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Dexter : Force Training Log

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Dexter : Force Training Log

Messagepar Dexter le 03/02 20h47

ME Bench

Image Rameur

Image Floor Press + élastiques "doublés" (temps de repos 5min)
10x20
5x50
3x70
3x75

"Doublés", la tension des élastique est énorme :ill:, on a tenté à 80kg, impossible :lol: la barre est restée en bas...

Image Floor Press + élastiques "simples" (temps de repos 5min)
5x80
3x90
3x95

Image Floor Press
2x3x105

Image DCH
3x11x35

Image Barre au front
2x8x26
5x26

Image Extension 1 bras
15x5
2x15x7,5

Image Butterfly / poulies
3x12x20

Si vous avez des astuces sur l'installation des élastiques pour le bench et floor press je suis preneur :D
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Messagepar JSebastien le 03/02 22h44

pour le bench rack a squat

et pour le floor press, a mon gym on a des 20 kilo (par contre le modele avec les poignées vis-a-vis, et je passe l'élastique dedans ;) !
La fibre courte dominera !!
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Messagepar Cyril Crosland le 04/02 15h06

En dessous des pieds du rack normalement !!
Meilleurs perfs raw:
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Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

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Messagepar Dexter le 04/02 18h14

JSebastien a écrit:pour le bench rack a squat

et pour le floor press, a mon gym on a des 20 kilo (par contre le modele avec les poignées vis-a-vis, et je passe l'élastique dedans ;) !


Reira14 a écrit:En dessous des pieds du rack normalement !!


Merci les gars, pour le Bench j'ai bon, mais pour le FloorPress le coup des poids est bien vue, j'ai fait une tentative dans le rack à squat mais il n'est pas assez large et mes coudes touchent le rack

Une dernière question, les élastiques doivent être tendus en bas ou être lâches?

2nd Séance Fitness :lol:

Pdc: 99,8kg

TDR: 2min

Image Tractions
3x5xPdc >> prise large / pronation
3x6xPdc >> prise serrée / pronation
3x5xPdc >> prise large / supination

Image Oiseau / Haltères
3x15x7,5

Image Curl + DH
10x12
10x15
10x17

Image Curl / barre EZ
2x7-7-7x26
5x31
6x31

Image Abdos

Au passage voilà les nouveaux minima pour l'année prochaine:

FA >>
DC >>
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Messagepar Antoine G. le 05/02 14h45

Merci pour les minima.
Je les trouve toujours autant ridiculement faibles en FA junior...
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Messagepar Dexter le 07/02 19h00

ME Bench

Bonne séance ... :D

Pdc: 97,5kg

Image Rameur

Image Reverse band / Bench Press (TDR 5min + prise < 82cm)
10x20
5x55
5x65
5x80
5x95
5x110
3x115
3x120
3x125
2x135 :super_lol: (objectif initial: 1x135)

ImageReverse band / Bench Press (TDR 5min + prise serrée)
2x à l'échec (25 - 24) x70

Image JM Press (TDR 2min)
15x40
2x15x50

Image Triceps / Poulie + barre droite
15x50
2x15x60

Image Abdos + Oiseau H / banc incliné
4x15
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Messagepar Cyril Crosland le 07/02 22h29

:cool:
Meilleurs perfs raw:
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DC: 5@130.
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Messagepar bodyman35 le 08/02 09h46

:cool: :super_lol:
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar Dexter le 08/02 20h52

Image Abdos

Temps de repos 2min


Image Tractions
20x40
12x60
3x5xPdc - 60kg (poulie) >> prise large / pronation
3x6xPdc - 60kg (poulie) >> prise serrée / pronation
2x5xPdc - 60kg (poulie) >> prise large / supination

Image DM debout
15x20
2x15x40

Image Élévations latérales + frontales
3x15
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Messagepar Dexter le 09/02 19h40

DE Bench

Temps de repos: 60s

Image Speed Bench + élastiques
5x3 prise < 82cm - 3 médium - 3 serrée x57,5

Temps de repos: 2min

Image Holdem
15x60
15x70
15x75

Image Triceps / Poulie barre V
15x55
15x60
15x65
10x65

Image Pec / Poulie vis à vis
15x20
2x12x22,5

Image Trapèze
12x70
12x100
2x12x120

Image Deltoïdes postérieurs / Tirage à la corde
4x12

Image Prévention des blessures aux épaules
4x12
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Messagepar Dexter le 16/02 19h35

ME Bench (lundi)

Temps de repos: 5min

Image Bench / board (5cm) - prise < 82cm
5x20
5x35
3x50
3x60
3x75
3x95 sur board < 1.5cm :lol: petite erreur
3x110
1x120 sur board < 1,5cm :eek: repetite erreur ...
1x130 échec :ill:

Temps de repos: 2min

Image Holdem
3x10x90

Image Triceps / Poulie barre V
15x60
15x65
12x70

Image Pec / Poulie vis à vis
12x22,5
2x12x25

Image Deltoïdes postérieurs / oiseau haltères
4x15x7,5

Image Extension 1 bras
3x15x12
Dernière édition par Dexter le 16/02 19h42, édité 1 fois.
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Messagepar JSebastien le 16/02 19h37

ta réussi a te tromper entre 2 board ? :lol:
La fibre courte dominera !!
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Messagepar Dexter le 16/02 21h35


:p :lol:

Séance fitness

Temps de repos: 2min

Image Squat RAW complet + Bands
8x5x80

Image Traction / band & prise serrée + Quad / machine+ Iscio / machine
4x12

Image Delto post / Oiseau + Traction poulie / prise large pronation
4x12

Image DM
15x20
15x25
15x30

Image Abdos machine
4x25
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Messagepar Cyril Crosland le 16/02 23h54

JSebastien a écrit:ta réussi a te tromper entre 2 board ? :lol:


:lol: :idiot:

Dexter a écrit:] Squat RAW complet + Bands
8x5x80


:wtf: :?:
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Messagepar JSebastien le 17/02 03h17

@reira !

Séance fitness


ceci explique cela :idiot:
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Messagepar Dexter le 17/02 18h00

Reira14 a écrit:
Dexter a écrit:] Squat RAW complet + Bands
8x5x80

:wtf: :?:


:lol:
= Squat sans ceinture, ni bandes de poignet, ..., le cul par terre et des élastiques "light"
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Messagepar Cyril Crosland le 18/02 11h37

J'avais vu ça, mais c'est les bandes "de FORCE" qui me choquer alors que maintenant tu viens de marquer "élastiques" :p !!
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Messagepar Dexter le 18/02 18h00

DE Bench

Temps de repos: 60s

Image Speed Bench + élastiques "light"
5x3 prise < 82cm - 3 médium - 3 serrée x65

Temps de repos: 2min

Image JM Press
15x20
12x30
10x40
2x10x45
15x30

Image Pec / Poulie vis à vis
12x25
2x8x30

Image Trapèze / Haltères
3x20x35

Image Deltoïdes postérieurs / Tirage à la corde
2x12

Image Prévention des blessures aux épaules
2x12
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Messagepar Dexter le 21/02 20h32

ME Bench

Une séance organisée sur le gaz, j'avais prévu du Floor press en départ arrêté mais j'ai du me rabattre sur du RAW, la cage à squat était prise ... :joker:

Temps de repos: 5min

Image Bench RAW
15x20
10x60
10x70
5x90
3x4x100
8x100 :super_lol: au moins 1 sous le coude >> PR

Temps de repos: 2min

Image Holdem
3x8x90


Image Tractions
5xPdc + 5x70 "poulie" / prise large supination
5xPdc + 5x70 "poulie" / prise serrée
5xPdc + 5x70 "poulie" / prise large pronation

Image Deltoïdes postérieurs / Haltères + DMH assis "Machine"
3x12

Demain Squat :D
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Messagepar JSebastien le 21/02 20h39

good pour la pr au dc :cool:

sinon, j'ai l'impression que tu bombardes pas tes épaules ?, ca pourrais t'aider pour ton bench non? :o
La fibre courte dominera !!
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Messagepar Cyril Crosland le 21/02 22h20

Dexter a écrit:8x100 :super_lol: au moins 1 sous le coude >> PR


Bien le PR :cool: !!
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Messagepar Dexter le 22/02 16h25

Reira14 a écrit:
Dexter a écrit:8x100 :super_lol: au moins 1 sous le coude >> PR


Bien le PR :cool: !!
JSebastien a écrit:good pour la pr au dc :cool:

sinon, j'ai l'impression que tu bombardes pas tes épaules ?, ca pourrais t'aider pour ton bench non? :o


Merci les gars, et pour les exos d'épaules je suis preneur :D

ME Squat

Reprise sérieuse du squat ... à voir,sensation bizard au genoux gauches

Image Rameur

Temps de repos: 5min

Image Squat
20x20
10x70
8x100
5x130

Image Squat + Bandes de genoux

3x3x160

Temps de repos: 2min

Image Leg curl quad + ischio + lombaire
3x10 (1 jambe à la fois)

Image Abdos
2 séries

Image DM debout RAW
15x20
3x15x30
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Messagepar Dexter le 23/02 21h54

ME Deadlift

Temps de repos: 2min

:arrow: Deadlift RAW prise haltéro
10x20
2x10x70
5x100
4x5x120
3x3x160

Temps de repos: 5min

:arrow: Deadlift rack pull (juste sous la rotule)
3x200 >> prise large
3x220
3x230
3x240
3x250 >> prise sdt
2x260

Courage GroinGroin t'arrivera un jour à faire 240 au sdt :p , mais tu feras déjà 250 au DC d'ici là :lol:
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Messagepar Dexter le 26/02 16h25

DE Bench

Temps de repos: 60s

Image Speed Bench + élastiques "light"
5x3 prise < 82cm - 3 médium - 3 serrée x65

Temps de repos: 2min

Image DCH
15x25
2x12x35

Image Deltoïdes postérieurs / oiseau halteres
2x15

Image Prévention des blessures aux épaules
2x12
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Messagepar Dexter le 03/03 18h23

Retour de grippe :wtf:

Recovery / ME Bench

Temps de repos : 5min

:arrow: Rameu + Abdos

:arrow: DCH
10x15
10x20
5x25
6x42+8x35+16x25 = total 30 rep sans repos

:arrow: Circuit triceps (x3)
dips 5xPdc + extension 1bras 10x12 + Pouli Vbar 15x60

:arrow: Circuit épaules (x3)
Oiseau haltères 12x(6-7,5-10) + DH machine 12x(25-30-35)
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Messagepar Dexter le 06/03 15h56

Recovery / Squat

Temps de repos : 5min

:arrow: Squat Slow + RAW (sans ceinture)
10x20
10x60
10x80
10x100
3x6x120

:arrow: Front Squat Slow + RAW (sans ceinture)
4x6x60

:arrow: Circuit dos + épaules
4x12xDCH machine + oiseau + Traction barre H
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Messagepar morgan56 le 06/03 16h21

le slow en recovery c'est dans quel but ?
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Messagepar Dexter le 11/03 21h26

Lundi

Temps de repos : 5min

Image Rameur + Abdos

Image DC
12x20
5x70
5x90
3x110
0x120 >> :?: :joker:
4x110
5x100

Image Holdem's
4x12x70

Image Tractions
5xPdc+5x70 (poulie) >> prise large supination
5xPdc+5x70 (poulie) >> prise serrée
5xPdc+5x70 (poulie) >> prise large pronation

Image Deltoïdes postérieurs / Haltères + DMH assis "Machine"
3x12

Mardi

Image Rameur

Temps de repos: 5min

Image Squat
10x20
10x70
8x100
5x6x120

Image Epaulé jeté
2x50
2x70
2x80
1x90

Image Deltoïdes postérieurs / Haltères
3x12

Mercredi

Image Rameurs

Image Traction barre H + poignée V
12x50
12x60
3x12x7O

Image DL
5x70
5X100
5x120
5x150
4x5x170
8x170

Image Rack pull
3x200
3x220
3x240

Jeudi

Image Rameur + Abdos

Image DC
10x20
10x70
6x90
2x6x100
3x5x100

Image Floor press
10x90
3x8x100
6x100

Image Barre au front
3x6x46

Image Prévention des blessures de l'épaule
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Messagepar Cyril Crosland le 11/03 22h01

Vu tes séries @100, ça doit passer 120 au DC :?: !!
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Messagepar Dexter le 14/03 20h17

Reira14 a écrit:Vu tes séries @100, ça doit passer 120 au DC :?: !!


Je me fais "écraser" par la charge :( , j'arrive pas à rester gainer sur mes max :joker:
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Messagepar JSebastien le 14/03 20h19

le temps de t'axer en lourd la ! reverse band, board press, pin press etc :P
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Messagepar Dexter le 14/03 20h32

:joker: ME Bench

J'ai monté les sécurités du banc le plus haut possible pour me forcer à ponter, sortir les pecs et rester gainer et si la barre touche la rep n'est pas comptée :joker:

Image Rameur

Temps de repos: 5min

Image Bench
12x20
6x70
6x80
5x6x95

Image Bench / 3 boards (11cm)
3x3x120

Temps de repos: 2min

Image Holdem's (Max rep)
10x80
8x80
6x80

Image Tractions
5xPdc+5x50 (poulie) >> prise large supination
5xPdc+5x70 (poulie) >> prise serrée

HS COMPLET :idiot:

Image Deltoïdes postérieurs / Haltères + DMH assis "Machine"
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Messagepar Dexter le 14/03 20h34

JSebastien a écrit:le temps de t'axer en lourd la ! reverse band, board press, pin press etc :P


C'est partie :!: 3 Boards aujourd'hui, ... :D ;)
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Messagepar Cyril Crosland le 14/03 21h47

Oui de la board ou de l'iso !!
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Messagepar Dexter le 15/03 20h07

ME Squat

Image Rameur

Temps de repos: 5min

Image Squat
10x20
6x70
6x100
6x120
5x6x140

Image Curls Ischio + curls quadri + presse
2x10

Image Abdos
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Messagepar Dexter le 16/03 21h31

DE DL

Image Rameur

Image DL / 2 boards
2x10x70
5x120
5x5x160 :ill: dur de se motiver

Image DL jambes tendues + prise large
3x10x70

Image Presse / 1 jambe
3x5x100

Image Curls biceps haltères
10x11
2x10x17
10x20

Image DH Machine / 1 bras
12x20
12x25
12x30

Image Elévations arrières + frontales + latérales
3x12

Image Prévention des blessures de l'épaule
2x12

Image Abdos
3x25
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Messagepar Dexter le 17/03 20h38

DE Bench

Image Rameur

Temps de repos: 2min

Image Speed Bench / prise < 82cm
15x70
3x5x75
3x5x90

Image Floor press
10x70
10x90
4x6x100

Image Barre au front
3x5x52

Image Butterfly
8x70
8x80
5x90
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Messagepar Dexter le 18/03 17h54

DE Squat

séance sprint ....

Temps de repos: <2min

Image Squat haltéro
2x8x70
6x100
4x6x120

Image Presse "serrée"
3x10x180

Image Etirements
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Messagepar morgan56 le 18/03 18h00

squat haltero c'est en front ,ou nuque ?
Bien la scéance avec du sprint au debut
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Messagepar Dexter le 18/03 19h48

C'est un squat arrière, jambes écartées de la largeur du bassin et barre "hautes" ;)
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