par BodyGilles le 01/10/2010 14h11
Désolé pour le délai ^^.
D'abord, sache que les programmes du site sont très bons, et que selon ce qui te convient rien ne t'empêche d'en prendre un et de remplacer les exercices que tu ne sens pas.
Je te mets le programme Gundill sur 4 jours, je sais que tu travailles en 5 habituellement mais vu que le volume de ses séances et plus gros que ce que tu fais par séance, ça me paraissait mieux ainsi. Y a aussi des programmes pour rattraper des points faibles et cie.
Sur 4 jours :
JOUR 1
PECTORAUX
Développé couché
4 à 5 séries de 1à à 8 répétitions
Poulie vis-Ã -vis
3 à 4 séries de 20 à 12
EPAULES
Elévations latérales, penché en avant
4 à 5 séries de 12 à 8 répétitions
DORSAUX
Tractions à la barre fixe
4 à 5 séries de 10 à 6 (faut lester si nécessaire)
Rowing
3 à 4 séries de 12 à 8 (rowing barre, T-bar, à une main, c'est toi qui vois)
TRICEPS
Extension à la barre allongé (skull crusher et cie)
4 à 5 séries de 12 à 8 reps
BICEPS
Curls inclinés 3 à 4 séries de 12 à 8
TRICEPS
Pushdown 3 à 4 séries de 15 à 8
BICEPS
Hammer curls
3 à 4 séries de 12 à 10
JOUR 2
QUADRICEPS
Squat (ou Hack Squat)
4 à 5 séries de 12 à 8
ISCHIOS
Soulevé de terre (normal ou roumain)
4 à 5 séries de 15 à 10
QUADRICEPS
Presse à cuisses
3 à 5 séries de 15 à 8
ISCHIOS
Leg curl assis (ou allongé/debout si t'as pas la machine pour)
4 à 5 séries de 12 à 8
QUADRICEPS
Leg extensions
3 à 4 séries de 20 à 12
MOLLETS
Extension debout ou Donkey
4 à 5 séries de 20 à 15
ABDOMINAUX
Relevé de jambes à la barre fixe
4 à 5 séries de 10 à 12 (ou+ si tu peux)
Crunchs
3 à 5 séries de 30 à 20
JOUR 3
Repos
JOUR 4
EPAULES
Elévations latérales
4 à 5 séries de 12 à 8
Oiseau
4 à 5 séries de 15 à 12
DORSAUX
Rowing
3 à 4 séries de 12 à 8
Tractions
4 à 5 séries de 10 à 6
PECTORAUX
Développé incliné
5 séries de 10 à 8
Dips
3 à 4 séries de 15 à 12
BICEPS
Curls
3 à 4 séries de 12 à 10
TRICEPS
Pushdown
4 séries de 15 à 8
BICEPS
Curls inclinés
3 à 4 séries de 12 à 8
JOUR 5
Repos
JOUR 6
ISCHIOS
Soulevé de terre jambes tendues
3 à 5 séries de 12 à 6
QUADRICEPS
Hack squat (ou squat smith machine)
4 à 5 séries de 12 à 8
ISCHIOS
Leg curl allongé
4 à 5 séries de 15 à 12
QUADRICEPS
Presse à cuisses
3 à 5 séries de 15 à 8
MOLLETS
Donkey ou extension debout
4 à 5 séries de 20 à 15
ABDOMINAUX
Crunchs latéraux
3 à 4 séries de 25 à 20
Rotations latérales (à la poulie)
2 à 4 séries de de 25 à 20
JOUR 7
Repos
After the game, the king and the pawn go into the same box