Bonsoir, j’entame ma 4eme année de musculation, j'ai beaucoup lu votre site et voici le programme que j'ai choisi pour les prochains mois :
Je tiens a préciser que mon dos ainsi que mes biceps sont mes "points forts", et que je voudrais principalement progresser aux pecs et aux épaules. Je fais 1m85, moyennement large d’épaules avec une cage thoracique normale
Lundi : pecs triceps + rappel épaules
Pecs : 14 séries
4 séries développé décliné barre
4 séries développé incliné barre (inclinaison du banc entre 15 et 30 degrés)
3 séries de poulies vis a vis
3 séries de pull over
Triceps : 9 séries
3 séries de dips
3 séries de développé couché prise serrée
3 séries de barre au front
Rappel épaules : 4 series
2 séries d’élévations latérales
2 séries d'oiseau
Mercredi : dos biceps
Dos : 12 séries
4 séries de tractions pronation large devant
4 séries de rowing Yates pronation
4 séries de rowing haltère a une main
Biceps : 8 séries
4 séries de curl barre EZ
4 séries de curl marteau en travers
Vendredi : rappel pecs + épaules
Rappel pecs : 4 séries de développé décliné
Épaules : 10 séries
3 séries de développé haltères
3 séries de rowing menton prise large
2 séries d’élévations latérales
2 séries d'oiseau
Samedi : Jambes
4 séries de presse a cuisses
3 séries de leg extension
4 séries de leg curl
4 séries d’élévations mollets debout
Ce post est le premier d'une longue série Merci d'avance pour vos réponses, remarques et critiques.