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paul_ : Musculation Training Log

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paul_ : Musculation Training Log

Messagepar paul_ le 09/05/2011 20h55

Lundi 9 Mai :

Presse inclinée (partiel) : 4*10*180Kg (Poids rajouté sur la machine, en plus de tous les poids de la poulie [210Kg])
test : montées sur banc : 4*10*35kg (dans les bras) : bof, ce serait bien de trouver un autre exo pour les quadriceps
SDT JT : 4*8*90Kg : reprise pas trop lourd, j'ai remarqué que faire un 2° exo quadri me fait bien baisser les perfs au sdt...

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Messagepar paul_ le 09/05/2011 21h44

J'ai oublié d'ajouter : aujourd'hui j'ai commencé à prendre de la creatine, 3g aujourd'hui car entrainement, et 2g les jours de repos, ainsi que de l'isolat de whey après le training.
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Messagepar paul_ le 10/05/2011 21h19

Mardi 10 Mai :

pas d'oiseau, haltères occupées :\

DC : 4*4*80, 1*7*70Kg

puis :

DIH : 2*11*26Kg, 1*7*26, 1*11*26
en superset avec :
tractions prise large : 4*11

puis rowing un bras : 3*12*22Kg

DN : 4*9*30Kg
EL assis : 4*10*10Kg

gainage avec 60Kg sur les fesses ( :idiot: ), 10 minutes de boxe ( :idiot: :idiot: )
Dernière édition par paul_ le 19/05/2011 20h49, édité 1 fois.
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Messagepar paul_ le 14/05/2011 19h21

Samedi 14 Mai :


CI : 4*10*18Kg
en superset avec :
DCs : 4*10*58Kg

Curl marteau en travers : 4*10*18Kg
superset avec :
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*14*20kg

reverse curl : 3*12*30Kg

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Messagepar paul_ le 16/05/2011 21h04

Lundi 16 Mai :

Presse inclinée : 4*10*140Kg (Poids rajouté sur la machine, en plus de tous les poids de la poulie [210Kg]) plus d'amplitude que d'habitude
SDT JT : 4*5*110Kg

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Messagepar paul_ le 19/05/2011 20h49

Jeudi 19 Mai :

oiseau : 4*10*10Kg

DC : 2*5*80Kg, 1*(4+1aidée)*80Kg, 1*(4+3aidées)*80Kg

puis :

DIH : 4*7*28Kg
en superset avec :
tractions prise large : 4*11, 1*7 : super sensations, et j'en avais encore sous le pieds ! :)

DN : 4*12*30Kg
EL assis : 4*12*10Kg
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Messagepar paul_ le 20/05/2011 20h41

Vendredi 20 Mai :
Ce soir exceptionnellement j'ai fait la séance à la salle, et comme les poids sont approximatifs j'ai essayé de varier les exos pour pas valider des perfs fausses.


DCs : 4*10*60Kg
Dips : 4*8
Extension nuque : 4*8*12Kg

Tractions prise supi serrée : 4*12
Curl marteau en travers : 4*10*16Kg
reverse curl : 3*10*35Kg

Crunch lesté, relevé de jambes lesté

Pas de superset, pas assez de matos dans la salle :rolleyes:
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Messagepar paul_ le 23/05/2011 21h32

Lundi 23 Mai :

Aujourd'hui j'avais envie de faire du squat complet
Squat (au dessus de la parallèle finalement) : 8*100, 5*120Kg
Presse inclinée full amplitude explosif : 4*15*avec tous les poids de la poulie [210Kg]

SDT JT : 4*4*120Kg

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Messagepar paul_ le 25/05/2011 21h23

Mercredi 25 Mai :

oiseau : 4*14*10Kg

DC : 1*4*80Kg, j'ai senti que d'autres séries à 80Kg ne passeraient pas :mad:
2*5*80Kg, 1*4*75Kg

puis :

DIH : 4*12*28Kg
en superset avec :
tractions prise large : 4*12

Rowing un bras : 2*10*22Kg

DN : 4*13*30Kg
EL assis : 4*13*10Kg

Progression partout, sauf au DC qui lui a chuté :ill: Pourtant je prends progressivement du poids :\
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Messagepar paul_ le 28/05/2011 22h35

Samedi 28 Mai :


CI : 4*10*20Kg
en superset avec :
DCs : 4*10*60Kg

Curl marteau en travers : 4*7*20Kg
superset avec :
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*12*22kg

reverse curl : 3*13*30Kg
superset avec :
EN : 3*10*12Kg

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Messagepar paul_ le 30/05/2011 22h48

Lundi 30 Mai :

Presse inclinée full amplitude explosif : 4*15*avec tous les poids de la poulie [210Kg]+40Kg

SDT JT : 4*7*110Kg

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1h de basket
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Messagepar paul_ le 01/06/2011 22h41

Mercredi 1 Juin :

Salle fermée :rolleyes:
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Messagepar paul_ le 03/06/2011 20h28

Vendredi 3 Juin :

oiseau : 4*15*10Kg

DC : 1*1*75Kg (dernière série d'échauffement), 1*4*80Kg, idem que la semaine dernière j'ai senti que c'était trop lourd... 1*6*75, 1*4*75, 1*4*70

puis :

EC en tension continue (comme patrice N) : 4*15*16Kg
en superset avec :
tractions prise large : 4*13

11 dips :idiot:

DN : 4*13*32Kg
EL assis : 4*14*10Kg

A nouveau progression partout, sauf au DC qui reste faible :ill:

La séance de demain qui saute :o
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Messagepar paul_ le 07/06/2011 18h21

Mardi 7 Juin :

Salle fermée lundi, mardi et mercredi... :rolleyes:
donc la séance de jambes qui saute, et je suis allé sur les quais pour faire des tractions :

tractions pro : 5*15
Tractions supi : 5*10
quelques abdos, des extensions mollet debout vite fait...

Jeudi je fais pec-épaules
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Messagepar paul_ le 09/06/2011 20h26

Salle fermée, training reporté à demain soir normalement.
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Messagepar paul_ le 11/06/2011 19h31

Samedi 11 Juin :

DC : 3*10*70kg, 1*9*70kg
EC en tension continue (comme patrice N) : 4*16*18Kg

DN : 4*13*32Kg

Pas le temps pour les EL...

Vivement les vacances pour reprendre un training régulier :cool:
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Messagepar paul_ le 12/06/2011 19h44

Dimanche 12 Juin :


CI : 4*10*20Kg
en superset avec :
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*13*22kg

Curl marteau en travers : 4*7*20Kg
superset avec :
EN : 3*15*12Kg

reverse curl : 3*14*30Kg

crunch avec 5kg derrière la tête, bas des abdos.
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Messagepar paul_ le 14/06/2011 20h08

Mardi 14 Juin :

Presse inclinée amplitude réduite :
1*10*200Kg,
4*10*220Kg,
1*10*300Kg,
1*20*30Kg full amplitude explosif

SDT JT : 4*4*120Kg

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Demain salle fermée :arrow:
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Messagepar paul_ le 23/06/2011 20h01

Jeudi 23 Juin :

DC : 2*8*76kg, 2*5*76kg
EC en tension continue : 4*16*20Kg

DN assis : 4*15*30Kg
EL assis : 4*15*10Kg
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Messagepar paul_ le 26/06/2011 19h33

Dimanche 26 Juin :


CI : 4*10*20Kg
en superset avec :
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*14*22kg

Curl marteau en travers : 4*8*20Kg
superset avec :
EN : 3*15*14Kg

reverse curl : 3*15*30Kg

obliques, crunch séries longues, bas des abdos séries longues.

Fin de séance, je transpire comme un fou, et c'était que la séance bras... :lol:
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Messagepar paul_ le 28/06/2011 17h20

Mardi 28 Juin :

Squat au dessus de la parallèle : 4*8*90Kg
leg extension : 4*20*42Kg (pas possible de mettre plus lourd)

SDT JT : 4*8*100Kg

mollets debout

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Messagepar paul_ le 01/07/2011 19h49

Vendredi 1 Juillet :

oiseau : 4*16*10Kg

DC : 2*7*76Kg, 2*6*76Kg
EC en tension continue : 4*17*20Kg

DN : 4*14*32Kg
EL assis : 4*16*10Kg
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Messagepar paul_ le 03/07/2011 14h24

Je réfléchis à un nouveau programme pour les vacances, ça donnerait :

Lundi : pec/biceps/abdo
DC : cycle casabianca
DIH

Curl incliné
tractions supi

abdo :
obliques : (ce mouvement à la poulie haute : )
haut des abdos : Crunch lesté avec des poids derrière la tête
bas des abdo : Enroulement de bassin


Mardi : épaules/quadri/abdo léger
DN
EL

squat au dessus de la parallèle
leg extension

crunch séries longues


Vendredi : Pec/triceps/épaules léger/abdos
DC : cycle casabianca
DD prise serrée
EN
Extension triceps à la corde (poulie haute), ça s'appelle pushdown dans la méthode Delavier 2

EL 2 séries de 100

abdos : idem que lundi


Samedi : Ischios/Dos/brachial
oiseau

SDT JT 5 séries
Tractions pro large poulie (pas de barre fixe assez longue chez moi) 5 séries

Hammer curl au Larry Scott 5 séries
Curl inversé 5 séries

Cycle Casabianca n°1 :

Votre 10RM actuel au développé couché : 72.45Kg

Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @ 74
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @ 78
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @ 82.1
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @ 78
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @ 82.1
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @ 86.1
Entraînement de développé couché n°7 : max @ 78
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Messagepar paul_ le 03/07/2011 19h31

Dimanche 3 Juillet :


CI full amplitude : 4*20*16Kg
en superset avec :
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*16*22kg

Curl marteau en travers : 4*9*20Kg
superset avec :
EN : 3*13*16Kg

reverse curl : 3*16*30Kg

obliques, crunch séries longues, bas des abdos séries longues.
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Messagepar paul_ le 04/07/2011 19h25

Lundi 4 Juillet :

Entraînement de développé couché n°1 : 5×5@74
DIH : 4*15*22Kg

Biceps en séries longues car déjà fait hier avec le précédent programme
Curl incliné : 4*25*10Kg
Tractions supi à la poulie haute :

abdo :
obliques : (ce mouvement à la poulie haute : ... erale.html)
haut des abdos : Crunch lesté avec des poids derrière la tête
bas des abdo : Enroulement de bassin
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Messagepar paul_ le 06/07/2011 19h21

Mercredi 6 Juillet :

DN : 4*13*38Kg :arrow: gros gain de perf, sans doute le fait de commencer la séance par les épaules.
EL assis : 4*12*12Kg

Squat au dessus de la parallèle : 4*10*90Kg
leg extension : 4*25*42Kg (pas possible de mettre plus lourd), avec un élastique

mollets debout

crunch séries longues, relevé de bassin séries longues
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Messagepar paul_ le 08/07/2011 19h55

Vendredi 8 juillet :
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4@78 .
DDH : 4*10*26Kg

EN : 4*10*16Kg
Extension triceps à la corde poulie haute (pushdown) : 2*20*22kg

EL 2 séries de 50@4Kg

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Messagepar paul_ le 09/07/2011 19h45

Samedi 9 Juillet :
oiseau : 4*17*10Kg

SDT JT : 5*9*100Kg
Tractions pro large poulie : 5*11*60Kg

Hammer curl au Larry Scott : 4*10*19Kg
Reverse curl : 4*6*38Kg - grosse progression possible
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Messagepar paul_ le 11/07/2011 19h43

Lundi 11 Juillet :

Entraînement de développé couché n°3 : 5×3@82
DIH : 4*12*26Kg

CI full amplitude : 4*15*18Kg
Curl haltères (altérné) : 4*10*16Kg -par bras- ==> utiliser moins d'inertie la prochaine fois xD

abdo :
obliques
haut des abdos : Crunch lesté avec des poids derrière la tête
bas des abdo : Enroulement de bassin
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Messagepar paul_ le 16/07/2011 20h58

Samedi 16 juillet :
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5@78
DDH : 4*10*28Kg

EN : 4*11*16Kg
Extension triceps à la corde poulie haute (pushdown) : 2*20*24kg

EL 2 séries de 75@4Kg

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Messagepar paul_ le 17/07/2011 19h51

Dimanche 17 Juillet :
oiseau : 4*15*12Kg

SDT JT : 5*12*100Kg

Hammer curl au Larry Scott : 4*10*20Kg
Reverse curl : 4*10*38Kg
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Messagepar robykurt le 17/07/2011 20h09

Pas mal tes perfs pour les biceps, surtout le reverse
Une cage à squat pour faire du biceps curl c'est comme un arc en ciel pour un daltonien
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Messagepar paul_ le 17/07/2011 21h21

Oui c'est ce que je me dis en regardant les perfs des autres membres, je suis relativement fort aux biceps. D'ailleurs ils bougent bien depuis un moment, surtout depuis que j'ai remplacé le curl barre, qui ne m'était pas adapté, par un exo pour le brachial.
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Messagepar paul_ le 19/07/2011 19h57

Mardi 19 Juillet :

Entraînement de développé couché n°5 : 5×4@82.1
DIH : 4*14*26Kg

CI full amplitude : 4*11*20Kg
Curl haltères (altérné) : 4*10*14Kg -par bras- : mouvement propre cette fois :D

pas d'abdo :p
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Messagepar paul_ le 21/07/2011 11h23

Jeudi 21 Juillet -Matin- :

DN : 4*15*38Kg
EL assis : 4*14*12Kg

Je saute les quad, et je fais les abdo cette aprem.
Dernière édition par paul_ le 21/07/2011 20h08, édité 1 fois.
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Messagepar paul_ le 21/07/2011 20h08

Jeudi 21 juillet -après-midi-:
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3@86
DDH : 4*6*32Kg

EN : 4*12*16Kg
Extension triceps à la corde poulie haute (pushdown) : 2*20*24kg

pas d'EL séries de 100

abdos : idem que lundi

Vidéo de la séance en cours de up
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Messagepar John Tyler le 22/07/2011 17h58

Hey mec, comment vas ?
Chaque pas de danse est une entrée sur une nouvelle scène.
Si tu veux qqch, donnes t'en les moyens et sois toi même.
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Messagepar paul_ le 22/07/2011 20h43

Dimanche 17 Juillet :
oiseau : 4*17*12Kg

SDT JT : 3*13*100Kg ==> plus de force dans les avants-bras
Rowing 1 bras : 4*10*20Kg

Hammer curl au Larry Scott : 4*10*22Kg
Reverse curl : 4*10*40Kg
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Messagepar paul_ le 22/07/2011 20h46

@John

Ça va j'essaie de progresser le plus possible parce que l'année prochaine ça va être tendu pour la muscu, avec les concours blanc, les révisions, les concours, les oraux...
J'ai une vidéo en cours de up :)

Et toi t'es toujours coaché par Rudy ?
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Messagepar paul_ le 23/07/2011 12h01

Vidéo en ligne :

Vidéo YouTube

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