Bonjour,
Ça fait un certain temps que je suis ce site (à l'époque de SWT), mais je ne m'étais jamais inscrit. En fait, je voudrai donner :
1 - mon entrainement et mes mensurations (et avoir éventuellement des critiques)
2 - mon cas particulier (je ne sais pas si beaucoup de personnes ont mon physique un peu "extrême" à la base)
On va commencer par le point 2 :
Lorsque j'avais 18 - 20 ans je faisais 1m89 pour 57 à 58kgs. Oui, vous avez bien lu. Aux 3j le médecin militaire m'avait mis "musculation moyenne". Donc je ne faisais pas ultra anorexique. Sans compter que je mangeais tout à fait normalement, voire des cochonneries. Je faisais aussi pas mal de natation. Mais... Impossible de bouger de ce poids ! Finalement, j'ai fini par me mettre à la muscu. Je suis rapidement monté à 62-63kgs en mangeant énormément et en faisant (trop) de séances. Puis stagnation pendant quelques années. N'ayant aucune connaissance en la matière, j'ai un peu abandonné, me contentant de séances d'abdos et de séries de 60 à 70 pompes.
Pris d'un regain de motivation, je m'y suis remis et j'ai fini par monter jusqu'à 65-66kgs. Cette fois-ci je me suis tenu à continuer la muscu, mais impossible de monter plus. C'est aussi ma mauvaise période nutritionnelle (plein de fromage blanc à 20%). Le fait que je ne sois pas sec aujourd'hui vient de ça je pense.
Quelques années plus tard, je tombe sur un site concurrent, j'achète de la whey et je suis l'un de leurs programmes (en terme de nb de séances / répétitions / séries). Je suis ensuite passé par différents programmes persos (j'ai aussi découvert le swt de l'époque) et maintenant je me suis remis à ce programme de mes débuts "sérieux". On peut dire que ça fait environ 3 ans que je fais "sérieusement" de la muscu. Je pèse autour de 82kgs non sec. Je prend du gras quasi exclusivement autour de l'abdomen (j'en ai pas énormément non plus).
Voilà pour le point 1. Je pense être un cas d'école pour la morphologie, j'espère que ça en aura intéressé certains.
Mon programme actuel est sur 12 semaines
Les 4 premières semaines :
4x4 3x6 4x4 3x6 4x4 3x6 4x6 3x8 4x6 3x8 4x6 3x8
puis on augmente les poids et rebelote sur 4 semaines suivantes
puis on augmente les poids et rebelote sur 4 semaines suivantes (encore)
Les exos (entre parenthèses la progression par 4 semaines) :
Développé haltère debout (20kgs par haltère / 22kgs par haltère / 24kgs par haltère)
Pompes larges lestées (12kgs / 14kgs / 16kgs)
Curl haltère (19kgs par haltère / 21kgs par haltère / 23kgs par haltère)
Pompes serrées lestées (4kgs / 5kgs / 6kgs)
Squat une jambe (Ã voir)
La première série de 4 semaine, j'ai mis des poids de manière à ce que ce soit à peu près tranquille.
Par ailleurs, concernant mon cas personnel, je me suis aperçu qu'au dessus de 8 répétitions je bloque très rapidement et je n'arrive absolument pas à progresser. Par contre, si je reste entre 4 et 8, j'ai beaucoup plus de facilité à monter en charge. C'est d'ailleurs en persistant à vouloir faire du 6 à 10 répétitions que j'ai stagné toute l'année dernière. Là en 3 semaines (faciles) sur ce programme, je progresse déjà (croisons les doigts pour la suite).
Mes mensurations (qui sont pas géniales, mais passons) :
poignet : 17,5 cm (pour le rapport à la taille)
biceps : 36.5 cm
avant bras : <30cm
cuisses : 61 cm
torse : 111 cm
Quand je pouvais en faire, le squat était l'exercice qui était le plus facile pour moi. Par séries de 20 (évidemment pas à fond vue ma morphologie), je pouvais monter à chaque séance. Dommage que je ne puisse plus en faire correctement pour le moment.
J'arrive assez rapidement en surentrainement, donc je ne veux pas rajouter d'exos. Par contre, pour mon prochain cycle, j'aimerai avoir des idées pour remplacer certains exercices (La barre est hors de question, cubitus valgus très important).
Fin ! J'espère n'avoir pas été trop ennuyeux - long - hors sujet - décousu... et merci à ceux qui voudront bien me répondre