Daïko : Musculation Training Log

[Daïko]

Age : 31
Taille : 178
Poids : 74
Mensurations : à venir
Job : informaticien depuis l'origine, reconversion actuelle : psycho.
Background musculation + meilleures perfs :
1 an de fullbody y'a 3 ans : DC : 3 x 8 @ 70 // max dips : 30 // tractions supi complètes 4 x 9.
5 mois de OL y'a 2 mois
Objectifs : Progresser.partout

Mon prog adapté du site, version fonte (via mes maigres connaissances), je ne vais pas en salle et m'entraine chez moi (dans l'abris de jardin aménagé en "salle de sport") :

J1 :
Tractions pro large partielles
Tractions supi partielles
Row 1 bras
Oiseau
Pompes poignées serrées
Triceps extension mur
Mollets 1 J

J2 :
DC
DIPS
DM Halt.
Elev Lat
Curl Incliné
Curl Neutre (triceps bomber)
Mollets 1 J

J3 :
Hindu squat
SQT 1 jambe
Glutham partiel
Mollets 1 J
Roue abdo
Crunchs


Voilà

[Daïko]

Question 1 : Comment s'échauffer avant les tractions pro larges sans poulie

[Daïko]

Réponse provisoire : On s'échauffe pas.

[Daïko]

Tractions pro larges partielles (départ en bas) :
6 6 5 @ 1 mn30

Tractions supi partielles (départ en bas) :
8 7 6 @ 1 mn 30

Rowing 1 bras :
D : 12 12 12 @ 14
G : 12 12 12 @ 14
Repos : 1 bras - 1 mn - l'autre bras - 1 mn etc.

Oiseau sur banc incliné +/- 30° :
12 12 12 @ 6 kg - 1 mn 30

Pompes sur poignées 30 cm entre les mains :
15 12 9 @ 1mn30

Extension triceps sur mur :
13 13 13 @ 1 mn 30 - Hauteur au sol : [à mesurer]

Mollets élévations 1 jambe :
67 rep par jambe en 2 mn

Note : Voir comment rendre + confortable / pratique l'oiseau sur banc

[Daïko]

DC :
8 8 7 @ 60 kg - 2 mn

Dips :
8 8 8 - 1 mn 30

DM Halt :
8 8 7 @ 14 kg

Elev Lat. :
15 15 12 @ 4 kg

Curl incliné :
10 10 10 @ 10 kg

Tractions supi partielles droit :
7 7

Curl neutre barre :
12 12 12 @ 16 kg

Mollets élévations 1 jambe :
70 rep par jambe en 2 mn.

Note : Tractions supi à dégager pour les biceps. J'aime pas.

[xot]

entraine toi déjà à faire des tractions normales jusqu'à ce que t'arrives à en sortir une 20aine avant de bosser en partiel, car si c'est pour faire que 6, c'est pas la peine à mon avis.

[Daïko]

En fait pour les pro larges, je pensais justement progresser aux partielles avant d'éventuellement passer aux complètes (si nécessaire )

Sachant que je ne suis pas sur que 3 complètes valent mieux que 6 partielles

[xot]

dans ce cas là il vaut mieux que tu prennes de la force au tirage d'abord et ensuite t'attaques la barre

[Daïko]

Je suis bien d'accord... mais je ne m'entraine qu'avec un banc, un repose barre, de la fonte et une barre de traction... Donc pour tout ce qui est "poulie" je me dois de trouver des alternatives ... plus ou moins bonnes

[xot]

dans ce cas là tu peux essayer de faire autant de tractions que tu peux et ensuite tu fais que la négative

par exemple on dit que tu dois faire une série de 10 tractions, mais t'arrives à en faire que 3
au début tu fais 3 tractions + 7 négatives (tu sautes et tu redescends le + lentement possible)
au bout d'un moment, tu arriveras à en faire 4 et tu feras plus que 6 négatives
idéalement jusqu'au jour où t'arriveras à en passer 10 (10 n'est qu'un chiffre à titre d'exemple)

moi ça m'avait permi de passer de 6 à 10 tractions en 2-3 mois, à raison d'1 entrainement par semaine

[Daïko]

Merci de ton conseil

J'ai commencé par faire des négatives... puis j'ai bricolé une "machine à délester" : Une corde, 2 poulies, 2/3 disques de 10 kg et ça roule impec

Depuis le délestage, mes tractions sont + propres, un peu + lente, je peux faire du 3 x 12 en amplitude complète, et je sens pour la première fois aux tractions mon dos travailler (y compris en supi, ce qui n'a jamais été le cas, même à l'époque des 4 x 9 @ pdc).

C là que que je me rends compte que la course à la rep de + en bourrinant comme un ane sur un 6/9 rm n'est pas forcement la meilleure option... (en tout cas pour les tractions en ce qui me concerne )

[Daïko]

Nouveau programme, que j'applique 3 fois par semaine depuis 1 mois et qui me convient mieux pour l'instant

Fullbody ( ) 3 fois / sem :

J1
DC
Tractions supi
Elev Lat
Glut Ham Raise (partiel)
Roue abdo
Ext Mur Triceps
Mollets 1J

J2
DIPS
Tractions pro larges
Elev Lat
Squat
Crunchs
Curl incliné
Mollet 1J

Donc :
S1 : J1 - J2 - J1
S2 : J2 - J1 - J2

[Daïko]

Séance du soir :

DIPS : 8 8 8 8 8 8 @ PDC - 30 sec
Tractions pro larges : 10 10 8 6 @ PDC -25 kg - 90 sec
Elev Lat : 15 15 15 12 12 10 @ 4 kg - 30 sec
Squat : 25 25 25 @ 30 kg - 90 sec
Crunchs : 21 21 21 - 30 sec
Curl H. : 8 8 8 7 7 7 @ 10 kg - 30 sec
Mollets 1J : 112 rep en 120 sec

[Daïko]

Séance du soir :

DC : 9 9 9 9 9 8 @ 50 kg - 30 sec (+2)
Tractions supi : 10 9 6 5 @ PDC -20 kg - 90 sec
Elev Lat : 15 15 15 12 12 12 @ 4 kg - 30 sec (+2)
GlutHam Partiel (90 => 65°) : 12 12 12 12 - 30 sec (+1)
Roue abdo : 10 10 10 - 30 sec (+1)
Extension triceps mur : 13 13 13 @ 1m20 du sol - 60 sec (+3)
Mollets 1J : 115 rep en 120 sec (+3)

Prochaine fois tractions supi à -25... ça devrait donner du 4 x 9... meilleure base pour monter jusque 12.

[Daïko]

Séance du soir :

DIPS : 9 9 9 8 8 8 @ PDC - 30 sec (+3)
Tractions pro larges : 9 9 9 9 @ PDC -25 kg - 90 sec (+2)
Elev Lat : 15 15 15 15 13 12 @ 4 kg - 30 sec (+4)
Squat 1 J:
JD : 15 15 12 10 10 9 - 30 sec
JG : 15 12 12 10 10 8 - 30 sec
Crunchs : 22 22 22 - 30 sec (+3)
Curl H. : 8 8 8 8 8 8 @ 10 kg - 30 sec (+3)
Mollets 1J : 120 rep en 120 sec (+5)

Douleur au genoux gauche pour le sqt1J pourtant je m'arrête avant la //... mauvais échauffement ?!

Bonne séance, bonne progression partout ça fait plaisir

[Daïko]

Séance du soir :

Séance un peu spéciale, j'ai voulu tester en terme de "force" ce que donnait mon DC @ 50 kg au format 6 séries @ 30 sec de repos que je pratique depuis un peu + d'un mois

Il y a quelques jours j'étais donc à 9 9 9 9 9 8 @ 50 kg - 30 sec

Test de ce soir :

10 @ 50 kg - 3 mn
10 @ 60 kg - 3 mn
10 @ 70 kg - 3 mn
6 @ 80 kg - 3 mn
5 @ 80 kg - 3 mn
5 @ 80 kg - 3 mn
23 @ 50 kg (histoire de ... )

Grosse surprise... je m'attendais à prendre de la force avec ce format mais pas au point de pouvoir allonger des séries @ 80... (j'étais à 3 x 8 @ 60 - 2 mn y'a à peine + d'un mois....)

Pour le reste :

Tractions supi : 9 9 9 8 @ PDC -25 kg - 90 sec

Oiseau sur banc incliné 30° : 15 15 15 15 @ 4 kg - 90sec
A vérifier si le mouvement tient la route...

GlutHam Partiel (90 => 65°) : 10 10 10 10 10 10 - 30 sec

Roue abdo : 10 10 10 - 30 sec

Extension triceps mur : 14 14 12 @ 1m20 du sol - 60 sec (+1)
Les mains glissent sur le mur... ça commence à me gonfler, ça sent le barre front sous peu...

Mollets 1J : 125 rep en 120 sec (+5)

2 questions relatives à l'article sur l'exo oiseau : https://www.superphysique.org/exercices/ ... g_halteres si une bonne âme veut bien me confirmer ce que je crois avoir compris

"Debout, le buste penché en avant à 90 degrés" => Le buste doit donc être // au sol ou presque ? (ce n'est pas le cas sur la vidéo d'où mon doute...)
"il s’agit de tirer les coudes latéralement dans l’axe des épaules" => Donc dans un axe perpendiculaire au buste ?

Merci

[Daïko]

Séance du soir :

DIPS : 9 9 9 9 9 9 @ PDC - 30 sec (+2)
Tractions pro larges : 10 10 9 8 @ PDC -25 kg - 90 sec (+1)
Elev Lat : 15 15 15 15 15 13 @ 4 kg - 30 sec (+3)
Squat 1 J:
JD : 6 x 15 - 30 sec
JG : 6 x 15 - 30 sec
Crunchs : 23 23 23 - 30 sec (+3)
Curl H. : 9 9 9 9 8 8 @ 10 kg - 30 sec (+4)
Mollets 1J : 127 rep en 120 sec (+2)

J'abandonne le sqt1J... mal aux genoux de nouveau malgré échauffements et descente au dessus de la //...
Douleurs au squat à partir de 40 kg à la //...
Sauf idée de génie, je pense être condamné au squat @ 30 kg en série longue...... à moi les jambes de danseuse étoile...

Pour le reste ça monte toujours...

[Daïko]

Séance du soir :

DC : 5 5 5 5 5 9 @ 60 kg - 30 sec
Tractions supi : 9 9 9 9 @ PDC -25 kg - 90 sec
Oiseau banc 30° : 16 16 16 16 16 16 @ 4 kg - 30 sec
GlutHam Partiel (90 => 65°) : 11 11 11 11 11 11 - 30 sec
Barre front : 10 10 10 10 8 7 @ 22 kg - 30 sec
Mollets 1J : 130 rep en 120 sec

- Passage @ + 10 kg au DC... pas de soucis prochaine fois je table sur 6 x 7
- Oiseau meilleure maitrise du mouvement mais pas encore ça...
- Remplacement de l'extension mur par barre front (triceps bomber) : j'aime mieux

- PDC ce matin : 80 kg soit 6 kg de pris en 2 mois...

[Daïko]

Séance d'hier soir :

DIPS : 10 10 10 10 9 7 @ PDC - 30 sec (+2)
Tractions pro larges : 5 5 5 5 5 5 @ PDC -25 kg - 30 sec
Elev Lat : 15 15 15 15 15 15 @ 4 kg - 30 sec (+2)
Crunchs : 24 24 24 - 30 sec (+3)
Curl H. : 9 9 9 9 9 9 @ 10 kg - 30 sec (+2)
Mollets 1J : 130 rep en 120 sec (+10)

Tractions pro large je suis pas sur de trouver mon compte sur un format 6 series / 30 sec... l'impression que ça bosse mieux sur un format + traditionnel d'une part, et que la difficulté cardio prend le pas sur la difficulté en terme de "force" d'autre part... à confirmer.

Curl H. passage à 12 kg prochaine fois

Mollets 1J : J'arrive à un nombre max de rep en 2 mn... continuer la course à la rep tuerais le mouvement je pense... donc lestage prochaine séance.

Sinon mal à la gorge, j'ai exagéré sur les hurlements...

[Daïko]

Séance du soir :

DC : 7 7 7 7 7 6 @ 60 kg - 30 sec
Rowing 1 bras : 10 10 10 10 @ 22 kg - 90 sec
Oiseau banc 30° : 17 17 16 16 @ 4 - 30 sec
GlutHam Partiel (90 => 65°) : 12 12 12 12 12 12 - 30 sec
Barre front : 9 9 8 8 7 7 @ 26 kg - 30 sec
Mollets 1J : 105 rep (+10 kg) en 120 sec

- L'ajout de 10 kg de lest au mollets 1J m'a fait chuté de 35 rep.... tant mieux
- Oiseau meilleure maitrise du mouvement mais toujours pas tout à fait ça...
- Remplacement des tractions supi par rowing 1 bras : RAS ça roule...
- Barre front + 4 kg : éviter d'aller trop à l'échec, à 2 doigts de me foutre la barre dans la gueule.....

[Daïko]

Pas eu le temps ces derniers temps de tenir le log au jour le jour... So dernières perf un peu dans tout

DC : 8 8 8 8 6 5 @ 60 kg - 30 sec
Dips : 10 10 10 10 10 10 - 30 sec (PR à 80 kg de pdc)
Première tentative d'un max dips : 30
Rowing 1 bras : 13 13 13 @ 22 kg - 90 sec
Barre front : 9 9 9 8 8 8 @ 26 kg - 30 sec
Curl haltère banc : 7 7 7 7 6 6 @ 12 kg - 30 sec
Crunch : 26 26 26 - 30 sec
Roue abdo : 13 13 13 - 30 sec

Tour de bras y'a 2 jours à froid : 38,5 soit +2 comparé à y'a un peu moins de 3 mois (je n'ai pas pris le tour de taille histoire de me voiler la face )