Poueto : avis sur mon programme de musculation

[Poueto]

Bonjour,

Ça fait un certain temps que je suis ce site (à l'époque de SWT), mais je ne m'étais jamais inscrit. En fait, je voudrai donner :
1 - mon entrainement et mes mensurations (et avoir éventuellement des critiques)
2 - mon cas particulier (je ne sais pas si beaucoup de personnes ont mon physique un peu "extrême" à la base)

On va commencer par le point 2 :

Lorsque j'avais 18 - 20 ans je faisais 1m89 pour 57 à 58kgs. Oui, vous avez bien lu. Aux 3j le médecin militaire m'avait mis "musculation moyenne". Donc je ne faisais pas ultra anorexique. Sans compter que je mangeais tout à fait normalement, voire des cochonneries. Je faisais aussi pas mal de natation. Mais... Impossible de bouger de ce poids ! Finalement, j'ai fini par me mettre à la muscu. Je suis rapidement monté à 62-63kgs en mangeant énormément et en faisant (trop) de séances. Puis stagnation pendant quelques années. N'ayant aucune connaissance en la matière, j'ai un peu abandonné, me contentant de séances d'abdos et de séries de 60 à 70 pompes.

Pris d'un regain de motivation, je m'y suis remis et j'ai fini par monter jusqu'à 65-66kgs. Cette fois-ci je me suis tenu à continuer la muscu, mais impossible de monter plus. C'est aussi ma mauvaise période nutritionnelle (plein de fromage blanc à 20%). Le fait que je ne sois pas sec aujourd'hui vient de ça je pense.

Quelques années plus tard, je tombe sur un site concurrent, j'achète de la whey et je suis l'un de leurs programmes (en terme de nb de séances / répétitions / séries). Je suis ensuite passé par différents programmes persos (j'ai aussi découvert le swt de l'époque) et maintenant je me suis remis à ce programme de mes débuts "sérieux". On peut dire que ça fait environ 3 ans que je fais "sérieusement" de la muscu. Je pèse autour de 82kgs non sec. Je prend du gras quasi exclusivement autour de l'abdomen (j'en ai pas énormément non plus).

Voilà pour le point 1. Je pense être un cas d'école pour la morphologie, j'espère que ça en aura intéressé certains.



Mon programme actuel est sur 12 semaines
Les 4 premières semaines :
4x4 3x6 4x4 3x6 4x4 3x6 4x6 3x8 4x6 3x8 4x6 3x8
puis on augmente les poids et rebelote sur 4 semaines suivantes
puis on augmente les poids et rebelote sur 4 semaines suivantes (encore)

Les exos (entre parenthèses la progression par 4 semaines) :

Développé haltère debout (20kgs par haltère / 22kgs par haltère / 24kgs par haltère)
Pompes larges lestées (12kgs / 14kgs / 16kgs)
Curl haltère (19kgs par haltère / 21kgs par haltère / 23kgs par haltère)
Pompes serrées lestées (4kgs / 5kgs / 6kgs)
Squat une jambe (à voir)

La première série de 4 semaine, j'ai mis des poids de manière à ce que ce soit à peu près tranquille.

Par ailleurs, concernant mon cas personnel, je me suis aperçu qu'au dessus de 8 répétitions je bloque très rapidement et je n'arrive absolument pas à progresser. Par contre, si je reste entre 4 et 8, j'ai beaucoup plus de facilité à monter en charge. C'est d'ailleurs en persistant à vouloir faire du 6 à 10 répétitions que j'ai stagné toute l'année dernière. Là en 3 semaines (faciles) sur ce programme, je progresse déjà (croisons les doigts pour la suite).

Mes mensurations (qui sont pas géniales, mais passons) :

poignet : 17,5 cm (pour le rapport à la taille)
biceps : 36.5 cm
avant bras : <30cm
cuisses : 61 cm
torse : 111 cm

Quand je pouvais en faire, le squat était l'exercice qui était le plus facile pour moi. Par séries de 20 (évidemment pas à fond vue ma morphologie), je pouvais monter à chaque séance. Dommage que je ne puisse plus en faire correctement pour le moment.

J'arrive assez rapidement en surentrainement, donc je ne veux pas rajouter d'exos. Par contre, pour mon prochain cycle, j'aimerai avoir des idées pour remplacer certains exercices (La barre est hors de question, cubitus valgus très important).

Fin ! J'espère n'avoir pas été trop ennuyeux - long - hors sujet - décousu... et merci à ceux qui voudront bien me répondre

[Rudy]

Je trouve que tu fais trop peu d'exercices.

Tu as regardé les programmes sur le site ?

Sinon, j'aime bien ton "cycle".

[Poueto]

Bon,

J'ai reparcouru le site et effectivement il y a pas mal de nouvelles choses. Vu mon profil et le fait que le soir je mange végétarien, je vais rajouter de la créatine.

Pour l'exo supplémentaire, je vais me contenter du pull over (j'ai les épaules bien tombantes). Faudrait que je trouve un moyen de pouvoir refaire des dips et des tractions, mais pour l'instant je vois pas trop comment. J'ai fait pas mal de rowing haltère aussi.

Mais en fait, je crois que ce qui va me changer le plus c'est l'article sur les temps de recup. J'ai toujours tenté d'avoir les plus petits temps de récup possible et ça explique sans doute une partie de mon incapacité à passer des séries longues ou moyennes.

D'un autre côté, j'avais fait l'expérience avec les tractions :
Je voulais faire 2 séries de 10. Je passais la première sans problème et la suivante était à 8.
Après plusieurs séances, je n'avais jamais réussi à passer 10 puis 9, puis j'ai régressé.
J'ai ensuite tenté l'augmentation de poids de lest avec deux séries de 8.
Au bout de plusieurs séances, je fais mes deux séries de 8 (me rappelle plus du lest), et puis je me dis : "tiens, je vais tenter une série sans lest". BAM ! 20 tractions à la suite de mes 2 séries ! C'est aussi une des raisons pour lesquelles je n'ai jamais essayé de méthode sans poids : je progresse infiniment plus rapidement en rajoutant régulièrement du poids plutôt qu'en allongeant mes séries.

Mais bon, je suppose que même si j'ai l'impression que les séries longues c'est pas fait pour moi, c'est surement que j'y met de la mauvaise volonté. Vu que je suis en plein dans intermédiaire sur tous mes exos, je tente sur mon prochain cycle des séries longues de charges plus légères avec le même principe de progression que mon cycle actuel. Je vais peut être spliter aussi... une grande première !

[Rudy]

Quand les séries courtes marchent, inutile de se prendre la tête à faire des séries longues :-)

[paul_]

le soir je mange végétarien

Le gars végétarien par intermittence

[Poueto]

Le gars végétarien par intermittence

Simple : ma compagne est végétarienne, donc comme le soir je mange avec elle, et bien c'est végétarien. Par contre, le midi je mange au boulot donc pas végétarien
Le week c'est végétarien aussi. Par contre le restau, c'est pas végétarien
Il y a des exceptions, mais le principe c'est d'avoir un repas identique.

Voilà, c'était vraiment très intéressant !

[Poueto]

Petit retour :

Apparemment ce qui semble faire le truc c'est bien les temps de pause entre deux séries. Avec 2 minutes au lieu de 40 à 60 secondes, le contenu des séances est bien meilleur. Forcement c'est plus facile parce qu'il y plus de récup, mais le bénéfice est très important. Pour les curl par exemple, je peinais déjà à la 2e série alors que là je passe la 4e série plus facilement, tout en ayant l'impression d'avoir beaucoup plus forcé sur le muscle. Sans compter que je peux rajouter des exos sans problèmes dans la séance. Je stagnais aussi depuis un an et là la progression a repris.

Bref, merci SP et l'article sur les temps de recup !

[xot]

Le gars végétarien par intermittence

Simple : ma compagne est végétarienne, donc comme le soir je mange avec elle, et bien c'est végétarien. Par contre, le midi je mange au boulot donc pas végétarien
Le week c'est végétarien aussi. Par contre le restau, c'est pas végétarien
Il y a des exceptions, mais le principe c'est d'avoir un repas identique.

Voilà, c'était vraiment très intéressant !

cache une escalope de poulet dans ta poche et tu la manges discretos pendant qu'elle a le dos tourné