar Deidara le 17/09/2010 19h16

Salutation
Whaou une vraie pro, dur ton cardio, 160/175 BPM en tenant 1h00, tu a déjà fais le test luc leger? si oui tu dois être forte.

Bon je ne suis pas prof, seulement en formation mais je sais déjà que le tirage nuque n'est pas trop bon pour les épaules, le mieux étant le tirage poitrine.

Pareil pour le DVP haltères, c'est pas trop bon pour les épaules d'après des expériences (USA, ils sont en avance sur nous...) j'opte pour le DVP militaire, il est sympa celui là.

Donne moi tes jours d'entraînement car je trouve que le lundi et vendredi sont trop blindés en plus il y a toutes les parties du corps, tu m'étonne qu'à la fin tu sois fatiguée.

Je peux te filer un programme si tu me donne tes jours d'entraînement, et donne moi l'optique que tu veux ( si j'ai bien compris tu veux reprendre du poids???)


Sportivement
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Messagepar andclone le 17/09/2010 21h52

Salut !!
Oui merci :)
Et oui j'ai fait plusieurs fois le test du luc légé (j'ai pas mal d'années de boxe et bcp de vélo) vtt vtt de descente et j'en passe :p bref

Justement,avec l'école là c'est short me me trouver du temps...Surtout que sa fait kasi rien en début de semaine,et op d'un coup cardio 1h et lendemain abdos matin et muscu aprém et sur lendemain re 1h de cardio...Surtout que l'hiver approche et je suis frileuse (comment je vais faire)

J'ai allégé ici mon programme;il était pire avant,et en plus j'avais boxe 2xpar semaine;je vais peut etre reprendre seulement le jeudi soir,mais pas sur,j'ai un gros planning :S

Alors :
Lundi matin libre;aprés midi stage prés de chez moi
Mardi ecole (c'est sur Lyon et je suis de Grenoble,je fais donc 2h de train le mardi matin et le soir...)
Mercredi (idem Que mardi)
Jeudi matin stage encore a 40 bornes de chez moi..
Vendredi rien
Samedi matin stage pas loin de chez moi

Voila,j'ai donc foutu les jours ou je n'ai pas cours mes programmes de sports...
Mais j'ai pensai (comme a mon école sur Lyon il y a une salle de muscu) diviser par exemple la séance du lundi en 2 pour la caser les mardi et mercredi soir sur lyon pour gagner du temps (car aprés j'ai le train,je rentre déjà trés tard donc bon)

alors faire le mardi par ex,petit grpes musculaire,et mercredi grands groupe...Le hic c'est que avant je venais m'entrainer à vélo,sa me faisais un échauffement de 25min,et un peu de cardio en prime car je remontais chez moi aprés)....Et comme je ne souhaite pas reprendre du pooids mal placé...Je n'ose pas trop ralentir les dépenses vu que j'augmente les rations...

Voila,
sinon DVP militaire c'est avec une barre? mais la barre ne fait pas remonter l'épaule a son max pour mieux dvpé le deltoïde;m'enfin,je me trompe peut etre^^ je ne suis pas prof du tout moi non plus "encore"^^

Et pour le tirage nuque,il vaut mieux que je tire en avant? Pour mes exos sinon,Sa ne serais pas mieux de faire 6 séries au lieu de 4 si je fais des reps de 10?

Aujourd'hui j'ai augmenté en squat de 5 kg par coté et une série en plus..

Oula le bloc^^ dsl mais je me prends pas mal la tête,je souhaite tellement arriver à mon objectif sans retomber dans le sur entrainement...J'ai presque plus de vie sociale,même si sa vas mieux :wtf:

Merci ;)
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Messagepar Deidara le 17/09/2010 23h11

Pas grave pour le bloc, j'aime les personnes comme toi qui se défonce à l'entraînement (bon moi j'ai payé les conséquences, pas grave je guéris...)

Pour tes séances, tu peux faire genre:
Séance 1 = Cuisses/mollets
Séance 2 = Pectoraux/triceps
Séance 3 = Dos/Epaules
Séance 4 = Pectoraux (tranquille)/Biceps

Après c'est un exemple, pour te répondre sur les séries, avant je croyais que plus on en faissait, mieux les résultats y étaient, hors avec simplement 3 séries de travail c'est super.
Si tu veux construire du muscle, exemple:
Cuisses/mollets = SQT ou SQT devant comme tu veux, tu t'échauffes puis 3 séries de 12rep avec 2min de repos (je te conseille de garder le même poids sur les 3 séries, il faut qu'à la 3ème série se soit dur.
En 2ème exos la presse à cuisses ou les fentes sont sympas.
Puis pour la finition tu peux faire simplement un peu de leg curl, tu peux aussi le leg extension mais tu aura déjà travaillée les quadriceps, et j'ai vu que le leg extension était assez néfaste pour les genoux (si tu mets lourd bien sûr), pour bien le faire tu mets vraiment peu en charge avec une vingtaine de répétitions, c'est pas un mouvement naturel, c'est comme si on déplaçait les objets avec simplement la force de nos pieds.
Pour les mollets, 5 séries de 15 à 20rep est pas mal.

C'est la même chose pour les autres exos, tu prends un exos principal où tu lutte à faire tes 3 séries, surtout la 3ème. Une séance ne dois pas durer plus de 1h30, avant je m'entraînais pendant près de 2h, et maintenant j'arrive à descendre en dessous de l'heure.

Pour le DVP militaire oui c'est avec une barre, la barre proche de la poitrine puis tu la monte bras tendu.
Pour le tirage nuque, oui apparement c'est traumatisant pour les épaules, mais les gens le font encore car ils ne le savent pas, donc tirage poitrine, c'est pareil pour les tractions nuque, je pense que tu a déjà entendu parler, elles sont traumatisantes pour les épaules, c'est pas naturel de toute façon, j'ai jamais vu un singe monter des branches avec la nuque :lol: , désolé pour l'exemple.

Pour le haut du corps j'ai oublié de te le dire, le gain de masse musculaire se fait entre 8 à 12rep, donc tu peux viser 10rep.
Entraîne toi bien, connais tu tes perfs?
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Messagepar andclone le 17/09/2010 23h49

Et bien merci merci :)
Pour le bas du corps,je ne fais rien de spéciale seulement mes squats;je travaille que le haut sinon,car je fais bcp de vélo et je sais que je ne prendrais jamais de gras à cet endroit^^ moi se serait plus niveau bedon...
Je suis déjà musclée des jambes;donc bon,les squats vont suffire je pense.

Ok je penserai les prochaines fois à ne plus faire les tirages nuque,et je m'entrainerai pour monter aux arbres comme les singes :p

Par contre pour les séries de 3 sa me semble un peu légé non ? je pensais que mini c'était 4 séries pour de la force?
et moi je vais souvent à mon RM...Sinon d'aprés ce que j'ai compris,il est tout à fait possible que je divise mes séances de muscu?

Pour le cardio par contre sa me gave...Puis cette peur de mal regrossir et de pas assez me dépenser,du coup je coure et j'aime pas en faire autant,j'ai trop bouffé de cardio dans ma vie et j'en suis un peu écœurée..

Si d'autres conseils je prends merci :)
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Messagepar andclone le 18/09/2010 00h01

Ah pour les perf en muscu dsl,je ne les mets pas sa fait un bails que je ne les aient pas exploitées ^^ j'ai donc du progresser alors bon..Mais j'en suis pas fan,je verrais plus sa une fois que j'aurais atteint mon objectif :)
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Messagepar Deidara le 18/09/2010 00h41

Pourtant 3 séries je trouve ça pas mal, avant pour la force je faisais du 5 séries de 5rep vers 80% de mon maxi, dommage que je ne sois pas derrière toi, je t'en aurai fait baver :lol: .

Sinon au couché tu peux faire du bulgare si tu veux de la force, c'est un effet de contraste, tu prends une charge à 90% de ton maxi tu fais 1rep puis tu enchaine avec 3rep à 50% de ton maxi en repoussant la barre le plus vite possible, ensuite tu attends 3min pour re-attaquer la barre à 90% + 3x50%. tu peux le faire 5 ou 6 fois d'affilé...

Il y a aussi le 5RAM, tu prends une charge que tu sais faire que 5 fois, et tu fais 5 séries de 5rep croissantes = 5x40%,5x55%,5x70%,5x85% et 5x100% de ton 5RAM.
Exemple au couché si ton 5RAM = 40kg, 5x16kg,5x22kg,5x28kg,5x34kg et 5x40kg.
Mais si tu veux le volume, j'avoue que pendant un moment j'avais fais 10 séries de 10x60% de ton maxi (d'une ça prends trop de temps, et en plus c'est trop de séries), si 3 séries de semble peu, tu peux en faire 4, voir 5 mais pas plus!!!
Conseil: c'est bien de changer, c'est à dire que tu peux changer d'optique de programme, genre un coup tu fais de l'endurance, puis du volume, enfin de la force...

Moi en ce moment je suis sur 10 cycles:
1er = 20rep avec 1min de repos.
2ème = 15rep avec 1min30
3ème = 12rep avec 2min
4ème = 10rep avec 2min30
5ème = 8rep avec 3min
6ème = 6rep avec 3min30
7ème = 5rep avec 4min
8ème = 4rep avec 4min30
9ème = 3rep avec 5min
10ème = 2rep avec 5min30
Bien sûr je suis blessé à la jambe droite, donc le SQT et SDT c'est mort pour le moment, je continue pour le haut du corps. :cry:

Mais n'hésites pas si tu veux prendre de la force!!! Car il y a plein de techniques...
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Messagepar andclone le 18/09/2010 09h30

Merci :)
Oui je sais yen a trop! Je les connais,mais yen a pleins que je n'ose pas tester(trop peur de me planter)
mais moi aussi je fonctionne par cycle (3semaines) là justement je suis sur celui de force (mais je garde le même temps de récup 1"30;sa me vas)
Par contre pour certains exo je suis entre 2 charges,donc je dois soit garder la même et rajouter des reps,soit mettre plus,mais je fais mal l'exo du coup (pour les biceps par exemple je ne déploie pas le bras jusqu'en bas,"par contre je sais qu'il ne faut jamais vérrouiller")
Donc pour le coup j'ai gardé la même charge pour celui ci,je vois pas trop quoi faire d'autre...

ET là je me tate a allé courrir (il pleut :wtf: youpi....)
mais si je courais moins longtps sa pourrait passer,mais je me suis focalisé sur mon 1h! et je me dit que si je fais moins je suis plus une VAILLANTE et je devient une feignasse ! :p

Bon voila ;)
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Messagepar Deidara le 18/09/2010 11h21

Comment ça entre 2 charges, cite moi un exemple de charge!
Pour bien travailler ton muscle, il est vrai que bien faire le mouvement est l'idéal.

En faite il ne faut pas faire d'arrêt brusque quand tu finis le mouvement, il faut le contrôler à la fin pour ne pas te blesser. mais oui le vérrouillage n'est pas top.

Entraîne toi bien la sportif,ça fait plaisir de voir des rageuses :cool: ,
bon week end!
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Messagepar andclone le 18/09/2010 13h35

:)
je veux dire "entre 2 charge" par exemple,ma barre W je met 5kg de chaque côté pour 10 reps...Si je veux en faire 8reps et donc mettre un poil plus lourd (6kg par côté) bien là j'ai du mal...Je n'arrive pas à faire le mouvement correctement,c'est trop lourd et je me casse en 2^^

Bon je pense que pour courir cet aprém c'est mortadelle...Il pleut a torrent;j'irais demain,mais bon,j'ai peur de faire ma flème,j'aime pas cette sensation :ill:
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Messagepar Deidara le 18/09/2010 13h46

Ok, tu peux après varier les exercices et le faire avec haltères, tu peux aussi faire du twenty one (exos qu'aiment les bodybuilders), je m'explique twenty one = 21rep mais découpé en 3 petites séries de 7rep dans la même série, t'inquiète c'est facile à comprendre!
Là je prends par exemple sur le mouvement biceps barre:

La 1ère phase consiste à réaliser tes 7rep du bas jusqu'au milieu du mouvement, donc ça fais des reps qui s'arrêtent à la moitié.

Ensuite la 2ème phase consiste à faire tes 7 autres rep du milieu à la fin du mouvement (c'est le plus dur, car le muscle est toujours sous tension).

Enfin la dernière phase te permet de terminer tes 7 dernières rep avec le mouvement complet de l'exercice, tu verra ça crame bien.

Tu peux l'appliquer sur pas mal d'exos!
Moi il fait beau où je suis, pas de chance :lol: , profite en pour te reposer, car sinon tu va vite en surentraînement.
Bon courage.
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Messagepar andclone le 18/09/2010 13h55

:super_lol:
AH oui j'ai déjà vu des gas faire cette exo! En effet sa doit bien cramer ^^
Mouè je vais faire un tour en ville...Ou faire de la corde à sauter sinon je vais culpabiliser :rolleyes:

Bon weeeeek ;)
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Messagepar andclone le 18/09/2010 21h53

Roh là là je suis moins vaillante qu'avant,je suis pas allée courir sous la pluie :'( du coup jour de repos,rien fait,
j'espere que courir qu'une fois par semaine,vu les quantités que je mange sa suffit...Et aussi pour maintenir mon cardio a niveau...

Au fait Deidara,j'ai lu un peu ton log :) mais tu n'as pas de cycle précis? Je veux dire,tes séances sont-elles toutes differentes?
Comment t'entraines tu?
Pour mon objectif comment tu ferais toi? Merci et j'espere que t'as blessures ne vas pas trop durer,car j'en sort (et encore),j'ai eu une année de pourrit à cause d'une double fracture du talon d'Achille...Bref :wtf:
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Messagepar Deidara le 18/09/2010 22h32

Dans mon cas, je veux tout: endurance/Volume/force je sais c'est dingue :lol:
J'ai une préférence pour la force, mais il ne faut pas en abuser car les tendons et articulations n'aiment pas trop, c'est pour ça que là je repart tranquille en série longue.

Après ce programme, je ferai un peu de force pendant un petit mois certainement, je verrai...
Mes séances actuellement sont:
Lundi: Cuisses/Mollets
Mardi: Pectoraux/triceps/Abdo
Mercredi: Dos/Epaules
Jeudi: Cuisses/Mollets
Vendredi: Pectoraux/biceps/abdo

Mais pour le moment je retire les cuisses et le mouvement Soulevé de terre car pour ma jambe c'est pas top, je reprendrai plus tard.
Pour le moment j'étais en série de 15rep, et là dès lundi je passe en série de 12rep, donc les charges seront plus lourdes.
Je trouve que le 1èr cycle = 20rep pour 1min de repos est super pour le cardio, c'était dur au début, le coeur qui bât à 100 à l'heure (ça décrasse bien).
15rep c'est pratiquement pareil pour 1min30 de repos.
Par contre 12,10 et 8rep je vais travailler à fond la masse musculaire.
Puis ensuite 6,5,4,3 et 2rep je travailler la force.

C'est sympa car petit à petit je grimpe en charge sans être choqué par le poids (j'ai tendance à être gourmand), d'ailleurs j'ai posté des vidéos sur les pages précédentes où je galère à mort (SQT et Développé couché)

Dans ton cas, je ferai peut-être 3 cycles: 12rep, 10rep et 8rep sachant qu'un cycle dure 2 semaine on va dire.
Pour gonfler j'avoue il y a le "bulk system" = 4 séries de travail:
10rep à 50%
10rep à 60%
10rep à 70%
4 séries de 10rep à 75%
10rep à 70%
10rep à 60%
10rep à 50%

Sinon une bonne pyramide descendante:
10rep à 75%
10rep à 71.25%
10rep à 67.50%
10rep à 63.75%
10rep à 60%
10rep à 56.25%
10rep à 52.50%
10rep à 48.75%
10rep à 45%
10rep à 41.25%

Pleins de petits trucs sympa que je testerai aussi prochainement.
Mais nan t'inquiète une petite journée de repos ne peut te faire que du bien, de toute façon c'est pendant le repos que tes muscles se construisent.
comment ta fais pour l'accident??? ta guéris en combien de temps? j'espère que ça va mieux...
Bon courage.
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Messagepar andclone le 18/09/2010 23h47

Merci pour la réponse :)
Moi aussi je veux tout c'est aussi dingo; je veux etre parfaite au max,du coup je me pôme...

Sinon pas mal ton programme.Pour les cycles j'avais pensée au même que toi (passer de 15reps a 10 puis 12...Tout en chargeant et diminuant les reps).

Aprés moi ce qui me chiffonne c'est le fait de ne faire QUE 2 séances de muscu,et tout est condensé en ces 2 séances...C'est sans doute contre productif

Et mes exos ne sont peut etre pas suffisant pour dvper

dvpé couché
tirage nuque (que du coup je ne vais plus faire) remplacé par tirage poitrine,donc devant ;)
tirage horizontale
Barre en W biceps debout calé contre un mur
dvpé alter épaules (remonte jusqu'au dessus de la tête)peut etre faire le militaire du coup..
ET tirage triceps (là je fait que 1min de recup et plus de reps (je veux pas trop dvper le triceps,plus le dessiner)

ENFIN>>>squat 15x5 séries assez lourds ( je sais pas les %) sa doit etre ds les 70% je fais gaffe à mon dos

Aprés il ya les abdos...Je suis hyper maniak et j'ai changé il n'y a pas longpts ma technik.
Je les fait a part,dc sa rajoute une séance...3/Smaine,d'une durée de 3/4 d'heure,alors sa me gave...
Je faisais 4x50 reps lent avec 30" recup entre chaque serie et exo:
>>crunch pieds a terre et sur le dos
>>relevé de bassin
>>oblique alterné droite gauche
>>100 pédalo ds le vide assez vite
Maintenant,depuis une semaine je fais:
>>5min lent crunch non stop
>>4x50 relevé de bassin 30" recup
>>5min oblique droite gauche
re 50 crunch
pédalo rapido dans le vide

Voila...Car ma grande phobi c'est mon bide!!! j'espere que ce progrmme est bon..
Toi je vois que tu n'en fais que 2x/smaine? sa suffit???

Bon dsl je prends exemple sur toi,car je vois que t'as pas mal de wrésoultat :cool:

puis j'aimerais trop diminuer le cardio a 1x par semaine,sa ferais du bien a mon emploi du tps et sa me gave^^
mais peur de ré-graisser et mal reprendre du poids...

Pour ma blessure,LA MERDE! j'ai du arréter staps (sa ne me convenais pas de tte façon,trop théorik et cours jeté a la gueule ^^ mais bon,sa ma forcé encore plus a arréter car j'allé avoir un beau O en sport!!!

Je ne pouvais plus courir,plus allé a la boxe!! Je ne faisais mon cardio que sur vélo elliptik (d'ou aussi le fait que le cardio me gave!!)

Et sa pdt des mois;j'arrivais pas a marché;j'essayai de reprendre la boxe mais impossible;bref!!!

Les medecins m'ont fait poiroter 3mois sans voir ce que j'avais.Aprés les radios qui n'ont rien donnée

Il a fallu qu'une voyante voie de suite la fracture! (troublant )

J'ai fait un scan et voila,normale que j'avais mal;ma kinée avait jamais vu sa...

Donc réeduc quinée etc... Et tj mal aujourd'hui,mais sa va mieux,sa c'est tout de même consolidé.
Il ne faut pas que je tape trop fort sur le talon ou marche longue,je le sent constamment,mais c supportable,j'ai appris à vivre avec,j'avais même repris les compètes de boxes vers mars avril,je faisais gaffe...
Bref sa durera toute ma vie,sa ne se soigne pas vraiment ce genre de chose...

Le squat me fait mal au talon,je met en plus de bonne chaussure a semelle souple,un tapis en mousse dessous,et pas trop d'acoups...

Comme je te l'ais dit,j'apprends a vivre avec,j'aurais pu dans mon malheur ne plus jamais pouvoir courir! bref bref c long tout sa , ne m'en veux pas je ne relis pas je tombe de sommeil ^^ sa doit etre brouillon,mais j'ai trop la flemme pour le coup^^

Bonne nouit ;)
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Messagepar Deidara le 19/09/2010 13h17

Pour ta blessure, oui en plus tu allée courir, c'est pas trop bon j'avoue, mais en tant que sportif quand on se dit on arrête de s'entraîner c'est vraiment pas facile.
Pour le SQT j'utilise des chaussure d'haltérophilie que j'ai pris sur internet, elles ont les semelles en bois, ça fait comme une cale on va dire, et ça permet une sécurité car à partir d'une certaine charge, il y a un risque sur la semelle d'une chaussure classique,donc...

Pour le SQT sois très prudente alors, si tu a le moindre bobo, tu peux faire de la presse à cuisses tranquille.
Dans mon cas: pour les abdos je trouve qu'ils sont déjà travaillés quand je fais les SQT car tu dois contracter tes abdos, je te donne une méthode pour travailler le côté des abdos (obliques), tu fais juste 2 séries de 15rep au développé couché haltère (avec un seul haltère je dis bien), tu te place sur un banc mais à l'extrémité du côté (comme si tu allée tomber à la renverse), on va dire dans l'exemple que tu commence côté droit (ça va travailler l'oblique gauche), ta jambe droite est par terre et la gauche est pliée sur le banc, donc normalement tu as la moitiée de ton corps qui est dans le vide, puis tu fais tes 15rep, après tu change de sens, tu verra le prof nous a fait ça vendredi, j'ai encore des courbatures à l'heure où j'écris.
Tu peux aussi le faire avec l'écarté couché.

Je pense que les abdos tu peux les faire dans une séance musculation et en faire un peu moins.
Donc je serai toi =
Lundi = pectoraux/Triceps/abdos
Mardi = Cuisses/Mollets
Vendredi = Dos/Epaules/Biceps/abdos

Avec comme exos:
Lundi = Pectoraux (développé couché + développé incliné haltères + écarté couché) triceps (développé couché prise serrée environ 40cm ou largeur épaules + kick back très leger dans la finition). abdos (essaie d'en faire peu mais en bougeant le moins possible le buste, le mouvement doit être horizontal, tu verra t'en à pas besoin de 300 pour te tuer (car moi quand je faissais du judo on travaillait avec 300 abdos mais seulement les 20 derniers travaillaient).

Mardi = Cuisses (SQT ou alors SQT devant (il est pas mal, il te permet d'avoir le dos bien droit, bien sûr tu mets moins lourd), tu peux faire un peu de presse à cuisses + leg curl. Mollets ( mollets debout ou assis).

Vendredi = Dos (Tirage poitrine + tirage horizontal) Epaules (Développé militaire + élévations latérales) biceps (biceps avec barre en W ou biceps curl larry scott ou même biceps haltères (tu peux en faire 2 dans ceux que je donne)

Et t'inquiète pas 2x par semaine c'est bien, en plus c'est équilibré car tu fais tout, moi je connais pas mal de personnes qui viennent dans une salle de muscu pour faire que les pecs et le dos (jamais les cuisses), c'est affreux!!! Et quand tu demande pourquoi "parce que ça fais mal les cuisses" :lol:
Donc t'en fais pas, pour les épaules je voulais te mettre l'oiseau poulie mais je ne sais pas si dans ta salle il y a ça, en faite pour ça tu prends la machine butterfly et normalement tu peux changer la direction pour aller dans l'autre sens, ainsi tu es face au siège (normalement quand tu fais le butterfly tu es dos au siège, c'est pour t'aider au cas où), puis tu fais le mouvement de l'oiseau mais sans haltères.

Voilà, je crois que je t'ai battu dans la rédaction :cool:
@+ et bon training. courageuse
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Messagepar andclone le 19/09/2010 13h59

Salut !
Merci pour tout ses détails c'est super ! je vais essayer ton programme :) je vais mieux le détailler,et je te demanderais sans doute des explications concernant les machine ^^

Et oui je connais les chaussures spéciale SQT;un force athlétique de ma classe en a;mais c'est pour la stabilité,moi c'est plus pour éviter le côté "écrasant" du poids,sa m'écrase le talon de ce fait,alors je met des chaussures à semelles molles..

Par contre j'ai pas tout compris pour l'exo d'abdos oblique sur le banc (j'en suis pas sure en fait..)
Là je n'en ai fait que 2fois cette semaine,je vais tetre les faire tt a l'heure,mais je n'ose pas en faire moins en quantité,je m'applique déjà sur le mouvement pourtant? en salle oui sa solicite le SQT mais pas assez,c plus du gainage.

Pour ce qui est du squat je ne veux pas le remplacer par la presse;c'est l'exo de base de la muscu,il te tonifie TOUT le corps donc bon..Je vais essayer de pas trop monter en charge pour mon dos,

Les mollets,moi je ne travaille que le bas avec le SQT puis c'est tout,je fait ma série et point...Je fait bcp de vélo,je coure et je vais reprendre la boxe,aprés je n'aurais plus de jus,je pense pas que sa me serve,enfin si mais que les SQT " "

Enfin,Je suis allée courir ce matin (au froid!!!) horrible !! je sais pas pk,j'en ai vraiment plus chié que d'habitude,et la motive n'y était pas non plus...J'ai fait mon timing mais bon,j'aimerais franchement faire qu'une foi par semaine,sa commence a me gaver... :ill: ou faire que 40min (mais c psycologik,je me sent feignasse si je fait moins ke mes autres temps...Je fonctionne au tout ou rien :p

Alors voili voilou,je ne vais pas faire de vtt de descente cette apréme..je me sent un peu clakée là ^^ et demain je test ton programme !! ;)

Encore merci,sa motive d'être suivis par de bon sportifs comme toi ;)
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Messagepar andclone le 19/09/2010 17h23

Juste;d'aprés le planning (qui a l'ère trés bien :)
je n'entraine du coup qu'une fois par semaine chaque muscle?...C juste étalé,avant je faisais a chaque séances les mêmes muscles (avec au moins un ou 2 jours de repos bien sur)

S"a n'est pas un peu légé? 1x/smaine squate,dvp couché etc...? ou je condance tout en une séance et je refais un 2eme coup dans la semaine..

Derniere chose,il faut que je rajoute mes abdos aussi 3x/semaine qui ni sont pas (juste le lundi ici)

Merci et re (dsl d'être si chieuse :p) mais je suis vraiment perfectionniste donc bon...Tu dois le savoir aussi que c'est important les détails ;)

Merci.
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Messagepar Deidara le 19/09/2010 17h44


ça me fais rire, oui moi aussi j'aime que tout soit carré, comme tu peux le voir je note même l'heure de début et de fin de mes séances!!!
Essaie 1x semaine tu verra, t'en fera plus dans la séance, car tu travaillera chaque muscle par jour avec une meilleure qualité.Tu aime le SQT, essaie aussi le SQT devant, il est sympa, moi je le fais le jeudi, enfin pour moi en ce moment c'est arrêt des cuisses pendant facile 5 à 6 semaines, c'est dur "mentalement", mais bon je préfère guérir.
J'ai même peur de perdre des cuisses...

Pour les abdos, le lundi oui, mais après le mardi sera comme tu dis un travail de gainage grâce au SQT ou SQT devant, et tu peux les faire aussi le vendredi, il y a des abdos qui arrachent à fond = allongé sur le dos, les bras le long du corps, et tu lèves tes jambes tendues et tu montes tes jambes le plus loin possible puis tu redescent et tu recommence... ils sont mortels.

Pour l'exo gainage = allongé sur un banc à la moitié, c'est à dire que tu a la moitié de ton corps qui est dans le vide, puis un haltère dans la main côté vide, la jambe côté vide à terre, l'autre pliée sur le banc pour stabiliser, et tu fais 2 séries de 15rep, et franchement ça travaille bien, j'ai même l'impression que ça travaillait que mes obliques et non mes pectoraux!!!
Entraîne toi bien, j'ai l'impression de voir mon alter égo en feminin, :super_lol:
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Messagepar andclone le 19/09/2010 18h38

AHAH oui en effet j'aime les gens qui vont au bout des choses :) je ne fais jamais les choses a moitié;ma devise a toujours était "vaillante,fonce..Bon j'en faisait trop,dc contre productif a la longue :wtf:

Enfin voila,ba ecoute merci bien,j'espere que le prgmme que tu m'a concocté vas faire ses preuves ;)

J'ai pigé l'exo d'abdos merci,mais tu me dis de faire cbien toi? toi t'en fait cbien?

Pour l'histoire de mieux travailler les muscles je suis ok,puis rien ne m'empeche de rajouter tout de même les squat ds les autres séances :) (par contre cette semaine pour la premiere foi,je n'ai fait travailler mes abdos ke 2 fois...J'ai pas eu la motive aujourd'hui..Le cardio m"a léssivé ce matin c'est bisare...Puis là je viens de bricolé un de mes bikes,alors je ss allé faire un tit tour lol,et je me ss retrouvé face a une motée,alors j'ai fait haha

Allé a je vais me faire à mangeailler :cool:
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Messagepar andclone le 19/09/2010 20h43

Ouh j'ai lu quelque pages de ton logs :) Bien sa tu fais du Judo j'aime bien ;) j'en ai fait etant petite,mais je me suis tourné vers la boxe :D

Aussi je vois que tu fonctionnes bcp sur des series en pyramide? de plus en plus lourd;Je ne devrais pas faire de même? il y a tellement de technik je sais pas koi faire pour prendre le plus vite et mieux possible en muscle et force...
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Messagepar Deidara le 19/09/2010 21h59

Oui moi je suis aussi comme ça et quand je rate une série (je pète un cable :lol: )...
Pour les abdos le nombre de rep n'est pas important, moi en ce moment je fonctionne au niveau du temps, c'est à dire que je fais une variance de plusieurs abdo pendant 5min non stop et je me défonce!!!

ça fait un petit moment que je n'ai pas fais de pyramide :D , mais en faite pour progresser, il faut du temps et toucher à tout, pour savoir quel programme te vas le mieux, et si tu ne progresse plus, tu change vers un autre programme.

J'ai mis des vidéos page 53,54 et 55 de mon topic il y a Développé couché, SQT et SQT devant), il y a une photo qui y est que je n'aime pas (les cuisses), mais j'espère progresser pour voir la différence! Pas facile.

Bon courage.
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Messagepar andclone le 19/09/2010 23h37

Ahaha,tkt tu es trés bien :cool: bonne perf en tout cas.

Pour les abdos je fais un peu pareil maintenant,je fait 5min crunch lents en rentrant bien le nombril
4x50 relevé de bassin jambe pliées (plus dur) 30' recup
et 5min crunch oblik altérné
+ pour bien finir 50 crunch kent
100rameur sans le vide (je sais pas trop si il est bien celui ci..)
Bon et ce soir pas fait :'( je m'en veux merde!)

Demain matin je test ton programme a ma salle :)

J'ai juste pensée rajouté 1 séance de SQT et Biceps en plus dans la semaine...Car sa me semblai trop peu..

Alors voila: LUNDI Pec-triceps-abdos

MARDI squat-biceps

MERCREDI abdos

JEUDI Boxe ou cardio

VENDREDI Dos-epaule-biceps-abdos

SAMEDI je pensai re faire des squat..et cardio (je diminurai bien a 40min mais je sais pas faire,je vais m'en vouloir si je fais pas mes 1h de merde ^^ 1h tu les sent vraiment passer,alors ke 40 45 min c trankil mais peut etre moins efficace du coup)

Roha tu as vu comme je suis compliké :p
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Messagepar bodyman35 le 20/09/2010 10h54

salut a toi !!
dit donc ca fait de superb seance tout ca!!!! ca fait un tres bon complement avec la boxe :) je me remettrai peut etre au sport de combat aussi !!!

Je fait confiance a deidera pr les conseils !!! :cool:

bonne continuation a toi
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar andclone le 20/09/2010 15h16

Bonjour bonjour !
Merci pour l'accueil,et oui la boxe si sa te plait ou autre sport de combat,fonnce!,faut que tu t'y remette :cool: c'est exelent dans tout les sens du terme!

Oui je fait confiance à Deidera;
Dailleurs,j'ai fait ton training ce matin Deidera,donc je n'entraine plus qu'une fois par semaine un grpe pusculaire (sauf abdos)

J'en ai un peu chié avec le dvpé couché prise sérrée (sa me faisait mal aux poignée,du coup j'ai pas pu mettre trop lourd) j'espere que sa ne changera pas grd chose pour ma progression;mais si je met plus lourd,je ne peux pas faire bcp de rep,et je le fait mal,donc bon...
Je n'ai pas fait de kick back pour la finition des triceps mais du tirage haut,avec seulement 1" de recup contrairement aux autres exo 1"30. Je visais L'hypertrophie a fond.

Puis mes abdos,avec les 5min qui tétanise localement.CRUNCH droit,4x50 relevé bassin (30" recup) et crunch droite gauche+rameur ds le vide 100reps,1" gainage,et 50 crunch et 50 oblique pieds levé avec le buste qui va de droite a gauche :wtf: oula lexplication :super_lol: dsl

Bref,les pecs j'ai bien fait je pense,a part les petits déséquilibre entre le bras gauche et droit,mais je pense que sa va.

Le SQT,et bien demain a mon école,sa aurait trop été long la séance pour le coup là,j'étais en velo en plus.Bref
Donc pas de biceps,ni de dos ni d'épaule et de jambes aujourdhui pour la premiere fois.
Mais en effet,avec 2 exo pour chaque muscle,je pense qu'ils sont mieux travaillé du coup,et que (j'espere) les résultats seront là.

Au fait,combien de semaine je reste d'aprés toi sur ce programme? 3semaines?
Si des choses ne vont pas dites le moi ;)

Merci coach :cool:
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Messagepar andclone le 20/09/2010 21h20

Sinon oui j'ai les poulie pour les épaules,j'avais oublié de le présiser (l'oiseau poulie ) j'en aient jamais fait...J'essayerai donc pour le prgmme de vendredi.
Il y a aussi pour les epaule le rowing menton...Je sais pas si je le rajoute..il parait que sa dvppe bien les épaules+trapèzes+et biceps en seconde zone..

Je met des tartines là,on ne comprends plus rien :rolleyes: j'arrête dc,je veux tellement me faire un programme du tonere :)
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Messagepar Deidara le 20/09/2010 21h58

Merci Bodyman... :cool:
Alors je trouve qu'il est bien ton programme, c'est niquel.

Pour le développé couché prise serrée, mets une charge que tu peux faire 8 à 12 fois, et oui j'avoue au début pour les poignets quand on est pas habitué c'est pas facile... ça va le faire!

Bien la poulie pour le triceps, je ne savais pas si il y en avait, c'est pour ça que je ne t'avais pas mis la poulie, mais sinon avec la poulie je procède en 2 exos: 2 séries poulie prise pronation et 2 séries poulie prise supination.
Et puis une autre fois tu peux alterner avec poulie corde (si il y a),c'est à dire, dos à la poulie en prenant les 2 bouts de la corde puis le mouvement = main au niveau des oreilles avec les coudes pliés, puis tu fléchis tes coudes pour amener tes bras vers l'avant (main gauche part vers la gauche et la droite vers la droite, les 2 mains ne vont pas se toucher à la fin du mouvement), je ne sais vraiment pas si j'explique bien!!!

Tu peux rester 3 semaines, puis après tu changes tes rep et charges.
Marque STP ta séance que je vois précisement ton travail, merci.

Très bien ta séance, continue, moi aussi j'ai bien bossé mes pectoraux et triceps, mais bon pas de cuisses pour le moment :cry: , plus tard :cool:
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Messagepar andclone le 20/09/2010 22h52

OK d'accord man ;) merci

Oui j'ai compris ton explication pour la poulie ^^ (mais on parle bien des triceps là?)car comme je t'ai vaguement parlé des poulies oiseaux pour les épaules,présentent dans ma salle pour la prochaine séance...

Alors sinon ma séances: PECS/TRICEPS/ABDOS >>> Lundi matin

>> vas en salle en vélo (25min^^)

avec 1"25 30 recup

-DVP couché> 4*10 (environ 27.5kg)

-DVP incliné haltère>4*10 (10kg par haltere)

-DVP écarté> 4*9-8 et une a 10...Mais bon j'en chiotte^^ alors j'ai pris la barre à vide pour une 5ème série (barre Olympique de 20kg)

-tirage poulie haute de face> 4*12 (1" ou 1"10 de recup;18kg ) la derniere série jusque 19 aujourd'hui;d'habitude 20 reps,mais les exos avant m4on séchée un peu :p ..


D'ailleurs sa ne compte pas le temps que l'on passe pour un exo a l'autre? sachant que l'on fait travailler le même muscle mais de façon differente... ?

Enfin abdos> mains croisées sur les epaules,lents,ventre rentré
- 5min crunch pieds au sol,lents
-4*50 (30' recup) levé de bassin jambes plié (+dur)
- 5min crunch oblique jambes perpendiculaire au sol
-50crunch pour finir
-rameur dans le vide 100reps rapide gainé
-mouvement du buste droite gauche,jambe et buste relevé (seul le cul est au sol)


voilaaaaaaaaa :D

Bon j'espere que sa suffit,demain je ferais normalement des SQT à mon école,

Bonne nuit les musclors ;) (dites moi si c'est pas compréhensible,je n'ai pas relu...)
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Messagepar Deidara le 20/09/2010 23h22

Ta marquée développé écarté, c'est quoi?
Oui je parlais bien des triceps, et tu a l'air d'avoir du potentiel!!!

Franchement le temps que tu décharge une barre pour aller vers un autre exos, perso je ne compte pas le temps de repos la dessus. Prends ton temps entre chaque exo, bois un coup et tu reforce comme une dingue, après tu sera recompensée par tes efforts!

Bonne nuit super guérrière :cool:
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Messagepar andclone le 20/09/2010 23h27

OK d"acc merci :D
oui mince!!!! dvpé serrée lol

Bon training;et toi fait attention à ta blessure; (pas de judo alors?...)
à domano ;)
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Messagepar Deidara le 21/09/2010 07h49

Pas de soucis, nan du coup j'ai arrêté le judo pour me mettre 100% à la musculation, en plus de ça avec les horaires du judo je n'aurai pas pu.

Pour le couché serrée c'est bien ce qui me semblait ;)

Bon courage
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Messagepar Silver le 21/09/2010 14h07

deidara a écrit:Pour le développé couché prise serrée, mets une charge que tu peux faire 8 à 12 fois, et oui j'avoue au début pour les poignets quand on est pas habitué c'est pas facile... ça va le faire!


ou pas... Faut faire attention, prendre une barre EZ c'est mieux.
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Messagepar andclone le 21/09/2010 22h43

A oui barre Ez...Mais elle serait trop petite pour mettre sur les supports...

Sinon aujourd'hui pas eu le temps,j'ai même raté mon train du coup...(trop le bordel tout ses allés retour pour mon école.)
J'ai pu faire 6 series 15reps en SQT (20reps pour la derniere)
mais j'ai galéré car il n'y avait aucun poids qui convenait à la salle de l'école...en plus vu que j'étais vraiment pressée et que j'ai mit plus lourd que d'habitude,j'ai l'impression d'avoir bâclé.
Trop lourd,donc mal au dos et trop rapide;le mouvement n'étais pas correctement effectué.

Sinon j'ai parlé de mon nouvel entrainement à mon tuteur,qui est un coach trés renommé;bref
Il m'a dit de ne pas resté plus de 2 semaines sur cette méthode,car oui les muscles ne sont sollicités qu"une fois par semaine,et ce n'est pas la meilleurs méthode...Il valait mieux les entrainer au moins 2 fois mais de manieres "oui" differente...

Là je peux resté sur cette méthode pour "choquer" les muscle et le système,mais pas plus,bon j'espere ne pas trop faire n'importe quoi,je me pôme avec tout sa moi :rolleyes:

Bon je vais au dodo,demain test de VMA...Pas envie,vraiment je ne peux plus me blérer le cardio ,j'en ai trop bouffé dans ma vie :(

Bonne nuit les musclors !! ;)
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Messagepar andclone le 22/09/2010 23h28

Salut tous !!

Bon aujourd'hui cours...Donc pas de muscu;seulement mes addos ce soir ...
Mais test VMA cet aprème (le 45-15 pour ceux qui connaissent :p )
palier 20 VMA 17.5 :cool:

Bonne nuit !! (demain reprise Boxe Bimane!)
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Messagepar Deidara le 23/09/2010 07h54



Excellent ta VMA, tu devais être dans les meilleurs, surtout chez les femmes?!
Moi c'est bientôt ce test.
Bonne journée. :p
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Messagepar bodyman35 le 23/09/2010 09h14

c'est quoi ce fameu teste? ca consiste en quoi!!!!

bonne continuation andclone :cool:
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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andclone : Musculation Training Log

Messagepar tonino's le 23/09/2010 19h28

vma =vitesse maximale aérobie :p
meilleur performance
-squat 1*190 kg raw pour 78 kg de pdc le 02/2010 et 3*185 raw
-sdt 1*212.5 kg raw pour 78 kg de pdc le 12/2009 et 2*210 kg raw
-DC 3*126 kg raw pour 72 kg de pdc le 09/2012
-dips 2*pdc+82kg pour 75 kg de pdc
-dev nuque 2*85kg pour 72 kg de pdc
-traction biceps 3*pdc+50kg pour 75 kg de pdc
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andclone : Musculation Training Log

Messagepar andclone le 23/09/2010 23h07

Voila :)

Bon aujourd'hui méga abdos avec mon coach,puis training boxe birmane (vidée ;) mais bien )
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andclone : Musculation Training Log

Messagepar Liz le 25/09/2010 10h04

Salut Andclone,

Je reviens sur ton log suite à ton message sur le mien !

Je trouve que les échanges avec Deidara ont bien porté ses fruits et que le dernier programme est un bon début et la répartition est bien après tout dépend tes objectifs !

Il faut que tu cible tes objectifs par priorité : cardio ? abdos ? muscu ? boxe ? Quel est le plus important et pour quel objectif ? Niveau diète, pourquoi vouloir grossir et dans quel but ? Quels sont tes poids-taille en ce moment et vers où veux tu aller et pourquoi ?

Pour le cardio, tu n'as pas de machine où tu t'entraine pour éviter d'aller courir dehors ?
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Messagepar Deidara le 25/09/2010 14h35

C'est bien continue à t'entraîner.
Bien la motivation.
Comme liz le dit il faut que tu trouve ton objectif, moi par exemple, mon futur objectif serait la puissance/force qui se travaille différement qu'un autre objectif.

Là je suis encore en train de faire de la masse, mais après je vais attaquer mon prochain programme, j'attends en plus pour ça la guérison complète de ma cuisse.

Allez entraîne toi bien, :p
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4 à 5 (Moyennement facile)
6 à 7 (Moyennement difficile)
8 (Difficile)
9 (Très difficile)
10 (Extrêmement difficile)
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