Bonjour à tous!
Parcours et objectifs :Avec près de 8 années sans aucune activité sportive, un poids oscillant entre 80 et 85kg, pas capable d'aligner + de 10 pompes et ni de courir + de 10 min sans vomir mes tripes, fin 2008, je décide de me reprendre en main. Je perds d'abord 15kg en faisant un régime + du cardio à coté, après quoi je me suis retrouvé à 67kg, encore gras au niveau du ventre et une musculature proche de zéro. Le pire plan, mais c'est mon point de départ en musculation, en avril 2009 donc ça fait 1an1/2 que je pratique.
Premières barres au DC : 30kg
Tractions : suspendu à la barre, pas moyen d'en faire une seule.
Tirage poitrine : 25kg
Bref... je suis parti parti d'assez loin.
Première année, je mange énormément, résultat j'arrive à prendre 15kg mais clairement pas que du muscle.
En fait, je suis carrément allé trop loin dans la prise de masse, je me retrouve avec un tour de taille énorme (80cm).
Je décide de faire un régime pour perdre "un peu de gras" mais je savais pas que j'irais si loin.
En 4 mois de régime, d'avril à août, je perds pas loin de 15kg, passe de 83kg à 68kg aujourd'hui.
Retour à la case départ? Quand même pas, même si je ne suis pas très musclé, je n'ai plus du tout le même physique qu'avant, à poids équivalent. Par contre, j'ai perdu de la force par rapport à avant mon dégraissage, donc mon objectif à court terme est de retrouver les perfs que j'avais "avant", puis de la dépasser bien évidemment.
En terme de visuel, je voudrais prendre un peu partout mais je pense que proportionnellement au reste, mes bras sont un peu trop fins donc j'aimerais prendre des bras. En terme de poids, une première étape serait d'arriver à 75kg en gardant les abdos visibles.
Bien que mentionnés sur mon
log photo créé récement, je rappelle mes infos basiques, à ce jour :
Age : 26 (1984)
Taille : 1m82
POIDS/MENSUS >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Septembre 2010 :- Poids : 68kg
- Taille 70cm
- Bras 34.5cm
- Epaules 118cm
- Pecs 94cm
- Cuisses 51cm
- Mollets 37cm
- Poignet 17cm
Décembre 2010 :- Poids : 74kg
- Taille 72cm
- Bras 35cm
- Epaules 119cm
- Pecs 97.5cm
- Cuisses 52cm
PROGRAMMES >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Programme suivi de septembre à décembre 2010 :Lundi (Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos)Oiseau avec haltères 4x15-20
Tirage poitrine prise neutre serrée/prise supination (J'alterne la prise d'une séance à l'autre) 6x6-10
Pull over à la poulie haute 4x10-15
Rowing barre à la Yates en pronation 4x6-10
Abdos
Mardi (Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes)L-Fly à la poulie 4x15-20
Développé décliné 6x6-10
Ecartés à la poulie haute 4x12-15
Développé avec haltères 4x6-10
Elévations latérales 4x15-20
Jeudi (Quadriceps, Ischio, Mollets, Abdos)Squat 4x8-12
Presse à cuisse allongé 4x8-12
Leg extension 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-10
Mollets : Presse à mollets buste penché en avant 4x15-20
Abdos
Vendredi (Triceps, Biceps, Pecs, Deltoïdes externes)SUPERSET: Barre au front à la barre EZ + Tractions supination prise serrée 4x8-12 + 4xMAX
SUPERSET: Extensions nuques avec haltère + Curl marteau en travers 4x8-12 + 4x8-12
SUPERSET: Extension des triceps à la poulie haute avec la V-bar + Curl inversé à la barre EZ 4x8-12 + 4x12-15
Ecartés à la poulie basse en unilatéral 4x15-20
Elévations latérales 4x15-20
Programme suivi de février à avril 2011 :Semaine A :: Lundi (Dos, Biceps, Rappel Triceps)Tirage poulie haute supination 5-6x
Rowing Yates 5-6x
Curl marteau en travers
en superset avec Extensions corde poulie haute 4x
Curl inversé poulie basse 3x
Semaine A :: Mardi (Quadriceps, Rappel Ischios, Mollets)Squat 5-6x
Presse à cuisse allongé 3-4x
Leg extension 2-3x
Leg curl allongé 4x
Chameau 3-4x
Semaine A :: Jeudi (Pectoraux, Triceps, Rappel Biceps)Développé couché 6-7x
Ecartés à la poulie 3x
Extensions corde poulie haute
en superset avec Curl marteau 4x
Kick back poulie 3x
Semaine A :: Vendredi (Ischios, Rappel Quadriceps, Mollets)Soulevé de terre roumain 3x
Leg curl allongé
en superset avec Leg extension 5x
Chameau 4-5x
Semaine B :: Lundi (Pecs, Dos)Développé couché 5-6x
Rowing Yates 5-6x
Tirage poulie haute prise serrée 5-6x
Semaine B :: Mardi (Quadriceps, Rappel Ischios, Mollets)Squat 5-6x
Presse à cuisse allongé 3-4x
Leg extension 2-3x
Leg curl allongé 4x
Chameau 3-4x
Semaine B :: Mercredi (Triceps, Biceps)Extensions corde poulie haute
en superset avec Curl poulie basse 10-15x
Semaine B :: Vendredi (Ischios, Rappel Quadriceps, Mollets)Soulevé de terre roumain 3x
Leg curl allongé
en superset avec Leg extension 5x
Chameau 4-5x
Semaine B :: Samedi (Pectoraux, Triceps, Rappel Biceps)Développé couché 6-7x
Ecartés à la poulie 3x
Extensions corde poulie haute
en superset avec Curl marteau 4x
Kick back poulie 3x
PERFS >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Perfs septembre 2010 :- Tractions pronation larges : 14@PDC
- Tractions supination serrées : 16@PDC / 10@10kg
- Développé couché : 18@60kg
- Développé décliné : 12@75kg
- Rowing yates pronation (triché) : 8@80kg
Perfs décembre 2010 :- Tractions pronation larges : 18@PDC
- Tractions supination serrées : 11@20kg / 8@25kg
- Tirage supination : 12@75kg
- Développé décliné : 12@85kg / 5@100kg
- Rowing yates pronation (triché) : 10@125kg / 6@135kg
- Presse à cuisse allongé : 20@120kg
** Blessure à l'épaule **Perfs février 2011 :- Tirage supination : 12@70kg
- Développé couché : 12@65kg
- Rowing yates pronation (propre) : 20@70kg
- Presse à cuisse allongé : 24@140kg
- SdT : 5@100kg