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Conseil sur mon programme de musculation

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Conseil sur mon programme de musculation

Messagepar LAURENT75 le 28/09 15h59

Bonjour a tous je demande conseil
Sur mon programme,
Cordialement et bonne journée a tous.

Je pratique 5 fois par semaine depuis un deux ans la muscu avec ce programme qui m'a ete defini par un coach du david barton gym un des meilleur club de floride ou j'ai eu la chance d'y aller pendant un mois je voulais savoir si c'est un bon programme ou pas car beaucoup de gens me disent le contraire

lundi: pecs
pectoraux : Devellopé couché : 4 series
(60 kg > 15 rpt) (70 kg > 10 rpt) (80 kg > 6 rpt) (90 kg > 4 rpt)
Dévellopé couché avec altères : 2 series
(12 rpt > 25kg) x2
Dévellopé incliné : 2 series
( 12 rpt > 60 kg ) x2
Dévellopé incliné avec altères : 2 series
( 12 rpt > 22 kg ) ( 15 rpt > 20 kg )
Dévllopé décliné : 4 series
( 12 rpt > 70 kg ) x 4 avec assistance pour les 2 dernieres.
écartés avec altères : 4 series
( 12 rpt > 17 kg )
pull over : 3 series
( 12 rpt > 25 kg )

Mardi : le bas
jambes : squat : 4 series
( 10 rpt 70 kg ) x4
press cuisses : 4 series
( 12 rpt > 140 kg ) ( 12 rpt > 160 kg ) ( 10 rpt > 190 kg ) ( 8 rpt > 200 kg )
fentes avant : 4 series
( 20 rpt > altères de 14 kg dans chaques main ) x4
machine abducteurs : 4 series
( 12 rpt > 85 kg ) x 4
machine adducteurs : 4 series
( 12 rpt > 70 kg ) x4
extension des mollets : 4 series
( 12 rpt > 65 kg ) x4

Mercredi : tricpes
extension altérnés avec altères : 4 series
( 15 rpt > 8 kg ) x 4
extension a la poulie bras levé : 4 series
( 12 rpt > 30 kg ) x 4
extension triceps avec alteres : 4 series
( 10 rpt > 15 kg par alteres ) x 4
tirage triceps en suspencion sur le banc multifonction : 4 series
( 12 rpt > 25 kg ) x4
extension verticale avec altères : 4 series
( 12 rpt > 10 kg ) x4

Jeudi : dos
tractions a la barre : 3 series
( 12 rpt > bras ecarté ) ( 12 rpt > bras ressérés ) ( 12 rpt > bras ecarté touché nuque )
tirage poulies bras sérrés : 4 series
( 12 rpt > 60 kg ) ( 8 rpt > 70 kg ) x2 ( 12 rpt > 60 kg )
tirage dorsaux au banc multifonction : 4 series
( 15 rpt > 60 kg ) ( 12 rpt > 65 kg ) ( 10 rpt > 70 kg ) ( 12 rpt 60 kg )
develloppé militaire touché nuque : 4 series
( 10 rpt > 50 kg ) x4
deltoide buste penché avec altéres : 4 series
alterné dans chaque mains ( 12 rpt > 8 kg )

Vendredi : biceps
flexion biceps assis avec altères : 4 series
( 12 rpt > 20 kg chaque bras cad 24 rpt en alterné ) x4
flexion biceps bras écartés a la poulie : 4 series
( 12 rpt > 25 kg ) x4
flexion biceps a la machine assis : 4 series
( 12 rpt > 15 kg par main ) x4
flexion biceps a la poulie pr travaillé le brachial : 4 series
( 15 rpt > 20 kg ) x4

et deux fois par semaine de la cardio .
voila qu'en pensez vous ? est ce trop ? ci dessous mes photo
Fichiers joints
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13438_168576401858_728606858_2829474_2463886_n.jpg
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Conseil sur mon programme de musculation

Messagepar BodyGilles le 28/09 16h10

Toi, tu n'as pas lu les programmes du site.

21 séries pour les pecs c'est la folie quand même.
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Messagepar tonio69 le 28/09 23h39

:eek: :ill:

Meme un dopé pourrais pas :idiot:
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
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Conseil sur mon programme de musculation

Messagepar LAURENT75 le 28/09 23h56

C'est surement du sur entrainement je pense .. mais vu les bons resultats que j'ai eu je me pose des questions si j'ai des risques ou pas parce que c'est vrai que c'est tres eprouvant , au passage j'ai oublier de preciser ke les poids ne sont pas les memes que quand j'ai commencer , et j'ai un complement qui est la complete whey cytosport je mange equilibrer etc mais c'est tres dur je me sens super fatiguer des fois , dois je continuer ce programme qui m'as donner de tres bons resultats ou au contraire areter et changer de programme ?
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Conseil sur mon programme de musculation

Messagepar Fabrice SP le 29/09 06h39

LAURENT75 a écrit:Je pratique 5 fois par semaine depuis un deux ans la muscu avec ce programme qui m'a ete defini par un coach du david barton gym un des meilleur club de floride ou j'ai eu la chance d'y aller pendant un mois je voulais savoir si c'est un bon programme ou pas car beaucoup de gens me disent le contraire

Ce que je trouve hallucinant c'est la démarche d'aller sur un forum pour demander l'avis à des gens que tu ne connais ni d'ève ni d'adam, sur un programme fait par un coach professionnel réputé.

Il y a effectivement bcp bcp de séries, mais j'imagine que le coach ne t' pas donné le programme comme ça et t'a justifié le pourquoi du comment ?
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Conseil sur mon programme de musculation

Messagepar LAURENT75 le 29/09 08h44

Tout simplement que certes meme si c'est un coach pro , beaucoup de personne m'on dis que c'été beaucoup trop , donc moi j'ai eu un doute forcement et que ce n'est parce qu'il est pro qu'il a forcement raison enfin vous me comprenez . je ne demander pas l'avis d'une seul personne mais de plusieur afin de m'éclairer d'ou l'utiliter d'un forum. et je pense que le site SuperPhysique pourrai surment m'aider !
Cordialement
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Messagepar BodyGilles le 29/09 09h26

Tu as un physique super sec, ça c'est indéniable. Maintenant si tu galères à prendre de la masse ça ne m'étonne pas, comme je te le dis 21 séries pour les pecs c'est à peu près ce que faisais Arnold en étant dopé à l'époque où on faisait du High volume, ça te donne une idée ... :)

Je pense que tu peux regarder les programmes du site ou ceux de la méthode Delavier 2 (si tu n'y a pas accès je te les copierai ici).
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Conseil sur mon programme de musculation

Messagepar LAURENT75 le 29/09 15h23

Merci c'est Sympa BodyGilles !
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Conseil sur mon programme de musculation

Messagepar BodyGilles le 01/10 13h11

Désolé pour le délai ^^.

D'abord, sache que les programmes du site sont très bons, et que selon ce qui te convient rien ne t'empêche d'en prendre un et de remplacer les exercices que tu ne sens pas.

Je te mets le programme Gundill sur 4 jours, je sais que tu travailles en 5 habituellement mais vu que le volume de ses séances et plus gros que ce que tu fais par séance, ça me paraissait mieux ainsi. Y a aussi des programmes pour rattraper des points faibles et cie.

Sur 4 jours :

JOUR 1
PECTORAUX
Développé couché
4 à 5 séries de 1à à 8 répétitions
Poulie vis-à-vis
3 à 4 séries de 20 à 12

EPAULES
Elévations latérales, penché en avant
4 à 5 séries de 12 à 8 répétitions

DORSAUX
Tractions à la barre fixe
4 à 5 séries de 10 à 6 (faut lester si nécessaire)
Rowing
3 à 4 séries de 12 à 8 (rowing barre, T-bar, à une main, c'est toi qui vois)

TRICEPS
Extension à la barre allongé (skull crusher et cie)
4 à 5 séries de 12 à 8 reps
BICEPS
Curls inclinés 3 à 4 séries de 12 à 8
TRICEPS
Pushdown 3 à 4 séries de 15 à 8
BICEPS
Hammer curls
3 à 4 séries de 12 à 10

JOUR 2
QUADRICEPS
Squat (ou Hack Squat)
4 à 5 séries de 12 à 8
ISCHIOS
Soulevé de terre (normal ou roumain)
4 à 5 séries de 15 à 10
QUADRICEPS
Presse à cuisses
3 à 5 séries de 15 à 8

ISCHIOS

Leg curl assis (ou allongé/debout si t'as pas la machine pour)
4 à 5 séries de 12 à 8
QUADRICEPS
Leg extensions
3 à 4 séries de 20 à 12

MOLLETS
Extension debout ou Donkey
4 à 5 séries de 20 à 15

ABDOMINAUX
Relevé de jambes à la barre fixe
4 à 5 séries de 10 à 12 (ou+ si tu peux)
Crunchs
3 à 5 séries de 30 à 20

JOUR 3
Repos

JOUR 4
EPAULES
Elévations latérales
4 à 5 séries de 12 à 8
Oiseau
4 à 5 séries de 15 à 12

DORSAUX
Rowing
3 à 4 séries de 12 à 8
Tractions
4 à 5 séries de 10 à 6

PECTORAUX
Développé incliné
5 séries de 10 à 8
Dips
3 à 4 séries de 15 à 12

BICEPS
Curls
3 à 4 séries de 12 à 10
TRICEPS
Pushdown
4 séries de 15 à 8
BICEPS
Curls inclinés
3 à 4 séries de 12 à 8

JOUR 5
Repos

JOUR 6
ISCHIOS
Soulevé de terre jambes tendues
3 à 5 séries de 12 à 6
QUADRICEPS
Hack squat (ou squat smith machine)
4 à 5 séries de 12 à 8
ISCHIOS
Leg curl allongé
4 à 5 séries de 15 à 12
QUADRICEPS
Presse à cuisses
3 à 5 séries de 15 à 8

MOLLETS
Donkey ou extension debout
4 à 5 séries de 20 à 15

ABDOMINAUX
Crunchs latéraux
3 à 4 séries de 25 à 20
Rotations latérales (à la poulie)
2 à 4 séries de de 25 à 20

JOUR 7
Repos
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Messagepar Rabb le 01/10 22h04

Bonjour, tant qu'on y est, pourquoi Gundill fait faire biceps triceps biceps triceps et non pas biceps biceps triceps triceps ?
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Conseil sur mon programme de musculation

Messagepar Parfum le 02/10 01h10




J'ai test les deux, perso en faisant bi/tri/bi/tri j'me sens gonflé, comme Gundill. :cool: :super_lol:
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Conseil sur mon programme de musculation

Messagepar BodyGilles le 02/10 08h30

A mon sens, le but (idem pour les quad/ischios)
-tu gonfles
-tu laisses les muscles et nerfs se reposer entre chaque exo pour avoir plus de force.
-si t'as pas le temps t'auras fait tout les muscles quand même.
-ça ménage l'articulation et accélère la récupération.
-tu gagnes un peu de temps.
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Messagepar Rabb le 02/10 10h44

Intéressant, je vais également essayer !

Merci
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Messagepar BodyGilles le 02/10 11h18

L'autre intérêt c'est pour l'intensité. Souvent si tu fais les bi ou les tri en dernier, t'as peu de jus, là l'intensité mise sera mieux répartie, idem pour Quad/ischios, souvent après les Quad t'as plus envie de rien, là tu places davantage d'intensité dans ce que tu relègues habituellement à la toute fin.
Dernière édition par BodyGilles le 02/10 21h35, édité 1 fois.
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Messagepar Parfum le 02/10 20h35

BodyGilles a écrit:L'autre intérêt c'est pour l'intensité. Souvent si tu fais les bi ou les tri en dernier, t'as peu de jus, là l'intensité mise sera mieux réparti, idem pour Quad/ischios, souvent après les Quad t'as plus envie de rien, là tu places davantage d'intensité dans ce que tu relègues habituellement à la toute fin.


:cool:
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