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Quel régime alimentaire pour un débutant en musculation ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Quel régime alimentaire pour un débutant en musculation ?

Messagepar marcoparis le 10/10/2010 22h28

Bonsoir à tous,

Voilà je débute en musculation, je suis un ancien obèse...la je fais 185 99kg avec 26%de MG...

Mon objectif est de devenir vraiment bien developpé mais pas sec...je veux tout de même perdre du ventre sans arriver aux 6 pack.

Pour cela j'ai pensé faire l'entrainement suivant

J1 : DOS + TRICEPS
J2 : EPAULES + BICEPS
J3 : CARDIO
J4 : PECS + TRICEPS
J5 : JAMBES + BICEPS
J6 : CARDIO
J7 : REPOS TOTAL

Niveau alimentaire je pensais augmenter la prot mais naturelle car la prot vendue en pot est issue du lait et je ne le digère pas... je pensais donc à

matin:
THE + BISCOTTES + JAMBON BLANC + BANANE

Collation (après GYM )
1 BOITE DE THON

Déjeuner
VIANDE ou POISSON + FECULENTS + LEGUMES
FRUITS

Collation
1 BOITE DE THON

Diner
VIANDE ou POISSON + LEGUMES ( sans féculents )

Qu'en pensez vous?

Merci de votre aide :ill:
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Messagepar Nico.D le 13/10/2010 20h21

lis la section diet du site, tu trouvera tout ce qu'il faut sur la diete a mettre en place. Il ya aussi des prot en poudre sans lactose. Divise les repas, environ 5 a 7 par jours. Il faut que tu pèse tes aliments egalement pour que l'on puisse t'en dire plus, parke la c'est tres tres flou.
Tu devrais commencer par sécher, reduire donc progressivement les glucides, et visé pour ce qui est de la prot environ 2g de prot par kg de poids de corps. En sèche entre prot/glucide/ et lipide, vise le ratio suivant : 40/40/20, sans jamais exagérer les quantités de prot. Lorsque tu voudra prendre du poids, vise plutot : 30/50/20
Tu veux être big? tu as un rêve? Bodybuilding = 24h/24 = 7j/7 de determination.
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Messagepar marcoparis le 13/10/2010 20h25

voici les repas de ma journée :

Matin:

Café
Café
2 tranches de pain complet
2 tranches de jambon blanc

Collassion
1 boite de thon de 120g ( 25g de prot , 1g de glucide , 0 de lipides )

Midi

200g de poisson
RIz Blanc
Salade composée

Colassion

1 boîte de thon de 120g

Soir

150g de poulet
Ratatouille maison
pas de féculents

voilà vous en pensez quoi?
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Messagepar Nico.D le 13/10/2010 23h57

tu t'entraine à quel heure? il faut que ton plus gros repas de la journée arrive 30 à 45 min après ta séance afin de profiter de la fenêtre anabolique (le meilleur moment pour relancer le corps). Et lorsque tu dis riz blanc, c'est combien de grammes avant la cuisson?
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Quel régime alimentaire pour un débutant en musculation ?

Messagepar RiMa le 15/10/2010 08h59

Bonjour à toi, ce que je vais te dire n'engage que moi.

Lors d'une séance de musculation, si tu fais les jambes, ne fais "QUE" les jambes. C'est un groupe musculaire qui demande tellement d'efforts, d'énergie, de concentration, et de souffrance, que si tu veux être productif, reste sur le bas du corps. (Surtout si tu fais comme moi, et que tu sépares l'avant et l'arrière des jambes en 2 séances distinctes)

Après, ne pas oublier que lorsque tu fais le dos, les biceps travaillent énormément. Et pareillement pour les triceps lors d'une séance de pectoraux ou épaules. Une séance de bras est largement suffisante lors de ta semaine.

Je verrais bien un plan d'entrainement comme celui-ci :

Lundi : Dos + Arrière des épaules
Mardi : Jambes (Musculation)
Mercredi : Pectoraux + avant des épaules
Jeudi : Cardio
Vendredi : Bras (Biceps + triceps)
Samedi : cardio

Le seuls soucis, c'est que tu n'as qu'un jour de repos.
Et dans cette configuration, tu fais ta séance de jambes lourd en début de semaine, ce qui n'entachera pas tes performances aux cardio.
Parallèlement, après ta séance de Samedi, tu disposes de 2 jours pour te reposer pour refaire une séance lourde de jambes mardi.

Pour la diet, il n'y a pas de plan miracle qu'on peut te donner en te disant "ca va marcher", il faut essayer, et encore essayer.
Moi aussi je suis un ancien obèse (plus de 182kg).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Fabrice SP le 18/12/2016 17h29

Pour rappel, il y des exemples de diètes de prise de masse ou pour sécher sur le site SuperPhysique :
- https://www.superphysique.org/articles/434
- https://www.superphysique.org/articles/435
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