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eltonio : avis sur mon programme de musculation

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eltonio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar eltonio le 27/09/2010 14h32

Salut tout le monde nouvellement inscrit,
Cela fait 2 ans que je fais de la musculation et 1 ans vraiment sérieusement j'ai 21ans j'ai commencé, je faisait 1m89 pour 69kg... très ectomorphe!!
Aujourd'hui je fais 80 kg, belle progression surtout depuis l'année dernière mais je cherche un programme de musculation ainsi qu'un programme d'alimentation des plus parfait qui prend en compte le fait que je suis de nature très ectomorphe mais ayant quand même progressé que ce soit physiquement et au niveau des performances
Mon entrainnement actuel:

lundi:(grosse séance car le dos est mon point fort)
Traction supination 4X10 en super-slow
roxing barre T 4X8
Tirage poitrine poulie haute 3X10
Tirage horizontal prise neutre serré 3X10
3X10 banc Ă  lombaire

Mercredi:
Développé incliné haltères 4X8
Développé couché 3X10
Ecarté à plat Haltères 3X10
Pull over 3X10

Vendredi:
Développé haltères épaule assis 4X8
Rowing menton 4X10
Elevations latérales haltères 3X10
alterné 1 semaine sur 2: oiseau buste penché ou élévations frontales haltères 3X10

dimanche:
Curl 4X10
Haltères prise marteaux sur banc incliné 3X10
Barre front 4X8
Ticeps Ă  la corde 3X10

Sachant que si je finis le dimanche, j'attends le mardi pour reprendre mon cyle.
Le pb est que je fait 4 fois de la course à pied par semaine (footing + fractionné)

Depuis 2 ou 3 mois je me force à effectuer les exos, techniquement le plus parfait possible et le plus lent possible, les résultat sont pas mal mais je reste un peu sur ma faim (vous le savez tout comme moi on ne progresse jamais aussi rapidement que l'on aimerai!!^^)

Pour être franc avec vous j'ai déja pris des protéine en poudre et gainer ces 2 dernières années mais j'ai arreté depuis quelques mois en me concentrant énormément pour manger toutes les 3 ou 4 heures accès en grande partie sur glucides et protéines, fruit et légumes de temps en temps!
Je sais que mon métabolisme de base consomme 2600 Calories donc je dois me goinfrer!!

Si vous pouviez m'aidez a progresser d'avantage au niveau programme et nutrition sachant que je trouve un déficit sur le haut des pecs et la partie sternal (je voudrais avoir un vrai canyon au centre de l'ensemble de mes pecs!!^^) et un peu au niveau épaules et bras ce serait super je vous remercies d'avance
Bon courage a tous :D
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eltonio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar eltonio le 27/09/2010 16h09

A savoir que mon objectif serait de 92 kg pour 1m89 ce qui me semble raisonable j'exercerais les jambes plus tard car ce sont des muscles qui grossissent très vite chez moi et le fractionné me les a pas mal dessiné, je préfère d'avantage accer ma progression à court terme sur la partie scapulaire épaules, trapèze et haut des pecs + partie sternale tout en continuant de développer dos, bras, abdos, oblique (taille très fine dûe à ma morphologie...)
le pb pour moi est que du fait d'être ectomorphe, j'ai les os très fin poignet genoux coude cuisse et même ma cage toracique donc il faut que je travail bp plus que quelqu'un de mésomorphe (je ne suis pas sur du terme dsl!^^) pour paraitre large contrairement à lui qui a une cage toracique importante d'où le fait que j'ai bp accer mes efforts sur le dos depuis 2ans!

Je pense vous avoir donné toutes mes caracteristiques et les données possible pour que vous puissiez m'aider!!^^
en vous remerciant auparavant de vos réponses et votre aide
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eltonio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dhomerazeus le 05/10/2010 21h18

salut eltonio,
comme je te comprend moi aussi j ai des poignés minuscule :idiot:
plus serieusement peut etre (ce n est que mon avis je ne possede pas la verité absolu ;) ) un travail lourd sur 6 reps en te concentrant un peu moins sur la qualité d executions sans la negligé non plus bien sur pourrait t aider,perso ca m a aider, a une epoque je ne m exercer que sur du 10/15 reps en veillant scrupuleusement a la qualité de mon execution tout ceci avec la lenteur d un attaquant de ligue 1, les progres en masse ne furent pas au rendez vous par contre en chargeant la barre la petit a petit soutenu par une alimentation consequente les progres en masse sont venu.si tu ne progresse pas assez a ton gout et que ca te tente,bon courage ;)
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Messagepar eltonio le 08/10/2010 14h04

Merci Dhomerazeus je vais tenter de m'entrainner sur 6 reps au lieu de 10 parcontre tu me conseil quoi au niveau de mon nombre de série et du style d'exos que je devrais faire?merci et bon courage
En tout cas joli physique tu as commencer avec quelles mensurations au début?salut!! :)
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eltonio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 08/10/2010 14h15

Ectomorphe : CELA N'EXISTE PAS.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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eltonio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dhomerazeus le 08/10/2010 18h30

salut,
pour les exos et le nbe de serie,reste classique applique toi a bien mettre en oeuvre les programme du site,3 a 4 serie de trois exos pour un grand groupe musculaire c est deja pas mal ;)
3 serie a pleine intensité seront plus benefique que dix serie de fiotte.
pour mes debut ben j ai fait obese,puis crevette absolu,ensuite ce qui est maintenant et qui stagne depuis 8 long mois :mad:
bon courage pour la suite
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Messagepar ben le 08/10/2010 21h23

il faut miser sur la bouffe avant l'entrainement
sinon sur les reps je pense qu'il faut varier,aller a 6 et a 15 (par periode) certain n'ont pas les memes reactions au poid "lourd"
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eltonio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar eltonio le 09/10/2010 18h01

salut Ă  tous,
Vos conseil sont précieux!!
Ben au niveau bouffe tu me conseil quoi?
Merci en tout cas a tous pour vos réponses
Pour infos, hier j'ai commencé a réduire le nombre de mes répsen faisant 4X6 tractions lestées puis Rowing buste penché à un bras 4X8 puis tirage nuque 3X10 et TIrage horizontal prise serré 3X10. Vaut il mieux que je fasse tout avec 6 réps ou que je reste comme ca?en tout cas ce matin je vous avouerais que ca faisait longtemps que je n'avais pas eu de tels courbatures parcontre sur le moment il me semblé que j'avais moins de congestion pendant la séance vaut il mieux bien congestionner et se sentir tout "gonflé" ou moins ressentir cette sensation et avoir bp plus de courbatures le lendemain pour la prise de masse?
merci de vos réponse
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Messagepar ben le 09/10/2010 19h12

je ne suis pas assez calé pour te conseillé de manger ceçi ou cela a tel heure,mais il faut que tu mange "enormement"

regarde un peu les diets sur le site,dans les caheirs des membres etc..
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