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Low : Musculation Training Log

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Low : Musculation Training Log

Messagepar Low le 25/09/2010 11h47

Hello !

Rapidement, 1an et demi de OL derrière moi, puis une envie de changement, inscription en salle avec 2potes depuis début septembre a peu près.

1m84 pour environ 80kg

Programme actuel :

Lundi : Biceps/Triceps
Mardi : Repos
Mercredi : Dos/Epaules/100reps tri
Jeudi : 100reps bi
Vendredi : Pecs/Epaules
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Je vais poster quelques photos après ici :

Les dernières séances :

Biceps/Triceps :

Curl incliné : 4*12*14kg
Elevations nuque : 10*14kg - 10*14kg - 8*14kg - 10*12kg
Dips sérrés : 37/17/14/12
Tractions supi 1/2 : 20/10/6/5 :idiot:
Curl concentré : 2séries légere
Poulie haute "maison" : 2séries légere

A chaque fois, les exos antagonistes sont fait en superset, donc sans repos.

Dos/Epaules :

Tractions large stricte ampli complète : 8/5
Tirage devant large : série a 70kg, puis 60kg, puis Dégressive de 70kg a 40kg

Les deux éxos sont fait en alternance, donc tractions - tirage - tractions etc..

Rowing poulie basse : 60kg - 70kg - 70kg - 65kg - Dégressive de 60kg a 40kg
Rowing 1bras : 12*26kg - 12*28kg - 12*30kg - 10*30kg - Dégressive : 20*24 + 10*22 + 5*20
Développé militaire guidé, assis : 12*35kg - 10*45kg - 10*50kg - 5*55kg - Dégressive de 50kg a 30kg (GAY aux épaules :rolleyes: )
Elévations frontales a 2 bras, poulie basse : E*10kg - E*15kg - E*15kg - Dégressive : 15kg puis 10kg
Elévations latérales couché : 4séries
Oiseau/Rowing : 4séries
Trapz : 2séries a 100kg
Lombaire : 3séries a PDC
100reps poulie haute (corde) a 10kg
Abdos

Pecs/Epaules :

Développé couché : 5*3*82kg
Développé incliné : 10*50kg - 10*60kg - 10*70kg - 6+1aidée a 80kg - Dégressive de 70 a 40kg
Ecartés couchés : 3séries a 15kg - Dégressive 12 puis 9kg
Elevations frontales : 3séries a 15kg + Degressive de 15kg a 5kg
s/s Oiseau : 4séries a 5kg
Elevations latérales : 4séries a 5kg
Lombaire : 3série de gainage
Abdos

Petit scarabée deviendra grand dragon :lol:
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Messagepar Low le 02/10/2010 10h46

Développé couché :
5*5*78kg

Développé incliné :
10@55kg
9+1aidée @65kg
7@70kg
9+1aidée @65kg
Dégressive : 65kg -> 40kg

Ecartés a la poulie haute vis a vis :


E@15kg
E@15kg
E@15kg
Dégressive : 15kg - 10kg

Pull-over :
3séries longues a 11kg

Elevations frontales a 2bras s/s Oiseau
3séries
Dégressive : 15kg - 10kg

Elevations latérales poulie basse :
3*E*5kg

Relevé de jambes a la barre :
4*Echec

Crunch s/s lombaire statique
3*Echec

Hâte de voir ce que je vaut au coucher dans 2/3séances !
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Messagepar Maxence D. le 03/10/2010 13h16

Salut,

T'étais inscrit sur play muscu non ?

Je me souviens que tu défendais corps et âme la méthode lopette, pourquoi ce revirement de situation ?
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Messagepar fulgrim le 03/10/2010 13h24

bienvenue , sur le site et sur la voie de la fonte

le 4/4 sa écoeure :ill: :p

sinon a ta place je ferais oiseau avant le dos et el avec les pecs
et je ferais moins de séries , moins d'exos , pas de superset pour forcer plus et les jambes aussi :)
Tes bras on l air relativement léger par rapport a la force pure qu il devellope sur des exercices de muscu et donc potentiellement véloce @ lupus

le messie : viewtopic.php?f=8&t=15879
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Messagepar Low le 09/10/2010 11h05

Oui je la défendais et je la défend toujours, on peux arriver a de très bon résultats avec, après tout est question de points de vue. Je me suis inscrit en salle parce que l'entrainement avec la méthode m'a lasser, c'était souvent la même chose, mais bon je garde quand même qqs exos au PDC dans mon entrainement que je juge indispensable.

Merci fulgrim ;)

Pecs hier, 5*4*82 au coucher, puis un peu de tout, j'augmente doucement sur le pull-over aussi.

Mercredi au dos bonne congestion, énorme dans le miroir :cool:

Sinon j'espère que les épaules vont bouger, a chaud la carrure est carrément différente, me faut ça a froid :)
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Messagepar DeLiVrAnCe le 09/10/2010 13h55

On se retrouve, bienvenue :cool:

Maxence D. a écrit:Salut,

T'étais inscrit sur play muscu non ?

Je me souviens que tu défendais corps et âme la méthode lopette, pourquoi ce revirement de situation ?

Si je peux me permettre, je retiens de Low que j'avais suivi une sacrée volonté et un investissement complet mais aussi le fait qu'il se posait trop de question existentiel :p
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Messagepar Low le 10/10/2010 11h47

Bonne mémoire délivrance :p

Je suis toujours autant investi, voir plus que l'année dernière ou mes repas était calculés mais mal dosé, j'essaye d'avoir de plus en plus de connaissances pour toujours continuer a progresser, depuis septembre j'ai repris un plan diète ou j'essaye d'avoir des aliments a faible IG, on dirait que sa me réussi pour l'instant.

Hier soir macdo, vive les 800kcal du big tasty :cool:

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Messagepar Raph92 le 10/10/2010 13h32

Low a écrit: j'ai repris un plan diète ou j'essaye d'avoir des aliments a faible IG, on dirait que sa me réussi pour l'instant.

Hier soir macdo, vive les 800kcal du big tasty :cool:

:idiot: :idiot: :idiot:

Bienvenue et bon physique. :cool:
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Messagepar Low le 10/10/2010 14h13

C'est tellement bon aussi :lol:

Sinon, est-ce-que parmis vous il y en a qui sont en STAPS actuellement ou qui connaissant la voie ?
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Messagepar xX-Poison le 10/10/2010 14h16

Bienvenue :)
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Messagepar Low le 16/10/2010 11h09

Merci Poison :)

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Bras :

- Curl incliné (ris 1min30) :
15*14kg
15*14kg
12*14kg
11*14kg

- K2spé (ris 1min30) :
20*PDC
20*PDC
15*PDC
15*PDC

- Tractions supi 1/2 :
23*PDC
9*PDC +5kg
6*PDC + 10kg
15*PDC

- Dips 1/2 :
31*PDC
16*PDC +5kg
10*PDC +10kg
15*PDC

- Curl barre :

50*10kg

- Elévations nuque :
50*4kg

:arrow: Pas en forme sur les dips/tractions, première fois que je me lest donc faut le temps que je prenne mes marques, j'espère que sa me permettra de prendre comme il faut voir de me faire progresser sur le PDC. Pour K2spé il faut que je trouve une façon de me lester, j'ai quasi aucun moyen pour surélever les pieds.

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Dos/Epaules :

- Tirage devant (ris 1min30) :
15*60kg
12*70kg
12*80kg
10*90kg
Dégressive : 10*80kg + 7*70kg + 6*60kg + E*50kg + E*40kg

- Rowing poulie passe (ris 1min30) :
15*50kg
12*60kg
12*65kg
12*70kg
Dégressive : 10*60kg + 10*50kg + E*40kg

- Rowing 1 bras (ris 1min entre chaque bras) :
12*30kg
12*30kg
12*30kg
12*30kg
30*20kg

- Développé haltére (ris 1min30) :
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg
Dégressive : 7*15kg + 7*11kg

- Elevations frontales :
E*20kg
E*15kg
E*15kg
E*10kg

- Oiseau :
E*5kg
E*5kg
E*5kg
E*5kg

- Elevations latérales uni(no rest entre les bras):
E*5kg
E*5kg
E*5kg
E*5kg

- Trapèzes :
10*100kg
10*100kg
5*180kg

- Abdos :

- Lombaires

:arrow: Content pour le rowing 1 bras, bon certaines reps sont trichées mais a ce poids la je pense que c'est obliger, et puis j'avais la ceinture pour faire gaffe quand même. Le tirage est excellent, dos ultra large dessus c'est bon a voir ! Le seul problème c'est que j'arrive a être limiter par les avant-bras qui me brule a mort alors que je peux faire encore quelques reps. Pour les épaules le dév.haltères c'est top, hâte d'être dans quelques mois, par contre je me demande si je vais pas retirer les EF, j'ai peur d'être en surentrainement, donc je pense que Oiseau + EL suffiront.

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Messagepar DeLiVrAnCe le 16/10/2010 16h38

Tu devrais plutôt suivre un programme du site et stoppé K2 etc...
Oublie ce que tu connais avec L., reprends les bases avec les exercices d'ouverture de la cage thoracique ...

EL et oiseau en séries longues, DH par exemple devrait suffire pour les épaules.
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Messagepar Low le 24/10/2010 23h42

Le problème c'est que a ma séance bras je peux pas aller en salle, donc niveau matos c'est galère, et k2 permet de bien développer la longue portion, faut juste que je trouve quelque chose pour accentuer la difficulté.

Sinon, après 1mois de salle et le programme de Casabianca, passé de 90 a 110kg en maxi au bench :super_lol:
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Messagepar xX-Poison le 25/10/2010 04h58

:cool:
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Messagepar xot le 25/10/2010 07h22

Low a écrit:Bonne mémoire délivrance :p

Je suis toujours autant investi, voir plus que l'année dernière ou mes repas était calculés mais mal dosé, j'essaye d'avoir de plus en plus de connaissances pour toujours continuer a progresser, depuis septembre j'ai repris un plan diète ou j'essaye d'avoir des aliments a faible IG, on dirait que sa me réussi pour l'instant.

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bien sec!! :cool:
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Messagepar Low le 25/10/2010 10h50

Oui mais manque de la viande la, fini l'été, place au gras cet hiver :cool:

Les séances de la semaine :

Bras :
- Curl incliné (ris 1min30) :
4*15*14kg

- K2spé (ris 1min30) :
20*PDC
5*PDC (support 45cm)
5*PDC (support 45cm)
20*PDC

- Tractions supi 1/2 :
21*PDC
11*PDC+5kg
6*PDC+10kg
11*PDC

- Dips 1/2 :
34*PDC
16*PDC+5kg
10*PDC+10kg
17*PDC

- Curl barre :
50*12kg

- Elévations nuque :
50*8kg

:arrow: Pour le curl incliner je triche pas mal, donc je me demande comment continuer a progresser sans tricher, si vous avez des idées ? Pour les dips/tractions faut que sa monte la ! M'en faut 20*PDC+10kg

Dos/Epaules :

- Tirage devant partielle (ris 1min30) :
15*60kg
12*75kg
12*85kg
12*90kg
Dégressive : 12*80kg + 8*70kg + 6*60kg + E*50kg

- Rowing poulie passe (ris 1min30) :
15*50kg
15*60kg
12*65kg
15*60kg
Dégressive : 15*55kg + 10*45kg

- Rowing 1 bras poulie basse (ris 1min entre chaque bras) :
20*25kg
20*25kg
20*25kg
20*25kg
35*20kg

- Développé haltére (ris 1min30) :
12*16kg
11*16kg
11*16kg
8*16kg

- Elevations latérales uni(no rest entre les bras):
50*5kg
50*5kg
50*5kg
50*5kg

- Oiseau :
E*5kg
E*5kg
E*5kg
E*5kg

- Trapèzes :
15*100kg
15*100kg
15*100kg

- Abdos

- Lombaires

:arrow: Le tirage devant est pas trop mal, bon a 90kg j'en chie mais je commence vraiment bien a recruter le grand rond, et ça commence a rattraper le retard sur le physique ! Au rowing les perfs sont nulles, mais j'essaye d'être plus sur la sensation, si je veux bosser lourd je ferais du row barre debout. Le rowing 1bras j'ai descendu comme prévu, et maintenant j'utilise de plus en plus la ceinture a lombaires (d'ailleurs je vais m'en acheter une d'ici peu) et a la poulie c'est vraiment mieux, mouvement plus fluide etc..
Les épaules toujours en point faible, mais un jour, j'ai espoir de faire du DH a 30kg 8)
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