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Bruce : avis sur mon programme de musculation

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Bruce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bruce le 22/09/2010 12h51

Bonjour,

Avec toutes cette mine d'information sur la musculation je me suis construit 2 programmes, mais je ne sais pas lequel me conviendrais le mieux.

Je pèse 81kg pour 1m89 et je suis ectomorphe. De niveau débutant d'après l'article 'suis-je fort ?'.

Mes perfs actuel ce résume à :
Développé couché : 4@71kg
Squat : 8@85kg
Soulevé de terre : 5@91kg
Rowing barre en pronation : 9@81kg
Rowing haltères : 12@30kg
Dips : 17@pdc
Traction pronation : 10@10kg de lest
Dips entres deux banc : 10@30kg de lest

Mon but étant la prise de masse/force.

___________________________________________________________________

Programme 1 :

Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes et antérieurs, biceps, abdominaux)

L-Fly avec haltère : 3×15-20

Développé couché : cycle développé couché Muscle Media 2000 v2
Dips prise large buste penché : 4×max
Développé incliné avec haltères : 4x8-12

Développé militaire : 3×8-12
Élévation latérale avec haltères : 3×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl barre : 3×8-12
Traction prise supination non cambré : 3×max

8mins abs


Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)


Squat [arrière] : 4×6-12
Squat avant : 3×8-12

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Fentes : 3×8-12
Abducteurs allongé : 3×max

Mollets debout à une jambe : 4×20

Wrist Curl : 3×15-20
Reverse Wrist Curl : 3×15-20

8mins abs


Mercredi (dos, deltoïdes postérieurs, triceps, abdominaux)

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Shrug à la barre : 3×20

Rowing debout prise large : 4×10-12
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-15

Développé couche prise serrée (coudes ouverts) : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×max

8mins abs


Jeudi (repos)

Vendredi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes et antérieurs, triceps, abdominaux)


L-Fly avec haltère : 3×15-20

Développé couché : cycle développé couché Muscle Media 2000 v2
Dips prise large buste penché : 4×max
Ecarté incliné : 3x10-15

Développé avec haltères : 3×8-12
Élévation latérale avec haltères (assis sur banc incliné à 80 degrés) : 3×10-15

Extensions nuque à un bras : 4×8-12
Extension des triceps contre un mur : 3×max

8mins abs


Samedi (deltoïdes postérieurs, dos, biceps, abdominaux)

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Soulevé de terre partiel : 3×20

Rowing debout prise serrée : 4×10-12
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-15

Curl araignée : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Curl inversé : 3×8-12

8mins abs


Dimanche (cardio, abdominaux)

___________________________________________________________________

Programme 2 :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout à la barre : 4×15-20

Curl incliné : 4×8-12
Curl araignée : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips prise serrée : 3×max

8mins abs


Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

Développé couché : cycle développé couché Muscle Media 2000 v2
Dips prise large buste penché : 4×max
Écarté incliné : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×max
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Développé avec haltères : 4×8-12

8mins abs

___________________________________________________________________

J'attends vos remarques et votre aide pour le choix du programme.
Sinon j'aimerais aussi votre avis sur ma dièt posté à ce lien : viewtopic.php?f=49&t=14926
Merci ;)
Bruce
 
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Bruce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Silver le 22/09/2010 13h50

Salut

Tu en fais trop là dans ta première version.
Inspire toi d'un programme du site plutôt car il y a plein de choses qui ne vont pas.
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Messagepar Bruce le 22/09/2010 14h01

Justement sur le deuxième programme je m'inspire d'un programme débutant du site.

impressionnant ton dos :eek:
Bruce
 
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Messagepar Silver le 22/09/2010 14h09

Je n'aime pas l'idée d'entrainer tout le corps sur 2 séances. Cela m'est propre, je n'arrive pas à trouver l'énergie nécessaire pour être efficace sur les derniers groupes musculaires.

En tant que débutant ça peut surement être bien (tout marche sur un débutant :cool:).
Mais mon conseil serait de prendre un programme sur 4 jours en travaillant 1 fois chaque muscle dans la semaine (2 fois du DC à la limite pour progresser).

(la photo de mon dos date, j'espère avoir progréssé :super_lol: )
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Bruce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bruce le 22/09/2010 15h39

Ok par exemple je peut prendre cette routine :

lundi : (dos, abdominaux)
mardi : Développé couché
mercredi : (épaules, triceps, abdominaux)
jeudi : repos
vendredi : (cuisses, mollets, abdominaux)
samedi : (pectoraux, biceps, abdominaux)
dimanche : Cardio

ça peut convenir ?
Bruce
 
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Bruce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Silver le 22/09/2010 15h55

Ca ne te fait pas beaucoup de repos dans la semaine.
Pourquoi fais-tu du cardio? Raison particulière?

Tu peux aussi faire ton DC avant ta séance épaules / triceps, tu supprimes les exos pour le faisceau antérieur des épaules et ça marche.

Il y a plusieurs combinaisons possibles, l'important c'est le choix des exos, des séries, qui peuvent interférer.
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Bruce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bruce le 22/09/2010 16h09

Pour le cardio c'est juste que mon médecin ma conseiller de faire au moins une fois par semaine un sport où je dois courir en + de la musculation.

Donc :

lundi : (dc, épaules, triceps, abdominaux)
mardi : repos
mercredi : (cuisses, mollets, abdominaux)
jeudi : repos
vendredi : (pectoraux, biceps, abdominaux)
samedi : (dos, abdominaux)
dimanche : Cardio

voilà j'attends que tu me valide cette routine avant d'écrire le programme.
Bruce
 
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Messagepar Silver le 22/09/2010 16h20

oui ça va, maintenant choisis tes exos
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Messagepar Bruce le 22/09/2010 16h45

Okay, donc voilà le programme. Encore désolé de te déranger :/

lundi : (pectoraux, biceps, abdominaux)

L-Fly avec haltère : 3×15-20

Développé couché : cycle développé couché Muscle Media 2000 v2
Développé incliné avec haltères : 3x8-12
Dips prise large buste penché : 4xmax
Écarté incliné : 3×10-15

Curl incliné : 3×8-12
Curl araigné : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Curl inversé : 3×8-12

8mins abs

mardi : repos

mercredi : (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×6-10
Squat avant : 4×8-12
Fentes : 3×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Abducteurs allongé : 3×max
Mollets debout à la barre : 4×20

8mins abs

jeudi : repos

vendredi : (pectoraux, épaules, triceps, abdominaux)

L-Fly avec haltère : 3×15-20

Développé couché : cycle développé couché Muscle Media 2000 v2

Développé avec haltères : 3×8-12
Rowing debout prise large : 4×8-12
En superset :
Oiseau / Rowing avec haltères + Élévation latérale avec haltères
: 4×8-12

Extension nuque : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×max

samedi : (dos, avant-bras, abdominaux)

Soulevé de terre partiel : 3×8-12
Traction pronation : 4×max
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Rowing debout prise serrée : 3×8-12

Wrist Curl : 3×15-20
Reverse Wrist Curl : 3×15-20

8mins abs

dimanche : Cardio

verdict ?
Bruce
 
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Bruce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Silver le 22/09/2010 16h58

Tu fais trop d'exos : 4 pour les biceps c'est énorme. C'est valable pour presque tous les muscles. Réduit.
Oublie les dvp haltères pour épaules pour le moment.
Fais les L-Fly à la poulie si possible, avec haltère c'est difficile de bien le recruter.
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Bruce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bruce le 09/10/2010 13h19

Programme musculation

- Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
- Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes


Jour n°1 (cuisses, mollets, bras)

Squat [arrière] : 4×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6-10

Mollets debout 1 jambe pdc : 4×max

Curl incliné : 3×8-12
Curl à la barre : 3×8-12
Traction prise supination non cambré : 3×8-12
Extensions nuque : 4×8-12
Pull over Press : 3×8-12

Jour n°2 (abdominaux)

8mins abs avec repos

Jour n°3 (pectoraux, dos, épaules, avant-bras)

Développé décliné : 4×6-10
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15

Wrist Curl : 3×15-20

Jour n°4 (abdominaux)

8mins abs sans repos

Jour n°5 (cuisses, mollets, bras)

Squat [arrière] : 4×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6-10

Mollets debout 1 jambe lestés : 4×8-12

Curl araignée : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Curl inversé : 3×8-12
Dips prise serrée : 3×8-12
Kick back : 4×8-12

Jour n°6 (abdominaux)

8mins abs avec repos

Jour n°7 (pectoraux, dos, épaules, avant-bras)

Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché : 4×6-10
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Reverse Wrist Curl : 3×15-20

Jour n°8 (abdominaux)

8mins abs sans repos

Jour n°9 (reprise jour n°1)


Bon voilà j'ai écrit ce programme en m'inspirant du programme débutant du site et en modifiant quelques exos en fonction de ma morphologie et des sensations qu'il me procure. Validé ou pas ?
Bruce
 
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Bruce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smirt le 10/10/2010 02h44

salut, je fais de la muscu depuis 3 mois et mon programme s'est:

lundi: pec - dos - biceps - abdos
mardi: triceps - épaules - abdos
mercredi: cuisse
jeudi: voir au lundi
vendredi: voir au mardi
samedi: voir au mercredi
dimanche: repos

est ce bon ? si non, ou est le pb ?
Smirt
 
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