daepho : Musculation Training Log

par **daepho** le 10/10/2010 00h48

Bonjour à tous.(et à toutes

)
Prénom:Michaël
âge:22ans
Une année de musculation au compteur.(sans nutrition particulère)
Je fais du krav maga en plus de la musculation
Taille:179cm
poid:81,5 kilos (j'ai pris 4 kilos de muscle cette première année)
Je commence cette année en faisant donc bien attention à ma nutrition, en prise de masse pour le moment j'ai un Régime à 3300 kcla.
Prise de masse qui va s'étendre de octobre à fin janvier)

Mensurations:
Tour poitrine: 99 (mon point faible j'avais commencé j'étais aussi plat que mon écran :super_lol:

)
Tour cheville: 27
Bras: 37,5
Cuisses: 62(mon point fort)
Mollets: 40
Epaules: 122
cou: 41
Avant- bras: 31
Hanches 99
Epaules 122

Programme:
Mardi:Pec-biceps
jeudi:dos-épaules
Vendredi:triceps-jambes
Samedi:pec(mon point faible)

Performances au 10/10/2010(je m'entraîne seul donc je fais mes max assez rarement)
Dc:10*62(j'ai commencé à 10*30 lol)
Dc incliné:10*46
Squat:7*115
Développé militaire:6*50/10*45
Curl incliné:10*18
Tirage verticale:10*65
Tirage hoizontale:10*60
dips:20 reps( je vais commencer à lester.)

L'objectif qui me tient le plus à coeur pour la fin de l'année serait 10*80 au dc.

par **xot** le 10/10/2010 05h26

le DC est un peu à la traine par rapport aux autres perfs

ton objectif est tout à fait réalisable si tu t'entraines sérieusement

par **daepho** le 10/10/2010 15h59

Et bien pour le dc j'augmente d'un kilos chaque semaine et je fais 2 séances avec ce poids , pour le moment ça fonctionne car comme je ne soulève pas beaucoup à la base donc j'arrive à suivre cette méthode.
Après je prendrai un des programmes d'augmentation de force pour le dc qui est sur le site.

par **daepho** le 04/03/2011 01h21

Performances au03/03/11(mes max dont certains fin janvier avant mon arrêt de février )
Dc:10*62/3*8*70
Dc incliné:10*46/3*8*55
Développé militaire:3*8*50
Curl incliné:10*18/8*20
Tirage verticale:3*10*65/3*6*70
Tirage hoizontale:10*60/3*6*70
dips:20 reps(je dois m'y remettre)

Je n'ai pas atteint mes objectifs, mais tant que le muscle augmente et mes perfs aussi tout roule

par **daepho** le 12/05/2011 00h32

Performances au 12/05/2011
Dc:7*80
Dc incliné:8*65
développé derrière nuque:3*60/5*55
Curl incliné:8*22
Rowing avec appui ventral:8*50 (propre)
Tirage hoizontale:3*8*75
dips:10 *pdc(86 kg+15 kg leste)
sdt jt:10*90 kg( je l'utilise + pour m'étirer)
dev avant assi avec barre:8*45 kg
curl pupitre avec barre tz:3*8-10*40

Les performances grimpent,les mensurations aussi, tout roule :lol:

par **daepho** le 12/05/2011 21h41

A noter que je fais depuis une semaine 3 séances d'abdo par semaine pour combler déséquilibre abdo-lombaire.

-Le revelé de jambes:3*échec
-crunch à la poulie:3*30
-rotation debout:5 minutes
-crunch :3*échec

je vais introduire dans mon programme:
crunch avec swiss ball à la place du crunch normal.(je dois en acheter une)

par **daepho** le 22/05/2011 17h57

Lundi 23/05/2011
Début de la sèche.
durée:1 mois.
23/06/2011:fin de sèche:-2 kg

par **daepho** le 27/08/2011 18h29

Performances au 27/08/2011 pour 84 kg pdc
Dc:1*100 kg (enfin passé la barre des 100 kg

)
squat:8*130 kg ( mon point fort)
développé nuque assis (épaules):6*60 kg
développé couché sérré 40 cm :6*75
DC incliné:6*75
développé avant avec barre (à la palce du dev militaire):10*50
Rowing menton prise large pour les épaules:8*40
rowing barre:10-12* 60 kg
6 (3 sortes de tractions *2 ) * 8 reps propres.

Objectifs pour la fin de l'année.

8*145 kg au squat. ( grâce au programme progresser au squat)
1*115 au dc (grâce au programme prise de masse et progresser au dc du site )

par **daepho** le 31/08/2011 20h37

31/08/2011
Test max au sdt.
1*160 réussi prochain test à 170 kg.