Bonjour,
Avec toutes cette mine d'information sur la musculation je me suis construit 2 programmes, mais je ne sais pas lequel me conviendrais le mieux.
Je pèse 81kg pour 1m89 et je suis ectomorphe. De niveau débutant d'après l'article 'suis-je fort ?'.
Mes perfs actuel ce résume à :
Développé couché : 4@71kg
Squat : 8@85kg
Soulevé de terre : 5@91kg
Rowing barre en pronation : 9@81kg
Rowing haltères : 12@30kg
Dips : 17@pdc
Traction pronation : 10@10kg de lest
Dips entres deux banc : 10@30kg de lest
Mon but étant la prise de masse/force.
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Programme 1 :Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes et antérieurs, biceps, abdominaux)L-Fly avec haltère : 3×15-20
Développé couché : cycle développé couché Muscle Media 2000 v2
Dips prise large buste penché : 4×max
Développé incliné avec haltères : 4x8-12
Développé militaire : 3×8-12
Élévation latérale avec haltères : 3×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl barre : 3×8-12
Traction prise supination non cambré : 3×max
8mins abs
Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)Squat [arrière] : 4×6-12
Squat avant : 3×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Fentes : 3×8-12
Abducteurs allongé : 3×max
Mollets debout à une jambe : 4×20
Wrist Curl : 3×15-20
Reverse Wrist Curl : 3×15-20
8mins abs
Mercredi (dos, deltoïdes postérieurs, triceps, abdominaux)Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Shrug à la barre : 3×20
Rowing debout prise large : 4×10-12
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-15
Développé couche prise serrée (coudes ouverts) : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×max
8mins abs
Jeudi (repos)
Vendredi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes et antérieurs, triceps, abdominaux)L-Fly avec haltère : 3×15-20
Développé couché : cycle développé couché Muscle Media 2000 v2
Dips prise large buste penché : 4×max
Ecarté incliné : 3x10-15
Développé avec haltères : 3×8-12
Élévation latérale avec haltères (assis sur banc incliné à 80 degrés) : 3×10-15
Extensions nuque à un bras : 4×8-12
Extension des triceps contre un mur : 3×max
8mins abs
Samedi (deltoïdes postérieurs, dos, biceps, abdominaux)Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Soulevé de terre partiel : 3×20
Rowing debout prise serrée : 4×10-12
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-15
Curl araignée : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Curl inversé : 3×8-12
8mins abs
Dimanche (cardio, abdominaux)___________________________________________________________________
Programme 2 :Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)Squat [arrière] : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets debout à la barre : 4×15-20
Curl incliné : 4×8-12
Curl araignée : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips prise serrée : 3×max
8mins abs
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)Développé couché : cycle développé couché Muscle Media 2000 v2
Dips prise large buste penché : 4×max
Écarté incliné : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×max
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Développé avec haltères : 4×8-12
8mins abs
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J'attends vos remarques et votre aide pour le choix du programme.
Sinon j'aimerais aussi votre avis sur ma dièt posté à ce lien :
viewtopic.php?f=49&t=14926 Merci