ploc : Musculation Training Log

par **ploc** le 10/10/2010 19h20

Salut tout le monde.
Je me présente : j'ai 32 ans, 1m74 pour 70 kg et j'ai recommencé la muscu depuis fin juin. Je dis recommencé car j'en ai fait beaucoup entre 14 et 18 ans. Et puis presque rien depuis.
Suite à une prise de conscience d'un début de surpoids en février dernier, j'ai décidé de rééquilibrer mon alimentation. J'ai donc perdu 10 kg en 4 mois. Je me suis alors aperçu de mon manque de forme (au sens propre comme au figuré) et j'ai décidé de me prendre un abonnement dans une salle.

Mon training :
- 3 jours par semaine.

- lundi : full body
* 10 min d'échauffement
* Développé incliné -> 5 *15
* Tirage nuque -> 5*15
* Développé nuque -> 4*12
* Curl poulie -> 4*12
* 10 min de cardio
* Presse -> 5*15
* Tirage menton -> 4*12
* Extension triceps poulie haute -> 4*12
* Crunches -> 4*15
* Reverse crunches -> 4*15
* 10 min de cardio

- mercredi : cardio
* 20 min de rameur
* 20 min de vélo
* 20 min de course sur tapis

- samedi : full body (isolation)
* 10 min d'échauffement
* Tirage horizontal -> 5*10
* Développé assis -> 5*10
* Oiseau machine -> 4*15
* Curl haltère prise marteau -> 4*10
* Extension triceps au dessus de la tête avec un disque -> 4*15
* Fentes avant -> 4*12
* Crunches croisés -> 5*20
* 10 min de cardio

C'est évidemment un entrainement typé débutant mais avec mon "expérience" précédente, j'arrive à mettre une bonne intensité. Par exemple, je passe les 20 dips complètes après seulement 2 mois et demi (j'ai été arrêté en août à cause d'une blessure au dos contracté lors d'un déménagement). Je trouve ça encourageant.

Je suis en train de tester différents types de training pour la séance de cardio notamment des choses inspirées du crossfit ou circuit training. En gros 3 rounds de 5 minutes (avec une minute de repos entre chaques) répartis comme suit : un round extension (dips, pompes, développé militaire, squat), un round flexion (traction, curl, tirage horizontal, fentes avant) et un round cardio (2 minute rameurs + 3 minutes UBE). Pour l'instant, je ne fais q'un passage mais bientôt 2.

Voilà en gros où j'en suis.

par **ploc** le 11/10/2010 20h23

Bonsoir.
J'ai décidé d'alterner ma séance du lundi et du samedi afin de mieux gérer la fatigue.
Donc aujourd'hui, ça a donné ça :
* 10 min d'échauffement
* Tirage horizontal -> 5*10@45kg (quasi échec à la dernière rep)
* Développé assis -> 5*10@45kg (assez facile, je vais passer à 50kg la semaine prochaine)
* Oiseau machine -> 4*15@35kg (difficile)
* Curl haltère prise marteau -> 3*10@14kg + 1*10@12kg (échec du bras droit mais pas du gauche)
* Dips -> 2*10 (assez facile, 3*10 la semaine prochaine)
* Extension triceps au dessus de la tête avec un disque -> 2*15@15kg (difficile mais pas d'échec)
* Fentes avant -> 4*12@20kg (assez facile)
* Crunches croisés -> 5*20 (assez facile)
* 10 min de cardio

par **ploc** le 11/10/2010 20h24

Note : je prends 1 minute de repos entre chaque série.

par **Jean-bob** le 11/10/2010 20h49

Il a l'air assez pourri ton programme

par **ploc** le 11/10/2010 21h34

Merci pour le message (même si j'ai un doute...).
C'est du programme de débutant mais je le trouve plutôt bien organisé.
Pour du full body, c'est assez standard.

par **Jean-bob** le 11/10/2010 22h07

L'ordre est bizzare je trouve .

par **ploc** le 12/10/2010 07h41

C'est une alternance des antagonistes :
Dos -> Pec -> Epaule -> Biceps -> Triceps -> Cuisses.

par **olivierf57** le 12/10/2010 08h23

Etonnant les 10mn de cardio en plein milieu du full ?
Il y a une raison à cela ?

par **ploc** le 13/10/2010 19h06

Je pense que c'est parce que quand j'ai demandé mon programme, j'ai dit que c'était pour une "remise en forme".
Au final, c'est pas trop mal. Ca me permet de récupérer après le début de séance que je trouve assez éprouvant (par rapport à ma forme actuelle). La semaine dernière, j'ai fait ça :
* 10 min d'échauffement
* Développé incliné -> 5 *15@45kg (difficile mais sans aller à l'échec)
* Tirage nuque -> 4*15@45kg + 1*15@40kg
* Développé nuque -> 4*12@25kg (difficile)
* Curl poulie -> 4*12@40kg (difficile)
* 10 min de cardio
* Presse -> 5*15@130kg (difficile mais pas d'échec)
* Tirage menton -> 4*12@45kg (difficile mais pas d'échec)
* Extension triceps poulie haute -> 3*12@50kg + 1*12@45kg
* Crunches -> 4*15
* Reverse crunches -> 4*15
* 10 min de cardio

par **ploc** le 14/10/2010 19h31

Aujourd'hui je refais ma séance orienté crossfit : circuit training.
Premier round :
- Dips : 1*15@pdc
- Développé assis avec haltère : 1*15@7kg
- Extension triceps avec disque : 1*15@15kg
- Squat : 1*15@30kg
- Sprinter : 1*30
1 minute de repose
Deuxième round
- Tirage vertical : 1*15@50kg
- Curl poulie : 1*15@45kg
- Tirage horizontal : 1*15@45kg
- Fente avant : 1*15@7kg dans chaque main
- Sprinter : 1*30
1 minute de repose
Troisième round
- 2 min UBE
- 2 min vélo elliptique
- Sprinter : 1*30
1 minute de repos
Deuxième passage mais avec 10 répétitions pour chaque exo (sauf sprinter).

J'aurais pu faire le deuxième passage à 15 mais j'ai eu un peu peur de lâcher en plein milieu.
J'ai fini cramé.