Headcharger : Musculation Training Log

par **Headcharger** le 20/09/2010 23h38

Bonjour à tous, Headcharger, 22 ans 167 cm pour 57 kgs.

Je pratique la musculation depuis plus de 6 ans maintenant, j'ai débuté avec un poids de corps de 49 kg.

Suite à une perte de poids dû à mes examens et de l'arrêt de la musuclation, de mai à juin dernier, j'ai décidé d'entamer une prise de masse "rapide" pour dépasser mon niveau de forme, à 55kgs, le 16 août.

Mensuration (cm) le 16 août :

Poitrine : 97
Taille : 76
Bras gauche : 35,5
Bras droit : 36,5
Cuisse gauche : 51
Cuisse droite : 50
Mollet gauche : 35
Mollet droit : 34,5
Poids : 55 kg

Mensuration (cm) le 19 septembre :

Poitrine : 100
Taille : 78
Bras gauche : 37
Bras droit : 37,5
Cuisse gauche : 53
Cuisse droite : 53
Mollet gauche : 36
Mollet droit : 35
Poids : 57,2 kg

Type d'entraînement :
Je travaille en "lourd-léger", et à chaque semaine je varie le type d'exercice pour chaque muscle.
4 exercices par muscle, par séances, 5 séries dont : 1 de chauffe, une mi lourde, une lourde, deux lourdes suivis immédiatement d'une légère pour chaque.
6 à 8 répétitions en lourd (85% 1RM), avec 3 à 6 répétitions légères (65% 1RM).

J'applique cet entrainement pour 4 jours d'entrainement, pectoraux, dos, cuisse et bras. Abdos mercredi et samedi.

Je prend de la créatine 2 fois/jours d'entrainement, matin et soir à raison de 2 à 4 gr au total, ainsi que 2 shakers de 25 gr avant et après entrainement.

Niveau alimentation, j'essaye au maximum de manger mais mon train de vie actuelle ne me permet plus de manger autant que je le voudrais, néanmoins mes performances ne sont pas en baisse, je pousse un plus à chaque entrainement.

Je compte continuer jusqu'au 16 novembre de cette façon, faire une petite sèche pendant les partiels et refaire une prise de masse à partir de janvier, avec comme autre supplément alimentaire le ZMA couplé à la créatine qui aurait des effets magnifique à ce qu'on m'en a dit !

par **Nathan Lo** le 21/09/2010 00h38

Bienvenue

Je peux enfin me comparer à quelqu'un physiquement :rolleyes:

Mensus assez proche ton carnet va m'interresser :cool:

par **PlayAa** le 21/09/2010 00h40

Bienvenue a toi

par **Headcharger** le 21/09/2010 22h22

Merci pour ces messages de bienvenue

Ce soir, c'est le dos :

Tractions : 1x10@PDC, 1x10@8kg, 1x6@14kg, 2x6@14kg + 2x5@PDC
Tirage nuque : 1x10@60kg, 1x6@75, 1x6@75+1x4@55, 1x5@80kg+1x4@55kg
Tirage horizontal : 1x8@60 kg, 1x8@70kg, 2x6@75kg+2x4@55kg

Enfin, comme à chaque séance, je fais mes mollets, ce soir : Mollet debout à la machine : 5x10@70kg.

Si vous avez des conseils/questions/commentaires, n'hésitez pas !

PS : Nathan, les petits gabarits sont les plus performants

par **max2nimes** le 21/09/2010 22h27

bienvenue

par **Nathan Lo** le 21/09/2010 22h59

Headcharger a écrit:
PS : Nathan, les petits gabarits sont les plus performants

J'en suis sûr :cool:

par **Headcharger** le 23/09/2010 22h25

Ce soir, Jambes :

Presse : 1x15@105, 1x10@145, 1x8@225, 2x6@225+2x4@185
Leg Curl : 1x15@25, 1x12@30, 1x10@35, 1x8@35+1x5@25, 1x6@40+1x4@30
Mollet en travail individuel (presse) : 1x15@25, 1x12@65, 1x12@85, 2x12@85+2x8@65

J'aurais voulu finir en congestionnant à fond avec la leg extension mais la salle fermait, je vais devoir diminuer les temps de repos si je veux caler un 4eme exo.

Temps de repos de 2à3 minutes pour les séries "lourd-léger"

par **Jordy P.** le 23/09/2010 22h29

Bienvenue !

Headcharger a écrit:Type d'entraînement :
Je travaille en "lourd-léger", et à chaque semaine je varie le type d'exercice pour chaque muscle.
4 exercices par muscle, par séances, 5 séries dont : 1 de chauffe, une mi lourde, une lourde, deux lourdes suivis immédiatement d'une légère pour chaque.

Je prend de la créatine 2 fois/jours d'entrainement, matin et soir à raison de 2 à 4 gr au total, ainsi que 2 shakers de 25 gr avant et après entrainement.

varier chaque semaine d'exos n'est pas forcément bon pour pouvoir quantifier un évolution !
1 série de chauffe ca fait peu !
si tu lis l'article sur la créatine tu verras que l'idéal est de diviser au maximum les prises (genre 5*1gr )

par **Headcharger** le 23/09/2010 22h38

Qu'entends tu par quantifier une évolution ?

Si tu parles simplement de poids sur la barre, je ne cherche pas principalement à améliorer mes performances, je veux juste prendre de la masse, et je réagis mieux en variant mes exos une semaine sur deux plutôt que faire du dc chaque semaine, ce que j'ai fait il y a quelques années

Concernant les pecs par exemple, je vais faire une semaine exos type développé, et la suivant type écarté.

Et oui la créatine c'est vraiment le top de pouvoir en prendre à chaque repas mais comme je mange que deux repas chez moi et un à la fac, j'en prend qu'en deux fois, mais merci quand même du conseil