Squat en séries très longues pour prendre des cuisses ?

par **Regoma** le 11/10/2010 17h19

Bonjour !

Me voila ! VTTiste abruti par les chutes sur la tête, je me décide à faire des squats histoire de garder la patate (et monter en puissance, on ne va pas se mentir). Les "problèmes" commencent déjà ! Je n'ai rien pour poser ma barre en hauteur. En tant que débutant total, je ne me sens pas trop de passer plus de 30kg par dessus ma p'tite tête. Pourquoi ? C'est vraiment pas une question de mental, c'est plutôt mes bras de crevette qui m'y forcent: 1RM en curl avec haltère à 16kg (enfin...entre 16 et 18 :rolleyes:

) et et 1RM à environ 14kg au kickback, pour vous donner une idée générale. Résultat...je suis limité en terme de poids.

Bref, pensant qu'éviter de me blesser dès le départ est une bonne chose, je cherche une alternative pour quand même progresser, et j'en trouve une ! Les séries poussées à l'échec. Alors oui, je sais, ça va à l'encontre de ce qu'on peut lire dans cet article:
https://www.superphysique.org/articles/c ... _du_muscle
Mais que voulez vous, quand on est bête...on est bête

Me voici donc parti pour faire 2 séries à l'échec avec 20kg, jambes fermées ou ouvertes, selon le jour (un jour de repos entre chaque séance). Et que c'est bon ! Ca brûle, les jambes applaudissent sous l'effort et la tête dit "non non non on continue". Bref, ça me plait bien donc je poursuis pendant un mois.
Et une fois ce mois écoulé, me voici ! Alors je ne sais pas si c'est mes jambes ou mon mental qui prend du volume mais j'ai plus la pêche et plus de résistance ! Ne vous méprenez pas, je n'ai pas pris 5cm de tour de cuisse et je suis loin du niveau de Franck (monsieur 365x55kg).

Et voilà les questions:
1) Est ce que ça peut s'avérer utile de varier, une fois 20kg, une fois 30 etc...pour que le muscle ne "s'habitue" pas à l'effort et se mette à stagner ? :confused:

2) Ca urge que je puisse travailler avec 60kg plutôt que 30 ?
3) Les séries à l'échec...3 entrainement par semaine avec un jour de repos entre chaque, c'est bon ? (sachant que je fais 3 séries espacées de 1min) Ou est ce que je fonce droit vers le surentrainement ?
4) Plus globalement, quelles erreurs ai-je pu faire et que dois-je améliorer ?

Mes sentiments là dessus:
-> je ne devrais faire que 2 séries, 3 fois par semaine
-> je devrais passer le maximum que je me sens de passer par dessus ma tête, à savoir 30kg

Merci d'avance pour vos conseils

par **BodyGilles** le 11/10/2010 17h35

Salut,

j'ai survolé (et m'en excuse) mais si tu fais 16 au curl haltère et 1' au kickback en 1RM tu peux sans problème passer 30 kilos au dessus de ta tête en début et en fin de séries avec une sorte d'épaulé puis une redescente type Dev nuque.
N'as-tu personne qui peut te passer la barre (copine/copain/parents/lapin crétin)?

Sinon, deux possibilités, tu fais des fentes (sur une jambe ça te fera baisser le poids) ou du squat avec haltère(s).

par **Regoma** le 11/10/2010 17h57

Merci pour ta réponse !

30kg ça passe. C'est plus qui, à mon avis, risque de mal finir $:\$ Et non, personne pour me passer la barre, je vis seul !

Le squat avec haltère j'ai déjà testé et à moins qu'elles aient une poussée de croissance, ça m'obligerait à acheter des poids de 10 (je n'ai que des 1, 2 et 5kg), sans compter le fait que mes avant bras et mes épaules n'aiment pas cet exercice plus que ça. J'avais testé et ça me laisse avec deux bouts de bois à la place de mes bras :super_lol:

Pour la fente...j'ai pas compris ! "sur une jambe ça te fera baisser le poids" ? Je cherche plutôt à l'augmenter

Si tu as une idée pour les autres questions, je suis preneur

par **BodyGilles** le 11/10/2010 19h02

Ce que je veux dire c'est qu'avec les fentes 30 kilos c'est un peu comme si tu montais à 50/60 kilos au squat.

Sinon un truc un peu périlleux que tu peux tenter c'est de laisser ta barre reposer entre deux chaises et de commencer ton squat par le bas au lieu de le commencer en haut (mais je te le conseille pas).

par **Regoma** le 11/10/2010 20h07

Pas con, mais je n'ai qu'une seule chaise :super_lol:

Pour être franc, tous les trucs un peu Mc Gyver je les ai passé en revu, et y'en a qui sont honteux :rolleyes:

Je note pour les fentes, j'essayerai ça dès que possible !

par **aimeka** le 11/10/2010 20h52

La seule solution, c'est d'investir un peu d'argent. Parce que tu cherches de la puissance d'après ce que j'ai compris et c'est pas en léger/long que tu vas gagner en puissance.

Acheter deux tréteaux reglables en hauteur; tu peux en trouver pour 30E les deux. Sinon des chandelles toute simple de muscu en occasion, que tu peux trouver a moins de 100€.

Pour l'entrainement, je ferai deux séance seulement par semaine(ou 1 seance tous les 3-4-5 jours suivant ton niveau), mais des vrais séances de jambes. Pas deux pauvres séries de squat léger.

par **BodyGilles** le 11/10/2010 21h09

Si tu veux de la puissance strict, tu peux aussi faire des séries de 2/3 en explosivité avec une semaine à 40% de ta RM, une à 45 et une à 50%, ce qui limite également le poids utilisé. Tu ferais peu ou pas d'hypertrophie ainsi mais c'est bon pour la puissance.

par **Regoma** le 11/10/2010 22h40

aimeka a écrit:Pour l'entrainement, je ferai deux séance seulement par semaine(ou 1 seance tous les 3-4-5 jours suivant ton niveau), mais des vrais séances de jambes. Pas deux pauvres séries de squat léger.

Tu peux peut être détailler ?

BodyGilles a écrit:Si tu veux de la puissance strict, tu peux aussi faire des séries de 2/3 en explosivité avec une semaine à 40% de ta RM, une à 45 et une à 50%, ce qui limite également le poids utilisé. Tu ferais peu ou pas d'hypertrophie ainsi mais c'est bon pour la puissance.

En explosivité...en remontant brutalement ?

par **aimeka** le 12/10/2010 01h03

Ne pas négligez les ischios aussi, en faisant un exo qui les cibles particulièrement, comme le SDT JT par exemple. Voir meme les mollets. Deja ca te fera vraiment travailler toute la jambe, et en plus, ca évitera de tomber dans la monotonie d'un seul exo. C'est comme si tu faisais de la musculation de tout le corps, il faut un programme construit , et pas juste un exo que tu fais sans cesse.

Concernant le prog au niveau des exos, ca dépend du matos a ta disposition. A toi de regarder sur le site les exos et de choisir suivant ton matos. Tu peux meme regarder les programmes débutant et intermédiaires du site et ne prendre que le jour des cuisses.

Concernant le programme niveau fréquence, ca dépend de ton niveau. Plus ton niveau est haut, plus tes cuisses auront besoin de repos. Au début tu va pouvoir enchainer tous les 3 jours, ensuite tu auras besoin de plus en plus de jour de repos (surtout pour les cuisses). Ca dépend aussi de ton training. Si tu mélanges Quad/ischios dans la meme séance, il te faudra attendre plus longtemps pour te entrainer, que si tu fais une séance quad, une séance ischios.

Par exemple,
Semaine 1: Seance 1/quads, seance 2/Ischios, seance 3/quads
Semaine 2: Seance 1/ischios, seance 2/quad, seance 3/ischios
etc...

Mais que je suis sur d'avoir compris, tu fais que les jambes (pas le reste du corps) ?

Voila en esperant que tu ais compris mon post.

par **xot** le 12/10/2010 01h21

ça me serait jamais venu à l'idée de tester mon 1RM au kickback :eek:

par **Regoma** le 12/10/2010 07h17

En exclu rien que pour toi :eek:

(je l'ai fais tout en rédigeant le post, pour donner une idée)

aimeka: c'est bien noté ! Je testerai le SDT JT, la première fois ça m'avait un peu rebuté, je n'avais eu des courbatures qu'aux lombaires et des fourmillements vite fait au niveau des dorsaux :confused:

Après un programme pour tout le corps, oui ça serait intéressant, mais niveau matos c'est pas la panacée :rolleyes: