xot : Musculation Training Log

[bodyman35]

bien tes seances !!!! ca fait un bon ptit programme tout ca !!

bon trainning a toi !!

[xot]

merci

[Tienou]

Halucinant, je prends beaucoup plus lourd que toi sur 80% des exos mais ton DD est 40kg plus lourd que le mien enfoiré

tu fais du DC toi non ?

Ouais de temps en temps, en ce moment je suis plutot aux haltères avec légère inclinaison, mais je pense tester le décliné bientot.

[xot]

Halucinant, je prends beaucoup plus lourd que toi sur 80% des exos mais ton DD est 40kg plus lourd que le mien enfoiré

tu fais du DC toi non ?

Ouais de temps en temps, en ce moment je suis plutot aux haltères avec légère inclinaison, mais je pense tester le décliné bientot.

on soulève plus au décliné qu'au couché, tu verras. ça m'étonnerait qu'il y ait 40kg de différence.

[xot]

Séance du 10/21 : Cuisses, Mollets, Abdos

Squat complet :
12@30
12@35
12@40
10@50

Presse à cuisse allongé :
12@120
12@130
12@140
8@150

Leg extension :
12@45
12@50
12@55
11@60

Soulevé de terre jambes tendues :
10@95
10@100
10@105 PR
6@110 PR

Presse à mollets :
4*20@30

Abdos :
3 x crunch lestés 15kg + crunch avec rotation + relevés de bassin + planche 1 min

Je me suis fait mal au soulevé de terre...
J'ai une douleur à la colone vers le milieu le dos, la douleur n'est pas vive, c'est plutôt un gène. Je fais toujours bien attention à pas courber le bas du dos, mais j'ai l'impression que quand je force sur les dernières reps, j'ai tendance à arrondir un peu le haut du dos sur la fin du mouvement, au lieu de tirer les épaules en arrière. Jusqu'à la 2ème série pas de souci, la douleur est légèrement apparue sur la 3ème série, je me suis étiré à la barre fixe et j'ai repris en augmentant la charge. Après coup, j'aurais peut-être pas dû faire cette dernière série.

Niveau perf je suis pas mécontent de ma séance mais cette douleur m'inquiète beaucoup. Je croise les doigts, j'espère que ça va partir en me reposant un peu.

[Tuan]

Ouais sa m'arrive aussi de sentir des douleurs légère au niveau du dos vers le bas mais c'est juste pendant 1journée.

[xot]

sauf que là c'est un point au milieu du dos, ça m'est jamais arrivé.
avec un peu de chance je me fais du souci pour rien et j'aurai plus rien d'ici ce week-end... ou pas.

[Tuan]

tkt pas , ca va passer ... du moins j'espère
Perso je commence à favoriser les machines pour exo dos mais soulevé de terre c'est indispensable (et dangereux)

[xot]

merci, je croise les doigts!^^
perso je pense pas que ça soit indispensable le sdt jt, mais c'est juste que j'aime bien cet exo.
certes c'est pas la même chose mais dans mon programme je pourrais très bien faire du leg curl à la place.

[Tuan]

Ah je croyais que tu fesais ca pour le dos
Pour les quadri je fais plutôt fente et squat mais bon c'est vrai qu'avec une machine on se fait moins chier

[neo]

effectivemen le sdt c'est loin d'être indispensable surtout compte tenu des risques (cf delavier2) ...

prend bien le temps que ton mal de dos passe voir même un peu plus, pas que tu te blesse gravement

[Franck666]

J'ai lu ton carnet et je me demandais environ combien de temps tu prenais entre les séries? vu que tu vas souvent à l'échec et que la série d'après sa monte quand même, je me demande.

[xot]

quand je force à fond sur une série je prends 3~4 minutes de RIS pour bien récupérer,
si je prennais 1'30 les perfs chuteraient rapidement, vu que je vais à l'echec à chaque fois.

[Patrick K.]

C'est un bien beau carnet que tu tiens là xot, ya de belles perfs, surtout ton SDT JT qui est tout bonnement
Je vais le suivre avec un peu plus d'attention

[xot]

merci Patrick !! mais je crois que je vais me calmer un peu pour le SDT JT, mon dos a pas l'air d'avoir aimé la dernière séance. ^^

Séance du 10/22 : Triceps, Biceps, Pecs, Deltoïdes externes

Tractions supination prise serrée :
13@10 PR
10@10
7@10
6@10

Barre au front barre EZ :
12@30
10@32.5
9@32.5
7@35

Curl marteau en travers :
12@15
10@15
8@15
7@17

Extensions nuque avec haltère :
11@12
12@12
11@12
12@12

Curl inversé à la poulie basse :
20@25
20@30
15@30
16@30

Extensions triceps à la poulie haute avec la code, coude ouverts :
14@30
15@25
20@25
20@25

Ecartés à la poulie basse en unilatéral :
4*20@10

Elévations latérales :
4*24@7

séance triceps pas super... gâchée dès le début par une douleur au coude gauche apparue dès la première série de barre au front. manque d'échauffement? usure de l'articulation? vu que c'est pas la première fois que j'ai mal à ce coude sur des exos triceps je me fais un peu de souci. la douleur apparait à la fin de l'extention du coude, c'est à dire quand je verrouille l'articulation.

j'ai remplacé les extensions poulie avec V-bar, qui avaient tendance à réveiller cette douleur, par le même exo avec une corde et coude ouverts. je sais pas si c'est normal mais j'arrive vraiment pas à prendre lourd à cet exo, et je sens pas que mon triceps bosse à mort comme à la V-bar. je vais rester sur cet exo 2-3 séances, si je le sens vraiment pas je vais en chercher un autre.

la barre au front je sais pas comment faire, j'aime bien cet exo et je vois pas trop par quoi je pourrais le remplacer... la séance prochaine je retente la barre au front en m'échauffant bien avant, si ça réveille quand même ma douleur au coude, je testerai le tate press unilatéral.

extensions nuques pourries, c'était pas le jour du triceps.
il faut que je me renseigne sur les douleurs du coude, j'ai vu qu'il y a pas mal de topics sur le sujet.

coté biceps rien à signaler, bonne séance!

tractions nouveau record même si la 13ème rep était limite limite, elle est passée quand même.^^

le curl marteau vu que je triche légèrement pour sortir les toutes dernières reps c'est difficile d'affirmer avec certitude que j'ai progressé mais j'ai l'impression que je m'améliore globalement .

le curl inversé à la poulie ça brule les avant-bras comme pas possible, il y a un facteur psychologique sur la fin de la série, je pense qu'à la 3ème série j'aurais pu continuer encore 2-3 reps.

les élévations latérales, j'ai augmenté à 24 reps, même si pour y arriver je rest-pause pas mal sur les dernières séries. c'est de la torture mais j'ai l'impression que ça marche, le lendemain j'ai des courbatures (j'en avais rarement aux épaules avant) et mes épaules ont l'air de prendre un peu en volume. je continue à monter comme ça en reps jusqu'à 30 et je testerai 8kg.

bref, mal au coude, mal au dos, je suis foutu.

[xot]

J'ai décidé de changer la partie triceps/biceps de mon programme, suite à mes histoires de coude :

Lundi (Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos)
Oiseau avec haltères 4x20+
Tirage poitrine prise neutre serrée/prise supination (J'alterne la prise d'une séance à l'autre) 6x6-10
Pull over à la poulie haute 4x10-15
Rowing barre à la Yates en pronation 4x6-10
Abdos

Mardi (Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes)
L-Fly à la poulie 2x15-20
Développé décliné 6x6-10
Ecartés à la poulie haute 4x12-15
Développé avec haltères 4x6-10
Elévations latérales 4x20+

Jeudi (Quadriceps, Ischio, Mollets, Abdos)
Squat 4x8-12
Presse à cuisse allongé 4x8-12
Leg extension 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-10
Mollets : Presse à mollets buste penché en avant 4x15-20
Abdos

Vendredi (Triceps, Biceps, Pecs, Deltoïdes externes)
SEMAINE A : Dips prise serrée 3xMAX / SEMAINE B : Développé couché prise serrée 3x8-12
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 3x10-15
Kickback 3x10-15
Tractions supination 3xMAX
Curl marteau en travers 3x8-12
Curl inversé à la poulie haute 3x15-20
Ecartés à la poulie basse en unilatéral 4x15-20
Elévations latérales 4x20+

J'arrête de bosser en superset et j'ai réduit le volume ( 9 séries au lieu de 12 ), on verra ce que ça donne.

[xot]

Séance du 10/25 : Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos

Oiseau avec haltères :
4*24@7

Tirage poitrine prise supination :
12@70
10@75
9@75
8@75
7@80
8@80+5@60+12@40 (dégressive)

Pull over à la poulie haute :
15@60
15@60
14@60
11@60

Rowing barre à la Yates :
10@80
10@82.5
10@85
10@87.5
+
10@90 PR
6@100 PR

Abdos :
3x crunch lestés 15kg + crunch rotation + relevés de bassin + planche 1 min

Très bonne séance dans l'ensemble.

Le tirage progresse bien, par contre à l'avenir je tâcherai d'être un peu plus régulier sur les temps de repos, là je fais vraiment au feeling et ça se ressent parfois. la dernière série j'ai fait mieux qu'à l'avant-dernière, à cause d'un temps de repos plus long (je pense). il faudrait que je sois un peu plus constant dans mes RIS pour plus d'homogénéïté dans mes séries.
Sinon j'ai pas mal congestionné des bras et le dos je le sentais mais pas autant que d'habitude, la prochaine fois j'essayerai de décrocher un peu plus les épaules en haut du mouvement, pour bien taper dans les dorsaux.

Aujourd'hui, c'était le jour du rowing ! Mes 4 séries sont passées sans problème et j'étais chaud donc j'en ai fait une cinquième à 90kg, validée. Dans la lancée, j'ai chargé 100kg, jamais testé aussi lourd, j'ai sorti 6 reps je suis plutôt content.

J'ai beaucoup moins mal au dos aujourd'hui. Vendredi dernier, j'avais mal à 3 endroits de la colonne, maintenant juste un endroit et je le sens vraiment légèrement, si je me tortille. J'ai quand même fait super gaffe au rowing barre, on sait jamais.^^

[Tienou]

Bien le rowing !

Par contre le squat :s

[xot]

si j'essaye de prendre lourd au squat, j'ai tendance à pencher le dos lors de la remontée donc je prends léger, ça progressera bien un jour ou l'autre. l'exo ou je force vraiment c'est la presse, juste après.

[Tienou]

Perso je suis un peu comme toi, le squat ça me pète les lombaires j'ai pas la morho, donc je donne tout a la presse a cuisse, tu devrais faire pareil, je pense que ça serait plus productif.

[xot]

Séance du 10/26 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes

L-Fly à la poulie :
2*15@10

Développé décliné :
10@82.5 (+2reps)
9@85 (+3reps)
5@87.5
5@90 (+1rep)
4@92.5 (+1rep)
2@95
+
0@105 (échec)
1@105 PR

Dips :
20@PDC
15@PDC
13@PDC

Ecartés poulie haute :
4*20@15

Développé avec haltères :
12@17
11@17
10@17
5@20

Elévations latérales :
3*25@7
25@7+25@2.5+10@1.25+10@vide (dégressive)

Pas très content de mon DD cette fois.
Je visais 12 reps sur la première série mais la 10ème est passée rick-rack j'ai même pas tenté la 11ème...
La 3ème série également, pas gagné de reps par rapport à la semaine dernière, et pour finir la dernière série à 95 je pensais vraiment pouvoir sortir 3 reps mais la 3ème est pas passée (enfin elle est passée mais assistée).
Pour me remotiver j'ai tenté un maxi à 105, premier essai raté, deuxième ça passe, ouf !

Etonnament, quand le DD ne s'améliore pas ou peu, c'est les autres exos qui montent, en général c'est l'inverse ! donc bonne progression sur les dips et le DH, finalement tout n'est pas perdu...

Les EL c'était vraiment la mort, surtout la dernière série en dégressif ! Ca brûle comme c'est pas possible, des fois je me dis que je dois être un peu maso pour kiffer ça.

Lors du DD j'avais un peu mal au dos quand je cambrais, reste de mon SDT de jeudi dernier, ça veut pas partir cette saleté de douleur.

[neo]

pas mal quand même le DD, perso ca monte qu'une séance sur deux, tu verra la prochaine fois

[tonio69]

Au DD tu fais 5*87.5 et 5*90,pourquoi?

[Goldenbrown]

C'est quoi le but du développé décliné dans ton cas?

[xot]

Au DD tu fais 5*87.5 et 5*90,pourquoi?

j'ai peut-être pas assez forcé à 87.5
à 90 la 5ème rep est passée limite limite tandis qu'à 87.5 elle est passée sans trop de souci.
idéalement je pensais faire 6-7 reps à 87.5, mais j'ai pas réussi.

C'est quoi le but du développé décliné dans ton cas?

prendre des pecs ?
je sens mieux mes pecs au décliné qu'au couché et ça à l'air de marcher donc je continue!
je pense rester sur ce mouvement jusqu'à la fin d'année, ensuite je réessayerai peut-être le DC.

j'ai essayé le décliné suite à la lecture des articles sur les différentes morphologies au DC, et ça m'a plu.^^

[maxens T.]

Salut , tu fais jamais de Dips , c'est un bon moyen pour développer les pecs aussi

[xot]

Séance du 10/26 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes

[...]

Dips :
20@PDC
15@PDC
13@PDC

[...]

Salut , tu fais jamais de Dips , c'est un bon moyen pour développer les pecs aussi

[PlayAa]

:lol

[Tienou]

ça monte bien le DD ! Continue comme ça !

[xot]

merci ! objectif : 5@100 d'ici la fin d'année.

[xot]

Séance du 10/28 : Cuisses, Mollets, Abdos

Tractions pronation prise large :
18@PDC PR

Squat complet > Pull over haltère en travers d'un banc :
20@25 > 20@17
20@30 > 20@17
20@35 > 20@17
20@40 > 20@17

Presse à cuisse allongé :
4*20@100

Leg extension > Leg curl :
20@30 > 20@20
20@30 > 20@20
20@35 > 20@25
20@35 > 20@25

Presse à mollets :
4*20@30

Abdos :
3 x crunch lestés 15kg + crunch avec rotation + relevés de bassin + hyperextensions

Ca fait maintenant 1 semaine que je me suis fait mal au dos au SDT, et j'ai toujours quelques douleurs. Ca me fait un peu flipper ces histoires, donc je change ma façon de travailler les jambes, j'ai décidé de bosser (plus) léger en série plus longues. Plus de SDT pour le moment.

J'ai envie d'essayer d'élargir ma cage thoracique, donc je fais du squat en série de 20 en superset avec du pull-over en travers d'un banc. Cette fois comme mon dos est encore un peu sensible j'ai pas voulu trop forcer au squat. (=charges encore + ridicules que d'habitude^^).

La presse à cuisse, le leg extension et le leg curl aussi je suis passé en séries de 20, et je fais ces deux derniers en superset. Ca brule bien plus qu'en séries de 12.

Cette fois j'ai remplacé la planche par des hyperextensions pour bosser un peu les lombaires mais je crois que c'était une mauvaise idée car ça a l'air d'avoir réveillé mes douleurs au dos.

Bref, changement de programme! fini le "lourd", je reste sur les séries de 20 jusqu'à nouvel ordre. Tant pis pour le SDT, j'attends que mon dos ne me fasse plus mal...

Ah, et en début de séance j'ai fait une série de tractions à vide pour voir combien j'en faisais (je travaille pas les tractions pour le dos). +4 reps depuis le début de la prise de masse, pour +3kg de pdc.

et un double biceps pour fêter le PR aux tractions

[xot]

Séance du 10/29 : Triceps, Biceps, Deltoïdes externes

Tractions supination :
10@15 PR
7@15
6@15
5@15

Dips :
30@PDC PR
20@PDC
19@PDC
17@PDC

Curl marteau en travers :
12@15
12@15
8@17
8@17

Extensions nuque avec haltère :
12@12
12@12
12@12
13@12

Curl inversé à la poulie basse :
20@30
20@30
20@30
17@30

Extensions triceps à la poulie haute avec la code, coude ouverts :
20@25
20@25
20@25
18@25

Elévations latérales :
3*25@7
25@7+25@2.5+25@1.25+10@vide (dégressive)

bon finalement j'ai pas fait mon nouveau programme que j'avais décrit dans la dernière page, j'ai fait l'ancien et j'ai juste remplacé la barre au front par les dips -> absolument aucune douleur au coude pendant cette séance.

j'ai augmenté le leste à 15kg aux tractions supi, pas facile. mais je suis pas mécontent de ma perf sur la 1ère série.

sinon 10 reps de moins entre la premiere série et la deuxième série de dips.
je vais ptet me lester aux dips à partir de la prochaine séance, pour faire un peu moins de reps.

les extensions poulie à la corde j'arrive beaucoup mieux à me concentrer sur la contraction en fin de mouvement, je commence à bien sentir le mouvement!

pas de rappel pec (écartés poulie en unilatéral) cette fois, étant donné que j'étais encore un peu courbaturé de ma séance pec de mardi et qu'avec les dips les pecs avaient déjà été un peu sollicités.

pdc: 72.6kg

[xot]

Séance du 11/01 : Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos

Oiseau avec haltères :
4*25@7

Tirage prise neutre serrée :
12@70
10@75
8@75
8@75
7@80
5@85+5@60+12@40 (dégressive)

Pull over à la poulie haute :
15@60
15@60
15@60
14@60

Rowing barre à la Yates :
10@80
10@90
10@95 PR
8@100 PR + 15@50

Abdos :
3x crunch lestés 15kg + crunch rotation + relevés de bassin + planche 1 min

sensation de fou dans les dorsaux qui a duré presque toute la séance !
le tirage j'ai progressé par rapport à la dernière fois, et je crois que j'ai un peu amélioré l'execution du mouvement en même temps.

le rowing monte doucement mais sûrement, par contre je sens un peu mes lombaires quelques heures après la séance, donc j'hésite à acheter une ceinture...
avant-bras hyper congestionnés après l'espèce de dégressive sur la dernière série de rowing, malgré le fait que j'utilise des straps!

lors du pull over j'ai eu une sensation très étrange au niveau du deltoïde droit, j'ai jamais eu ça, c'était comme si quelqu'un ou quelquechose tapottait sur mon épaule (faisceau latéral), j'ai même vérifié à deux fois si c'était pas un e mouche ou un gros moustique qui s'était posé sur mon épaule tellement ça paraissait louche. c'était vraiment purement musculaire et pas douloureux, en fait j'ai ressenti ce truc sur les premières négatives des 2 premières séries de pull over. bizarre, j'ai pas trop compris ça venait d'où, ça signifiait quoi...

je prends du poids un peu rapidement ces temps-ci, je vais réduire mes apports j'ai remarqué une formation de tissu adipeux au niveau du bas de mes abdos, j'avais augmenté à 2800/3300kcal dernièrement, je vais repasser à 2700/3200.

pdc : 72.7kg

[xot]

Séance du 11/02 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes

L-Fly à la poulie :
2*15@10

Développé décliné :
9+1@85 (rest-pause sur la dernière rep)
9@85
6@87.5 (+1rep)
5@90
4@92.5
2@95
+
2@95
0@107.5 (échec)
0@107.5 (échec)

Dips :
20@PDC
16@PDC (+1 rep)
14@PDC (+1 rep)

Ecartés poulie haute :
4*20@15

Développé avec haltères :
15@17
12@17
7@20
6@20

Elévations latérales :
3*26@7
26@7+26@2.5+26@1.25+26@vide (dégressive)

3615 séance de merde!!!
normalement je devais prendre 82.5 pour ma première série, je me trompe en montant les disques j'avais 85 sur la barre! j'ai presque pas progressé depuis la semaine dernière...
dernière série à 95, je luttais au niveau du point critique et la rep était en train de passer quand un pote débarque et me soulève la barre !!! ( wtf j'avais rien demandé!!!! )
dégouté, je décide de refaire ma série car la 3ème rep m'avait l'air possible, mais j'étais déjà bien entammé et la 3ème rep passe pas.
histoire de pas repartir bredouille, je décide de tenter un maxi a 107.5, passe pas, je me repose et je réessaye...
ça passe toujours pas...

bref, j'ai perdu mon temps pour quedalle... la prochaine fois je ferai plus mes maxis qui servent a rien, il faut que je me reconcentre sur mon programme, ça sert a rien ce que je fais là.

les épaules en revanche ça a progressé, (plus je fais de la merde aux exos pecs et + les exos épaule progrèssent!)
+3 reps sur la première série!

pdc : 72.4kg

[Tuan]

Tu n'es pas vraiment parti bredouille alors
Tu as une petite cage thoracique?

[xot]

oui, de profil je suis très fin.

[Tuan]

Tu trouves que le DC haltère est bien mieu que barre ? et si tu fais du partiel

[xot]

perso j'aime bien les sensations à la barre. aux haltères j'ai l'impression que ma force se disperse pour stabiliser la trajectoire alors qu'à la barre je me prends pas la tête je pousse dans une direction. en contrepartie, la contraction en fin de mouvement est meilleure aux haltères, donc c'est pas forcément moins bien.
question de goût, je ferai peut etre du DCH plus tard, pour l'instant je reste sur ma période DD.

je me suis fixé 5x100 d'ici la fin d'année au décliné comme objectif, une fois atteint j'aviserai.

[Youngbody]

Je confirme !!! Aux haltères, c'est vraiment chiant. On perds de la force à stabiliser. J'ai pas encore essayé le DC barre faute de moyen mais j'aimerais bien tenté.

[Tuan]

Ah ok, donc préférence pour barre, mais vous faites du partiel pour les pecs au DD car en mouvement complet c'est l'épaule antérieur qui prend tout non?