Théorie Inroad pour la musculation

[SparringPartner]

Bonjour Michael. Je suis un peu perdu au niveau des séries et réps. J'avais l'habitude de faire 4 série de 10 (en gros les 3 premières séries étaient assez facile et la difficulté monté crescendo, la dernière série la 10éme réps monté très difficilement), et quand je validais le format, soit j'augmentais la charge ou je faisais 1 série de 11 et 3 série de 10 (j'augmentais les réps). Quelqu'un de ma salle ma conseillait de pousser à fond, en gros j'ai tout donné sur les 4 séries et on va dire que j'ai fais quelque chose du genre 15 réps, 12 réps, 10 réps et 9 réps (c'est un exemple). En gros j'ai étais à l'echec musculaire dès la première série et à chaque série j'ai donné le meilleur de moi même (la théorie de l'inroad comme tu l'expliques dans ton livre. Mais quand on lit la page 40 de la méthode delavier 1, on voit que tu fais l'inverse, tu augmentes le poid et diminu les réps. Donc j'aimerai savoir c'est quoi le mieux ?

Methode 1 (methode classique)
4 séries de 10 à 100kg
Methode 2 (inroad dès la première série)
15/100kg, 11/100kg, 9/95kg, 8/90kg
Methode 3 (celle du carnet de la page 40)
80kg, 18réps
90kg, 16 réps
100kg, 13 réps
110kg, 9 réps

En gros, on nous conseil toujours de ne pas allez à l'échec et sur tous les vidéos de toi (ou des membres superphysiques) on voit que tu va chercher l'échec au maximum, avec les powerpins sur la poulie par exemple. De plus tu nous parles d'inroad, tu le pratiques souvent sur tes vidéos et pourtant quand on voit l'exemple du carnet d'entrainement dans la méthode delavier 1, c'est l'inverse t'augmente la charge et diminu les réps, au lieu d'augmenter les réps et diminuer la charge.

[Michael Gundill]

si tu débutes, ce qui compte c'est de faire un max de lourd
c'est quand les articulations n'en peuvent plus que tu augmentes l'intensité afin de mettre moins lourd

[Vash A.]

tu mélanges un peu:

l'inroad c'est de baisser le poids pendant la même série, donc plusieurs échecs dans la même série:
tu peux donc pas faire 9*95 puis 8*90 !

par contre tu peux mixer ta séance, exemple :

s1 : 15*90kg
s2 : 12*95kg
s3 : 11*100kg
s4 : 10*102kg
s5 : 9*104kg
s6 : 8*105kg + 5*80kg + 5*60kg

[SparringPartner]

A partir de combien d'année de muscu on n'est plus considéré comme débutant ? Je n'ai pas trop compris pour l'inroad en fin de compte. Dans le livre c'est bien expliqué que l'inroad c'est quand on baisse la charge exemple dans le livre inroad de 70kg sur la 1ére série et inroad de 50kg sur la 2éme série. En gros dans le livre c'est bien expliqué qu'on à 70kg et qu'on descend à 50kg pour avoir un inroad de 50. Dans ton exemple Vash, tu augmentes la charge. Donc ton inroad augmente au lieu de diminuer.

[Jordy P.]

l'inroad c'est quand tu arrives a l'échec , tu l'augmentes si tu dégresses
et ce n'est intéressant que si tu ne veux pas mettre trop lourd
la dans ce que dis vash tu n'as de l'inroad que a la dernière série !
tiens quelques liens : viewtopic.php?f=2&t=14210&hilit=m%C3%A9thode+delavier+2
http://www.NM.com/forum/viewto ... sc&start=0

[Patrick K.]

l'inroad c'est quand tu arrives a l'échec

Pas vraiment, l'échec tu peux l'atteindre en prenant lourd.
L'inroad, c'est quand tu empiètes sur la force, plus tu empiètes, plus l'inroad est important.
C'est une stratégie qui est surtout intéressante quand on veut ménager ses articulations, si on peut prendre lourd, il vaut mieux.
En tout cas, c'est ce que j'en comprends...

[SparringPartner]

Donc en gros dapres ce que jai compris le mieux cest de faire comme rudy conseillerait. 4series de 10 et on augmente les charges ou les reps. Ou peut etre faire de l inroad sur la derniere série ?

[Patrick K.]

C'est mieux de faire lourd. Après t'as plusieurs écoles :
- Charges fixes et tu augmente les charges ou les reps
- Pyramide, et tu vises une "séquence", comme 20 - 12 - 8 - 5 et tu ajustes les charges en fonction
La dernière est expliquée dans la méthode Delavier d'ailleurs.

[Jordy P.]

il n'y a pas de mieux
si tu lis le 1er sujet tu verra que michael et rudy ne pensent pas la méme chose

edit : pris de vitesse par freertrick

[SparringPartner]

Pour résumé tout est question de tonnage ?

[Patrick K.]

Non, tout est question de prendre lourd, et de progresser sans se blesser.

[SparringPartner]

Quand on lit la page 41 de la méthode delavier, il est indiqué que l'inconvénient de l'inroad c'est que plus l'inroad est prononcé, plus il va falloir de temps pour récupérer. Sachant que mon training consiste à faire un muscle par jour, je pense que cette technique peut être adapté. On nous dit toujours de ne pas aller à l'échec, et quand on voit sur les vidéos tous les gars massif vont toujours à l'échec et prennent un gros temps de repos entre les séries et exercent un muscle par semaine, Gundill, Delavier, Yann Scoazec..

[Impaled_-l-]

Pour résumé tout est question de tonnage ?

non, car si on résume en tonnage alors 10*10@50 (5000kg) voudrait dire que c'est mieux que 3*10@80 (2400)
hors ça se trouve avec 10*10@50 tu vas pas forcer alors que sur un 3*10@80 là tu vas forcer.

Donc en résumé pour moi, et à mon humble avis : le principal c'est de forcer, et de progresser à chaque séance : soit sur les charges, soit sur le nombre de reps.

[SparringPartner]

D'après la méthode delavier, il ne faut pas allez à l'échec si on veut s'entrainer intensément dans notre discipline, quand on fait un full body ou plusieurs fois le même muscle dans la semaine par exemple, en gros si tu va à l'échec lundi sur ta série de biceps, tu laisses des plumes sur ta série de biceps que tu effectuera le jeudi. A propos de l'échec "cette technique épuise plus rapidement le muscle, il y a moins de série à effectuer, l'entrainement est plus intense, plus bref, le seul inconvénient c'est qu'il faudra allonger le temps de repos entre 2 entrainements.

Donc si on entraine le muscle une fois par semaine, le mieux c'est d'aller à l'échec, car on profite d'un entrainement plus intense et plus rapide. Pour ce muscler, le but ce n'est pas d'en faire le moins possible ?

[SparringPartner]

D'après Kumar (2009) La charge idéal serait 75% du max, donc il faudrait juste ajuster les réps autour de 75% du max. En gros si mon maxi au couché est de 100kg, il faut que j'essaye de faire 4 séries du max de répétition à 75kg. Donc j'imagine que si j'arrive à faire 15 réps à la 1ére série, la 2éme série je vais descendre vers les 11 réps etc.. Car si on suit votre raisonnement, je devrais monter la charge au fur et à mesure alors que si on suit l'étude (page 11 de la méthode delavier 2) ma charge reste fix, c'est juste les réps qui vont changer.

J'aimerais bien avoir l'avis de Michael parcequ'on lit dans la méthode 2 que la charge idéale est 75% du max et que le nombre de réps découlera du poid qu'on utilisera. Et dans la méthode 1 on voit l'exemple sur le carnet d'entrainement le gars passe de 11kg à 16kg au biceps et il diminue les réps.

[Patrick K.]

Si tu ne fais qu'augmenter les reps, alors un 75% ne sera plus un 75%

[SparringPartner]

oui, mais c'est normal que le max augmente, dans toute les méthodes d'entrainements d'ailleurs, sinon c'est qu'il y a un problème c'est que tu stagnes.

[Patrick K.]

Donc c'est normal d'augmenter les charges si tu vises 75%

[SparringPartner]

oui mais ton maxi n'augmentent pas à chaque série (voir mon post au dessus)

[SparringPartner]

En gros je pratique la musculation depuis 4ans. Mon maxi est de 100kg. Comment m entrainer michael ?

[Alban]

- Pyramide, et tu vises une "séquence", comme 20 - 12 - 8 - 5 et tu ajustes les charges en fonction

Désolé pour le HS, mais je ne suis peut-être pas le seul à se poser cette question.
Si je fais du pyramidal comme tu dis là,je vais faire un certain tonnage T1 dans ma séance.
Si je fais le "contraire", c'est à dire, je commence avec ma charge la plus lourde et je retire 5-10 kg pour la série suivante dès que j'estime que je n'arrive plus à faire assez de reps, je vais faire un tonnage T2 dans la séance.

Mon problème c'est que T2 > T1. C'est normal ? Ou c'est juste parce que je suis particulièrement non-fait pour la muscu ?

[Jordy P.]

c'est ce que je me suis déja dit aussi en démarrant lourd puis en virant du poids je crois avoir un tonnage plus élevé !

Ou c'est juste parce que je suis particulièrement non-fait pour la muscu ?

[Jean-Denis]

- Pyramide, et tu vises une "séquence", comme 20 - 12 - 8 - 5 et tu ajustes les charges en fonction

Désolé pour le HS, mais je ne suis peut-être pas le seul à se poser cette question.
Si je fais du pyramidal comme tu dis là,je vais faire un certain tonnage T1 dans ma séance.
Si je fais le "contraire", c'est à dire, je commence avec ma charge la plus lourde et je retire 5-10 kg pour la série suivante dès que j'estime que je n'arrive plus à faire assez de reps, je vais faire un tonnage T2 dans la séance.

Mon problème c'est que T2 > T1. C'est normal ? Ou c'est juste parce que je suis particulièrement non-fait pour la muscu ?

T'es foutu!

Plus sérieusement, c'est normal: ta 1ère série te sert "un peu" de potentiation. Cela montre aussi, à mon sens, que ton système nerveux ne peut pas tout donner sur une seule série, vu que tu tires profit de ta 1ère série pour les séries suivantes, d'où l'intérêt de multiplier les séries en accroissant la charge pour monter le plus lourd possible. Mais je fais sans doute fausse route dans ma manière de voir les choses.

En gros je pratique la musculation depuis 4ans. Mon maxi est de 100kg. Comment m entrainer michael ?

Je ne suis pas Michael mais je pense qu'il va te dire de faire du lourd, tant que tes articulations le supportent.

[Vash A.]

En gros je pratique la musculation depuis 4ans. Mon maxi est de 100kg. Comment m entrainer michael ?

tu te prends trop la tête là.
Dans l'exemple que je te donne tu as une monté en charge avec un nombre de reps dégressif au fil des séries et tu finis avec une série sur l'inroad.

[Patrick K.]

Mon problème c'est que T2 > T1. C'est normal ?

Je dirais surtout : et alors ? Si le tonnage était le facteur le plus important pour la prise de muscle, ça se saurait je pense, non ?

[SparringPartner]

oui, mais justement, comment faire du lourd ?

4 séries de 10 à 75kg
ou
1 série de 15 à 70, 1 série de 10 à 75 et 1 série de 6 à 80

[SparringPartner]

oui, mais si on suit ton raisonnement Free, c'est la charge qui serait le plus important, alors que tu prendra plus de muscle en faisant 8 réps à 80 que 3 réps à 90. Pourtant la charge est plus élevé dans le 2éme cas.

[Patrick K.]

oui, mais si on suit ton raisonnement Free, c'est la charge qui serait le plus important

Non, je n'ai jamais dit ça, tu suis mal mon raisonnement.
Ce qui est important, ce sont les 5 facteurs de croissance, la charge influence donc principalement la tension de contraction et d'étirement.
En prenant trop lourd, le système nerveux te bridera avant tes muscles.
L'idée c'est donc de réussir à trouver le bon compromis entre lourd et long.

Pour ton lourd, Michael te préconisera sans doute une pyramide comme je te l'ai dit :
- 20 - 12 - 8 - 5 pour la force
- 20 - 12 - 8 - 20 pour la masse (ce sont des exemples qu'il avait cité sur PM, il n'y a évidemment pas de chiffre magique), selon l'idée que tu feras des séries dans chaque zone de charge (Delavier 1, p.28) avec un maximum dans la zone 2 (qui devrait correspondre grosso modo à ton 70-80% de ton 1RM)

[SparringPartner]

Exemple pour 100kg en maxi
20réps à 50kg
12 réps à 70kg
8 réps à 75,80kg
20 réps à 50 ?

[Patrick K.]

Qu'est ce que tu appelles la zone 2 ?

la zone 2 (qui devrait correspondre grosso modo à ton 70-80% de ton 1RM)

Edit : (vu que tu as édité ton post avec un exemple) Oui par exemple

[SparringPartner]

Merci Free grâce à toi je viens de comprendre le raisonnement de Michael En gros il faut de tout pour stimuler le muscle du léger et du lourd.

[Patrick K.]

Je n'ai pas cette prétention, mais c'est comme ça que je comprends les choses.
La dernière série lourde, c'est ce que Michael appelle "intrusion dans l'avenir", pour te préparer à prendre plus lourd les prochaines fois...

[SparringPartner]

Et quand tu fais ça, ta 1ére série tu la pousse à fond, ou tu dois être à fond que sur les séries de la zone 2 ? (la 2éme et 3éme séries)

20réps à 50kg
12 réps à 70kg
8 réps à 75,80kg
20 réps à 50 ?

[Patrick K.]

Je ne pousse pas trop à fond mes séries pour en faire plus vers le lourd oui

[SparringPartner]

Et sinon pour la progression quand faut-il augmenter la charge ? Car dans la méthode 1, c'est indiqué page 29 que tu augmente la charge quand tu arrives à ton nombre de réps cible, 12 pour la masse et 25 pour l'endurance. Imagine que je vise la masse musculaire comment cela se passe ?

20réps à 50kg
12 réps à 70kg
8 réps à 75,80kg
20 réps à 50

Dès que j'arrive à faire 12 réps avec 75kg, j'augmente ? Et entre temps je vais peut être arriver à faire 40 réps à 50.. Je comprend pas trop :-)

[SparringPartner]

Et le 20/12/8/5 tu l'utilises pour tous les muscles, ou les petits muscles genres les épaules, vaut mieux les isoler en série longue ?

[Patrick K.]

kp6]
Non, je le fais pour les muscles que je sens (les gros en général), et j'alterne entre 5 ou 20 pour la dernière série.
Pour les épaules j'aime bien le long, mais aussi parce que je les recrute mal autrement.

[ultra_vegeta]

Moi en général je prends une charge me permettant de faire 6-12reps, je continue avec cette charge, si çà descend a 6 reps je baisse un peu la charge pour rester dans la fourchette 8-12.

Par ex au DC, je fais 3-4 reps à 100 kg en max
a 80kg je fais 12/8/6 reps donc la je descends a 77.5 ou 75kg pour rester sur du 8reps en gros.

Le truc des formats a ses mérites, mais je n'aime pas.
Validé un 4*8 a 75 kg par exemple, ou je force "vraiment" uniquement sur la dernière série ne me convient pas.

Après ya pas mal de façon de faire faut tester et trouver ce qui te convient.

Les livres de Michael sont excellents et pleins d'infos, mais après cela remet tout en question.

[Vash A.]

Et quand tu fais ça, ta 1ére série tu la pousse à fond, ou tu dois être à fond que sur les séries de la zone 2 ? (la 2éme et 3éme séries)

20réps à 50kg
12 réps à 70kg
8 réps à 75,80kg
20 réps à 50 ?

le rep range est mal choisi, seul 2 série entre 8 et 12.
celle de 20 c'est plus de l'échauffement tu ne pousse pas fond.

j'aime assez le principe de :
s1 chauffe : 25
s2 chauffe : 20
s3 : 12
s4 : 11
s5 : 10
s6 : 9
s7 : 8 + dégressif

[Alban]

T'es foutu!

Tu parles d'un scoop

Cela montre aussi, à mon sens, que ton système nerveux ne peut pas tout donner sur une seule série, vu que tu tires profit de ta 1ère série pour les séries suivantes, d'où l'intérêt de multiplier les séries en accroissant la charge pour monter le plus lourd possible.

Dans ce cas là, ça voudrais dire qu'il faut que je ne force vraiment que sur la dernière série ?