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ph0n0 : avis sur mon programme de musculation

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ph0n0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ph0n0 le 18/09/2010 13h30

Salut à tous,

Je suis un jeune de 19 ans en provenance de Belgique :p

J'ai pratiqué sérieusement 1 an la musculation en salle, avec programme précis , 4-5 fois/semaines. Puis j'ai lâcher pendant 1 an ( manque de temps ) .. J'ai voulu reprendre en salle mais la motivation n'était plus là, repartir de zero me frustrais pas mal.

Puis n'ayant plus le temps pour y retourner mais ayant retrouvé la motiv, j'ai acheté 2-3 trucs pour le faire chez moi.

1 Barre EZ
1 Barre Droite

Un banc simple avec legs extension

2 x 5 , 4 x 10 Kg, et 2 haltères de 5 Kg

Je compte achète d'autres haltères car je brasse du vent avec les 5 Kgs ..

Donc voilà, j'ai beaucoup d'exo en tête, je ne sais plus par ou reprendre, les jambes ne m'intèresse que très peu ( elle sont déjà grosse, pas spécialement musclé mais pas maigre ). Pour les abdos j'ai un tapis qui me sert pas mal donc pour cela aucun soucis.

C'est vraiment le haut du corps qui me pose problème, donc voilà je repars un peu de zéro, avec pour moi une base pas trop "degeulasse" .

J'ai juste besoin d'un petit encadrement sur mon programme, sachant que je ne peux pas tout faire comme a la salle vu mon matos ..

Merci d'avance à tous !
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Messagepar Rudy le 18/09/2010 15h10

Tes haltères, tu peux les charger ou pas ? :p
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Messagepar ph0n0 le 18/09/2010 15h29

Justement, j'ai eu ça quand j'avais 15 ans :lol: Donc c'est les machins tout en plastique.

Je vais passer a un pack haltères 30 Kgs : )
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Messagepar ph0n0 le 19/09/2010 08h49

Voilà j'ai 2 haltères que je peux charger, deja dispo avec 10Kg chacun :p

J'aurai bien prit un prog du site mais encore une fois, je suis limite a mon banc, j'ai pas le matos d'une salle,
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Messagepar Rudy le 20/09/2010 09h41

Et donc, qu'est ce que tu vas faire comme exercice alors ?
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Messagepar ph0n0 le 20/09/2010 17h24

Ben justement

Je connais pas mal d'exo, et leur exécution correct mais la je sais pas trop ... donc si quelqu'un pouvait me faire un prog juste haut du corps avec ce dont je dispose ce serai super, car je suis un peu perdu
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Messagepar Rudy le 21/09/2010 12h44

Inspire toi des programmes du site et montre nous ce que tu veux faire après. ;)
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Messagepar ph0n0 le 21/09/2010 17h19

D'accord, alors

Deja comme je vais travailler que le haut, le bas avec les legs extension mais bon on peut pas appeler ça un travail complet ..

Idéalement j'aimerai pour mon plaisir perso faire 4-5 séances semaines, mais je pense pas que en ayant un programme pour le haut cela soit vraiment recommander, car y'aura pas vraiment de récup, a moins de faire Lundi, Mardi - Jeudi, Vendredi ( deja la dessus j'aimerai un avis )

Pour le prog, j'ai penser a ceci :

3* 15 - Curl Incliné
3* 15 - Flexion des poignets
3* 15 - Développé nuque
3*15 - Oiseau
3*15 - Développé couché

Sa fais 5 exo, je sais pas si je peux en mettre plus .. Je cherche a travailler un peu de tout, mais je connais pas vraiment assez d'exo que pour étalé chaque parti du haut sur un jour.

Donc voilà, j'espère que quelqu'un m'aidera :-)
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Messagepar ph0n0 le 23/09/2010 16h03

Personne pour m'aider ? :(
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Messagepar ph0n0 le 25/09/2010 19h53

Bon je suppose que personne ne m'aidera
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Messagepar ph0n0 le 08/12/2011 18h06

Salut

Bon j'ai envie de resoudre mon petit problème .. mes séances trop longue, genre 2H-2H30


Je pensais soit faire un 4 fois semaine toujours mais retirer des exo ou faire un 5 fois semaine avec presque qu'un muscle par jour mais intensif ! Je vise la prise de masse pour info

Genre :

Lundi : PEC
Mardi : Bi-Tri
Mercredi : Dos
Jeudi : Jambes
Vendredi : Epaule-Trapeze
WEEK END : Stretching, repos

Mais tapper dans des séances de 1h-1h30 max.

Niveau exo j'avais pensé à :

pec :


DC
DC INCLINE BARRE
PULL OVER
ÉCARTÉ COUCHE

Bi/Tri :


Curl incliné
Curl pupitre

DC prise serré
Extension Nuque
Corde poulie haute


DOS :

Traction large
Rowing a la poulie basse
Rowing Barre
SDT


JAMBES :

Legs extension
Presse Incliné
Squat
Mollet extension

Epaule-trapeze :

DEV BARRE NUQUE
DEV ARNOLD
OISEAU

SUPERSET :

Rowing menton
Shrug haltere




Vous en pensez quoi ? :noel:
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Messagepar S@m le 08/12/2011 18h36

perso mes seance quand je fait du lourd fond regulierement 2h 2h30 je respecte a la lettre mes temps de repos lechauffement etc... dc bon

pour un programme pdm regarde sur le site tu as tout se qu il te faut
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Messagepar ph0n0 le 08/12/2011 18h42

Bah j'ai deja un programme actuel avec des exo qui me plaisent bien, j'aimerai les garder mais en étalent plus les muscles sur la semaine ça me permet de raccourcir les séances :)

J'aurai juste voulu des avis sur ça ..

mon programme actuel :

Lundi - PEC*BI

DC
DCI HALTERE
PULL OVER
ECARTE MACHINE

CURL INCLINE
CURL PUPITRE
TIRAGE CORDE

Mardi - DOS-TRI

Traction large
Rowing Poulie basse
Rowing Haltere
SDT

DC prise serré ou Dips Lesté
Extension nuque
Corde poulie


Jeudi : Jambes

Squat
Leg Extension
Leg Curl
Mollet Assit

Vendredi :(PEC) Epaule-Trapeze

DC

Dev Nuque
Dev Arnold
Oiseau

Superset : Rowing menton + Shrug Haltere
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Messagepar S@m le 08/12/2011 20h08

Met les jambe entre pec bi et dos tri avec un jour de repos Apres jambes
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
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Messagepar ph0n0 le 06/01/2012 00h32

Salut à tous,

J'aimerai rattraper le retard que mes jambes prennent ainsi que celui de mes PECS.

j'avais pensé faire 2 séance pour chacun comme suit :

Lundi > PEC-BI

Vendredi > PEC-EPAULE-TRAPEZE

Jeudi > Jambes

Dimanche > Jambes


Des avis la dessus ?
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Messagepar hulk70 le 06/01/2012 10h02

Avec si peu d'info, personne ne pourra t'aider.
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Messagepar gokubalbo le 06/01/2012 11h09

Moi lorsque j'ai un point faible a rattrapé , je fait au moins 2 séance par semaine oui, mais surtout sur les 2 séance il y a une séance ou je vais bossé uniquement sur le point faible en question .
Je ne le combine pas avec un autre muscle. ;)
Le corps est le prolongement de l’esprit, ce qui permet de réaliser sa vision...

Mes videos http://www.youtube.com/user/NONDUTILISIATEUR?feature=mhee
[b]
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Messagepar ph0n0 le 06/01/2012 14h29

Bah je vois pas trop quoi préciser ?!

Je manque clairement de PECS et malgré tout ça ne vient pas. Je ne peux plus faire de DC car j'ai des douleurs avec cette exo.

En gros je pensais faire un semblant de programme comme le super pec de SP en 2 fois - 3exo pour les pecs

Et les jambes, je pensais faire une séance complete genre :

PRESSE
LEG CURL
LEG CURL ASSIT
LEG EXTENSION
MOLLET ASSIT/DEBOUT


Et en fin de semaine, faire de la presse en série longue, leg curl et extension

Votre avis ?
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Messagepar Quentin.D le 06/01/2012 17h19

Nous ce qu'on veut ça serait c'est ton programme complet.

Vouloir mettre l'accent sur des muscles implique de travailler moins souvent d'autres donc pour savoir si c'est réalisable ton programme il faut qu'ont est une vue d'ensemble !
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Messagepar hulk70 le 06/01/2012 18h55



Voilà, avec le nombre de série, répétitions...
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Messagepar Bubulle le 09/01/2012 14h27

hulk70 a écrit:
Quentin.D a écrit:Nous ce qu'on veut ça serait c'est ton programme complet.

Vouloir mettre l'accent sur des muscles implique de travailler moins souvent d'autres donc pour savoir si c'est réalisable ton programme il faut qu'ont est une vue d'ensemble !


Voilà, avec le nombre de série, répétitions...

+1
Parce que si tu fais 4x10@45kg au DC ça sert à rien de se focaliser dessus :\
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