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Angelhell : avis sur mon programme de musculation

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Angelhell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Angelhell le 10/10/2010 18h53

Bonsoir à tous

Voilà je fais de la musculation depuis 2 ans chez moi . La première année je ne possédais que de vulgaire poids (bien que mon corps ait pris de belle formes !) , désormais j'ai des poids "plus" lourd , plus professionnel on va dire, ainsi qu'un banc pour mes développé couché/ écarté. Au départ je ne faisais qu'un vulgaire programme fait grâce à des exos vu sur le net ( à vrai dire je ne travaillais que le haut) , depuis quelques mois je fait un programme plus complet >> un full body. J'exerce ce programme 2 fois par semaine ( dimanche / jeudi) (d'ailleurs ça suffit ? ) .

Voilà mon programme , j'aurait besoin de conseil , critique etc ... pour que je le modifie dans les meilleurs conditions . J'exerce donc ce programme qu'avec des poids donc pas de barre.

Mercredi / Dimanche

1) Squat avec altères: 4×10
2) Développé couché : 4×12
3) Rowing à un bras avec haltère: 4×12
4) Ecartés couché : 4×15-20
5) Tractions verticales : 4×10
6) Tractions basiques alternées ou non : 4×20
7) Pompes prises serrées: 4×15
8)Crunch avec poids : 4×15


Merci
Cédric alias Angelhell :)
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Messagepar Rudy le 11/10/2010 10h31

Que peux-tu m'en dire par rapport au fullbody présentés sur le site ? :p
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Messagepar Angelhell le 11/10/2010 23h13

Oui justement cela y ressemble fortement mais j'ai eu des dires sur le fait qu'il fallait mieux diversifier les exercices sur les 2 séances c'est à dire ne pas faire les mêmes à la séance 1 et 2. De plus j'ai eu des critiques sur le fait que je travaille les mêmes muscles ( les pecs par exemple) donc voilà je voudrais un éclaircissement la dessus sur un forum spécialisé si j'ose dire. Ma question était plus dans ce sens ! :)
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Messagepar Rudy le 12/10/2010 20h00

Ne diversifie pas les séances :-)
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Angelhell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Angelhell le 12/03/2011 14h16

Bonjour bonjour

Je fais de la musculation chez moi ( avec haltères ) depuis 2ans et demi , j'obtiens des résultats convenables ( par rapport à mon objectif qui est d'avoir des formes simplement ). J'exerce actuellement un full body 3 fois par semaines (quelques fois 2 fois par semaine).
Voilà le programme adopté :

Séance N°1
* Pectoraux : Développé couché 4*25
* Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 20 répétitions.
* Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 20 répétitions.
* Bas : 3*25 pointes des pieds surélevé avec un poids
* Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
* Biceps : curl concentré 4 séries de 15 répétitions.
* Abdominaux : Crunch avec poids, 4*20 répétitions.

Séance N°2
* Pectoraux : Pompes surélevées, 4 séries de 15 répétitions
* Dos : élévations frontales avec haltères 4*12
* Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 15 répétitions.
* Ischios : Squat 4*10
* Triceps : dips entre deux bancs : 4*20
* Biceps : Tractions basiques 4 séries de 15 répétitions.
* Abdominaux : Crunch avec poids 4 séries de 20 répétitions.

Séance N°3
* Pec : Ecarté couché 4*13
* Dos :haussement épaule avec haltères 4*20
* Epaules : Développés haltères verticales, 4 séries de 15 répétitions.
* Bas: Squat 1 4*10
* Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
* Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 20-25 répétitions.
* Abdominaux : Crunch banc incliné, 3 séries de 20 répétitions.


Mais depuis quelque jours , une question me tourmente : dois-je passer à un split 3 fois par semaine ?
Est-il plus efficace de travailler par exemple 2 séance par semaine que les muscles du "haut du corps" avec un développé couché , écarté couché , rowing 1 bras etc etc dans la même séance et 1 fois le bas du corps (sachant que je marche beaucoup et trottine beaucoup durant la semaine ) ?

Sachant que j'ai crée ( à l'aide des programmes donnés ) ce split 3 jours par semaine :

Séance N°1 (pectoraux, épaules, biceps)

* Pectoraux : Développé couché 4*25
* Pectoraux : Ecarté couché 4*14
* Pectoraux : Pompes pieds surélevés 4*15
* Epaules : Rowing halteres menton 4*20
* Epaules : Développé militaire debout haltères, 4 séries de 20 répétitions.
* Biceps Curl prise marteau debout 4*20
* Biceps : curl 4 séries de 15 répétitions.

Séance N°2 : (abdo -,bas )

* Crunch avec banc : 4 séries 20
* Crunch banc incliné 4*20
* Oblique : 3 séries 20
Les exercices du bas sont encore à déterminer .

Seance N°3 ( dos, épaules, triceps )

* Dos : Haussements épaules avec Haltères 4*20
* Dos : Rowing Haltere 1 bras 4*20-25
* Epaules : Développé militaire debout haltères 4*15
* Epaules : Rowing Haltère Menton 4*20
* Triceps : Barre au front avec haltères 4*20
* Triceps : Dips entre 2 bancs 4*20


Merci.
Angelhell
 
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Messagepar Angelhell le 13/03/2011 19h05

D'ailleurs 3 muscles par séances c'est pas trop ?
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Messagepar M@thieu le 13/03/2011 20h10

si j'en crois le nombre de personnes qui ont lu le sujet sans répondre, on est beaucoup a pas savoir quoi dire :p

tu veux savoir quoi exactement ? si le split est mieux que le fullbody ? perso je trouve le split plus efficace, mais si comme tu l'as dis tu cherche pas à prendre énormément de masse, le fullbody peut suffire, enfin comme je te l'ai déja dit ailleurs, le mieux c'est de comparer :p

pour le bas du corps, je sais pas trop quoi te dire, la marche ca "entretien" quoi, mais rien avoir avec la muscu :p
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Angelhell le 13/03/2011 20h21

Je vois ça , merci de ta réponse tout d'abords :)

Tu as répondu à ma question au sujet du split / full body .

Mais au final maintenant je voudrais savoir si le programme SPlit est bon ( mise à part le trou laisser pour les muscles du bas du corps mais je vais compléter ça en regardant les différents exercices) . Le fait de n'entrainer qu'une fois par semaine les pecs et biceps n'est-il pas un problème ? Car j'ai lu plusieurs fois qu'il fallait faire des "rappels" dans les autres séances.
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Messagepar M@thieu le 13/03/2011 20h30

perso j'ai toujours fait du split et ca marche très bien, donc non je vois pas de problème, je trouve que ca permet même de se concentrer sur certains muscles, plutot que de tout faire
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Rudy le 14/03/2011 19h32

Le passage en split, pourquoi pas :-)

Mais il faut bien choisir les exercices et la répartition la :-)
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Messagepar Angelhell le 14/03/2011 20h57

Donc cela veut dire que mon prog split n'est pas au point :cool: .

Vu que je suis limité niveau matériel ( halteres , banc) j'ai essayé de choisir les exercices selon ça .
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Messagepar M@thieu le 14/03/2011 21h13

j'ai connu ca, j'ai commencé avec 2 halteres de 10 kg :p
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Angelhell le 14/03/2011 22h06

Apres des légères modifs voilà ce que sa donne , si il y a des choses à modif n'hésitait pas à critiquer :)


Séance N°1 (pectoraux, épaules, biceps) => Dimanche

* Pectoraux : Ecarté couché 3*15
* Pectoraux : Développé couché 4*20
* Pectoraux : Pull over en travers d’un banc 4*15-20
* Epaules : Développé militaire debout haltères 4*15 6
* Epaules : Rowing Haltère Menton 4*20
* Biceps Curl prise marteau debout 4*15-20
* Biceps : curl avec haltères (basique) 4 séries de 15 répétitions.


Seance N°2 ( mollet , cuisse, abdo ) => Mercredi


* Mollets debout à une jambe
* Squat avec haltères
* Relevé de buste
* Crunch banc incliné 4*20
* Oblique : 3 séries 20



Seance N°3 ( dos, épaules , triceps ) => Vendredi


* Dos : Haussements épaules avec Haltères 4*20
* Dos : Rowing Haltere 1 bras 4*20-25
* Epaules : Rowing Haltère Menton 4*20
* Triceps : Barre au front avec haltères 4*20
* Triceps : Dips entre 2 bancs 4*20
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Messagepar Mike_83 le 14/03/2011 22h48

Je comprend pas pourquoi tu bosse ton faisceau antérieur après ta séance pec, tu va pas pouvoir faire bcp de perf.
Enlève le faisceau antérieur et rajoute un exo faisceau latéral plutot ;)
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Messagepar Angelhell le 14/03/2011 23h02

Donc enlevé le developpé militaire et mettre des élévations latérales ?
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Messagepar Mike_83 le 14/03/2011 23h38

Oui :)
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Messagepar Rudy le 15/03/2011 20h32

Y'a d'autres exercices à faire pour les cuisses et le dos :-)
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Messagepar Angelhell le 28/05/2011 21h59

Bonsoir

Etant inscrit en salle , j'exerce la musculation depuis pas mal de mois voir année. Cependant arrive un coup " dur " si j'ose dire , un break obligatoire de 2 mois ... Donc pour éviter de ne rien faire pendant ces 2 mois , je vais utiliser mes haltères . Je pense que c'est toujours ça de pris pour éviter de trop perdre...

J’exerçais un split 3j / semaine en salle alors je vais me baser sur la même séquence mais du coup les exercices seront bien modifié étant donné que je ne possède que des haltères et pas les machines de la salle :/

Alors je voudrais savoir si mon programme de "remplacement" est bien ficelé pour ces 2 mois :
J'ai essayé de pioché les exos haltères comme j'ai pu.

Seance 1 : Pec - biceps
DC haltère 5*10-12
Ecarté couché 3*12
Pull over 2*12

Curl 4*12
curl concentré 3*12
Prise marteau 2*15

Seance 2 : Dos triceps
Rowing haltère à un bras 5*10-12
Shrug haltère 4*10
?????? pour le dos je n'ai pas trouvé d'autres exos ...

Extension nuque 1 bras 4*15
Barre au front (avec haltere du coup ) : 4*15

Seance 3 : Epaule Jambes

Rowing menton avec haltère 4*15
Elevation latérale 4*15
Elevation frontale 4*15

Squat avec haltere 4*10-12
Extension mollet : 4*20

Bien entendu des abdos sont prévus pour chaque fin de séance.
J'imagine que j'aurai de la perte tout de meme vu qu'il n'y aura pas la même efficacité mais bon j'ai lu que c'était assez rapide pour récupérer ...

Voilà à vos claviers ! ^^
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Messagepar Guillaume L. le 29/05/2011 12h23

salut Angelhell :cool:

Tu sais, tu ne pars avec forcément que ce soit en force ou développement musculaire avec le travail au haltère. c'est même une excellente alternative pour progresser!
Tu peux t'aider pour batir ton programme de cette article du site pour lequel un programme haltères est proposé:
https://www.superphysique.org/articles/barre_ou_halteres_le_dilemne

Sinon ta répartition hebdomadaire est bien.
Pour les exos:

- Pectoraux OK

- Les biceps (comme conseillé par le programme du site):
Curl au pupitre à un bras
Curl à la barre droite ou Ez ou Curl avec haltères
Curl incliné

- Le dos (comme conseillé par le programme du site):
Rowing à un bras avec haltère
Rowing barre à la Yates en supination
Shrug

-Triceps Ok, il y a aussi le Tate Press qui est pas mal pour le vaste externe
https://www.superphysique.org/exercices/161

-Epaule (comme conseillé par le programme du site):
Élévation latérale à un bras sur banc incliné
Oiseau à un bras allongé
Développé militaire

- Les jambes
Squat haltères ou fentes
Soulevé de terre jambes tendues
Extension mollet

J'espère t'avoir un peu aidé
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Guillaume L.
 
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Angelhell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Angelhell le 29/05/2011 12h50

Merci bien ;)


est-il possible de remplacer pour les épaules l'oiseau par un exercice adéquate ?? C'est au niveau de l'exécution du mouvement qui me pose problème ... Je suis pas au top sur celui-ci ?
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Messagepar Morgan63 le 29/05/2011 20h08

Il manque un exo pour la largeur du dos, et un pour le delto post :)
Sinon c'est plutot bien :)
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