Force athlétique : reprise après un arrêt ?

[morgan56]

bonjour je suis un pratiquant de 36 ans avec bientot d'entrainement de muscu derrière moi et je tire en -de 90kg

je commence cette année la force athlétique avec une competition la semaine prochaine en 1er pas à loudéac
j'ai participé il y à 7 ans au challenge jean villenave pour le squat avec une "petite" barre à 185kg raw (200 à l'entrainement)

je cherche conseil pour établir une programmation sur l'année pour progresser surtout au squat et au couché
actuellement mes barre estimé pour le squat sont 170 (avec bandes) 130 au couché(raw) et 235 au svt.(raw)

J'ai bcp regressé en squat ,car j'ai essayé de travaillé la technique sur 3-4 ans ,mais je n'ai jamais réussi a remonté vraiment mes max.
j'ai aussi bcp regressé au couché (avec un ancien max à 145 raw à la claque) ,suite à une tendinite invalidante et recidivante.

Je cherche actuellement un programme sur l'année pour retrouvé mais ancien max ,pour le svt je travaille sans difficultées en sumo ou en traditionnel.
j'ai suivit pdt un temps les programmes de mr vouillot sans trop de succès ,le one day a lift marche bien pour le squat mais pas assez pour moi au couché
donc si vous avez des conseils je suis à l'écoute

[Rodéric]

Salut,

Pour progresser sur des mouvements particulier, c'est bien de poster une vidéo pour voir tes points faibles. Ensuite, tu peux tenter du Westside, du smolov, du 3*3 allemand, du bulgare, etc...

Afin de ne pas trop te laisser sans réponse, je vais te lister quelques exos d'assistance pour le squat, si tu ne fait pas certains exos, alors fait les et vois ton squat s'envoler:
-Box squat
-Front squat
-Good morning
-Abdos/gainage

Voila désolé de ne pas être plus précis mais il faut plus de détails pour pouvoir vraiment t'aider.

A+

[morgan56]

merci pour ta reponse
pour les exercises a part le box squat que je ne fait pas,c'est vrai que j'ai accentué mon travail abdo gainage
le front squat ,j'ai pratiqué bcp les années ou j'ai voulu travailler ma technique ,mais c'est là ou mes perfs se sont écroulées.Je stagne vers 130 kg au front (poids à partir du quelle je pique du nez)

Actuellement pour travailler mon placement je fait du full squat et de l'overhead (qui m'aide bien)

En fait mon problème au squat c'est que j'ai tendance à m'écraser sous la barre à la descente puis a restituer la force à la remontée.
Si je commence mon squat dans la position basse (sous la parallèle) en me positionnant bien je monte sans "difficultée"à 180,190 sans bandes.

Le westside j'ai pratiqué cette été,ça m'as permis de progresser à nouveau au squat ,mais le couché c'est éffondré (-15 kg)
le cycle russe dont tu parle je l'ai fait il y à 7 ans après avoir passé 200 au squat raw ,il m'a tellement dégouté du squat que j'ai arreté la force athlètique jusqu'a maintenant.

Pour le terre je ne le travaille pas trop (ça monte plustot facilement ) et je prèfere équilibré mes perfs vu que le terre me taxe nerveusement .

[Rodéric]

Tu t'entraines avec qui? j'ai l'impression que sa viens peut être d'un problème de motivation, ou d'un manque d'encouragement, comme un manque d'influx nerveux, non?

[morgan56]

je m'entraine quand je peux avec un ami qui à fait 3ème à france cette année ,mais c'est surtout pour le svt que l'on s'entraine ensemble

pcqu'il s'entraine bcp plus lourd que moi au squat ,et plus spécifiquement pour tirer avec materiel et comme éducateur de la salle il n'as pas le droit de s'entrainer pdt ses heures de travail ( )
le reste du temps je suis seul ,ou avec ma femme (qui à était championne de bretagne par équipe en haltero)

concernant l'influx ,c'est vrai que j'arrive souvent la tete dans le gaz ,je travaille de nuit,je me couche de 8-9 h du mat pour me lever à 13h et m'entrainer à 14h (il faut chercher les enfants à 16h à l'école)
mème si ce n'est pas idéal pour s'entrainer,je veux quand mème essayer de progresser.

[Rodéric]

Je vois c'est pas simple mais je pense qu'il y a de l'espoir, pour ton soucis de descente, je pense que le box squat t'aidera, tu devrais vraiment en faire quelques séances et voir ce que sa donne.

Sinon ton volume d'entrainement sa donne quoi? Peut être en fait tu trop (ou pas assez). Intervalles de récup, entre les séances, les séries, tu fait des reps à la claque (squat et couché) ...
.

[morgan56]

j'ai essayé un peu le squat box sur swiss ball,je trouvais que ça ressemble un peu aux sensations du squat avec bandes (les douleurs en moins )mais je ne pense pas que se soit les sensation recherchées

Sinon j'ai fait du squat à la claque ,avec pose en 6 secondes en bas ou en statodynamique (qui marche pas mal chez moi),
mais je vais me mettre au squat box ,je suppose que tu le préconise juste sous la parrallèle ou modifie tu la hauteur de la box (comme les cales aux couché)?
Le box squat tu le fait avec ou sans bandes ?

Sinon mon volume d'entrainement dépend des échéances
là pour le premiers pas j'était parti sur un prog à la Vouillot mais je me suite vite retrouvé surentrainé avec les exercises d'assistances (en faisant couché 2fois semaines ,squat 2 fois 1/2 semaines et terre 1/2 semaines)

je suis parti sur un programme one lift a day ,avec 7 series en ondulatoires en diminuant les reps et augmentant les charges au fils des semaines avec un exercise d'assistance par jour en 3 fois 10
mais cette fois ci je pense que j'ai arreté l'assistance triceps trop tot ,d'ou ma baisse au bench

pour la prochaine compet je compte faire un prog comme proposé par rudy page 23 dans cette rubrique,en gardant le mème nombre de series pour l'exercise principale mais en diminuant les series d'assistances au fil des semaines (pour ne garder plus que 2 series pour un exercise d'assistance une semaine avant l'échéance)

ayant peu d'influx ,j'ai besoin de faire des series assez longues pour faire des max (quand j'ai passé 200 au squat je faisait 3 fois 8 à 180)

[Rodéric]

Pour les box squat, c'est mieux de commencer sans les bandes, ensuite quand tu auras bien le geste etc tu pourras les ajouter. Pour la hauteur il faut prendre la même qu'en compétition ou à l'endroit le plus dur de ton squat (qui est souvent en bas ).

Pour l'influx, j'ai fait des séances en one set pendant un moment, en gros:

Lundi squat DC une série avec max de reps
Mercredi SdT pareil
Vendredi pareil que lundi

Le poids augmente à toutes les séances tu part du bas de la pyramide: 60%, 65%, etc jusqu'a la compétition (pas d'assistance).

Dans mon cas sa m'a donné un bon influx nerveux, après quand je suis fatigué je saute une séance sa ne fait pas de mal.

[morgan56]

le problème c'est que je perd et je prend vite de la force aux triceps,si je me contente du couché pour les travaillé ça ne suffit pas
c'est vrai que j'avais pensé faire un one lift a day en variant sur la mème semaine soit le nombre de reps soit la vitesse
une scéance lourde ,une scéance explosive légère .ou une scéance lourde et une plus axé "endurance de force"

pour le squat à force d'avoir travailler l'amplitude ,je suis plus à l'aise sur du complet que du partiel ,pareil pour le terre .
Mais je vais travailler plus spécifiquement sur l'amplitude demandé en compétition pour le squat .

[morgan56]

Pour les temps de repos plus c'est lourd plus j'en prend,sur des max (en pourcentage ou max réel) je peux prendre 10 mn ,1/4 heure.
Les scéances en début de cycle je suis souvent à 4 par semaine ,plus parfois une avec du travail lyo,sprint lesté,streching...
Vers la fin je m'entraine lundi,mercredi ,vendredi

[morgan56]

bonjour
juste pour vous informer des barres que j'ai faites ce We pour mon premier pas et le challenge Jean Villenave
pour le challenge ,j'ai fait le svt raw avec une première barre à 210
deuxième barre à 220
troisième barre à 230
pour le premier pas 1h après :
squat avec bandes première barre à 155 essai j'ai reposé la barre avant les ordres
deuxiéme barre à 165 (facile)
trisième barre essai à 175

couché (raw) premiere barre essai à 120
deuxieme barre 120 validée
troisieme barre 125 essai
rarement aussi nul au couché mème à l'entrainement

svt (raw) premiere barre 210
deuxieme barre 225
troisieme barre 232.5 essai
le plus dure dans la competition à était de cumuler le Villenave puis le premier pas ,avec des gros coup de mou,de gerer les fringalles et les temps d'échauffement

Sinon ambiance sympa (un peu tendu au début)
arbitrage assez bizarre à mon sens ,pas pour les differents essai justifier la pluspart du temps ,mais pour les reflexions annexes audibles et visibles vis à vis de certain clubs
mais pour une premiere compet pour moi et pour la section force athlé du club bon resenti dans l'ensemble,vivement les departementaux

[amo02]

bien les perfs malgré la blessure

[bodyman35]

super les perf!!!
encore un breton
bienvenue parmis nous on aura l'occasion de se rencontrer lors des competes avec tonino !!!
a bientot

[morgan56]

Salut vous faites les departementaux à Dinard ?

Sinon vous tirer pour quel clubs?

Par contre ma blessure à l'épaule est ancienne ,c'est plustot que je suis une bille au couché,si je pouvais faire la compétition avec des halteres au lieu de la barre au couché ,je serais meilleurs.

Mon nouvelle objectif pour cette année serat de passer le niveau regional pour les 2ème pas (avec uniquement les bandes en assistance) et d'etre dans les 10 premiers clubs au Villenave l'année prochaine.

[bodyman35]

oui je vais faire les depart mais moi c a st malo vu que je suis du 35 je fait seulement le DC

je suis dans le club ASP pleumeleuc pres de rennes!!

j'espere que ta blessure a ira mieux par la suite !!!et que tu atteindras tes objectifs

a bientot

[morgan56]

merci
tu fait la competition des 100kg près de Rennes (en avril je crois)?

[bodyman35]

oui je vais la faire ca fera la 3eme fois

[Eihwaz]

J'ai juste une petite question a poser

Quand tu fais des squats a la claque (ceux "facile" a 180-190), as tu le meme placement que quand tu fais tes squats classique (full sqt, avec relance en bas)

La bise !

[morgan56]

si c'est à moi que tu pose la question mon squat "facile" était à 165 kg
et j'ai l'impression qu'avec les bandes je réussis a garder le dos plus verticale ,tout en ayant les fesses plus à l'arriere

[Eihwaz]

je parlais des placements de pied!


autant pour moi pour la charge, j'avais mal lu.

[morgan56]

j'ai tendance a changer mes placements de pieds,en fonction des sensations que j'ai à l'échauffement
si je me sent raide se serat écartement large avec sollicitation fessiers et adducteurs ,sinon pieds plus serrés avec avances des genoux et dos plus droit ,pour m'économiser pour le terre

[Eihwaz]

Un changement d'appui PEUT changer completement al donne sur un mouvement ... Moi, tu me feras jamais squatte pieds serres !

Apres, si tu defixes en fin de mouvement et que tu loupes chaque relance de SQT, faut penser technique et exos d'assistance comme le suggerait Roderic. Ou plus simplement commencer a reapprendre el mouvement a 60kg (sur el court terme, c'est tres chiant mais sur le long terme, tu peux etre que gagnant!)


tu as des videos de ton execution ?

[morgan56]

excuse moi pour ma reponse je ne me suis pas aperçus que tu répondais à la première partie du message .

concernant mes défauts au squat je pense que tu as raison il faut que je privilégie la technique et un gainage du haut du corps.

J'ai commencé a faire des sorties de barre et des 1/2 flexions ,ça m'évite de me sentir écrasé sous les barres
le problème de relance en bas ,c'est lui résolue avec les bandes

[Eihwaz]

Justement, si il est resolu avec les bandes, c'est qu'il n'est aps reoslu du tout !

De plus, as tu qqun qui confirme que "c'est resolu" ou c'est ta sensation qui te le dicte ?


travail al relance, et justement, oubie les demi flexions, travail qu'en bas tres leger, essaye de sentir. Le squat, c'est pas qu'une flexion de jambes, ca se vit, ca se comprend et surtout ca se travaille !

[morgan56]

quand je dis que c'est resolu ,c'est qu'avec les bandes je ne descend pas cul par terre,et donc je défixe moins ,mème avec les bandes peu serrées je réussis mieux a relancer.

Et je suis d'accord avec toi le squat ,ça se travail .

Je comptais dans ma prochaine session le faire 4 fois par semaines,avec un gros travail de technique et de gainage ,mais une seul scéance "lourde"

[Rodéric]

Sa serait vraiment bien une petite vidéo pour mieux situer le problème, je reste néanmoins sur mes propositions de box squat et front squat pour débloquer tout sa. J'ajoute qu'a mon avis (qui vaut ce qu'il vaut) les bandes ne sont pas une solution, mais plutôt un cache misère. A long terme tu seras bloqué.

[morgan56]

pour la vidéo je n'ai rien pour en faire,il faut que je demande à un ami
pour le front et le box je compte les intégrés à ma prochaine planif
pour l'instant je me prépare pour les départementaux et les regionaux si ça se passe bien et si ce n'est pas annulé.

[Eihwaz]

Roderic, je dirais meme que les bandes sont contreproductif ... !

qu'on soit clair, le rôle des bandes.... amorcer la relance avant même d'avoir fini le mouvement! opte, pr un travail léger, en fin de mouvement (en bas) et les exos d'assistance de roderic !

mais si tu as une compet mnt, ne fais pas l'erreur d'integrer ces exos a la prochaine planif, attaque des maintenant !

[Rodéric]

Une vidéo avec un portable sa peut donner une idée du problème. Tiens nous au courant de comment sa se passe à la compé!

[morgan56]

petit resumé de la compet :

squat avec bandes
1ere barre: 160 essai,montée mais posée avant les ordres (comme au 1er pas )

2ème barre: 170 validée mais elle monte moins facilement qu'a l'entrainement

3 ème barre: 180 essai elle remonte un peu mais, pas d'engagement du bassin

couché(raw heureusement vu les perfs)
1ere barre: 115 validé

2eme barre : 122.5 validé

3 eme barre: 127.5 validé

je me rends compte que je perd énormément de jus à la stabilisation de barre au début et à la claque ,donc à travailler

terre (raw)
1ere barre: 210 essai
j'ai pas réussi à passer les genoux ,alors que c'est une barre "facile" d'habitude ,je me suis précipité sur la barre sans bien me placer ,ni m'énervé.
Comme les juges mon bien motivé en me disant que j'ai pris trop lourd

2eme barre 210 validé
bien enervé elle est montée toute seul

3 eme barre 232.5 essai
elle est montée (je pense avoir verrouillé) mais j'ai un petit trou noir en haut est je suis tombé en arriere

conclusion: IL FAUT QUE JE TRAVAILLE
il faut que je m'entraine aux ordres et aux placements
que je travaille en iso ,et en stato sur les differents mouvements
point positif /
entre la derniere compet du mois de novembre et celle ci j'ai gagné 5kg au squat
7,5 kg au couché
entre 12.5 et 2.5kg (mème si pas validé)
avec une douleur au dos qui m'as empécher de travailler comme je voulais au terre
prochaine competition soit endurance au couché en Avril,et ou 2ème pas en Juin (ou j'essayerais au moins de validé le niveau regional et m'approcherais le plus possible du niveau Bretagne

[morgan56]

sinon j'ai une vidéo sur les 3 mouvements
dès que je compris comment on poste les vidéos je les envoies

[Rodéric]

bien les perfs avec de l'expérience sa fera un bon total!

[morgan56]

merci ,mais il va falloir bcp d'experience,pour commencer a faire un bon total

[Rodéric]

Je pense qu'avec un peut de coaching tu gagnes 30/35kg au total tranquille... déjà au terre j'ai l'impression que tu as pas encore trouvé comment choisir tes barres, et en travaillant un minimum le couché style compétition t'as de la marge de progression, et avec quelques petits détails au squat je pense qu'il y a la aussi des gains à faire!

[morgan56]

j'ai un coach le problème, c'est que le président du club ne veux pas qu'il s'occupe de nous
on as monté une section force après qu'il est demandé (le président ) de monter des projets,maintenant il à peur que la force lui pique des jeunes venant de l'haltero

les barres du terre la première je la choisit pour etre sur de la validée (210 je peux normalement en faire entre 4 et 5 reps),
la 2em je tente la barre la plus haute déja passé,
la 3eme je tente le max théorique pour lequel j'ai bossé
après c'est vrai que les 3/4 du temps je m'entraine seul et mème motivé il est dur d' y aller à fond au squat et au couché sans sécurité

[Rodéric]

Sa m'inquiete surtout que tu ai raté ta première barre au terre, sa devrait jamais arriver. Pour ton club, c'est vraiment très dommage...

[morgan56]

le problème pour ma 1 ere barre de terre c'est que je me suis un peu précipité ,je n'ai pas vraiment pris le temps de me placer et comme les colliers était peu visible avec la magnésie...
en cumulant le tout ça fait un cul qui monte tout seul ,une prise asymétrique et bulle bien mérité

[Rodéric]

Déjà, il faut demander à faire brosser la barre (en tant qu'arbitre je veille à ce que sa soit fait), le placement c'est une erreur de jeunesse

[morgan56]

c'est vrai que je fait bcp d'erreur de jeunesse:
j'attens pas les ordres,je ne me place pas ,je vise haut sans assurer une qualif

c'est ça qui est bien ,j'approche des vétérans et je suis un débutant ,j'ai plein de chose à apprendre et à travailler

par contre quand je vois le niveau des veterans en Bretagne j'ai interret à m'accrocher ,si je veux un jour approcher leurs barres

ce qui me rassure ,c'est qu'en un mois depuis le 1er pas j'ai progresser,sur le squat et le couché

[Rodéric]

Au fait combien pesais tu?

On en apprend tous les jours sur la muscu tu sais... Y a tellement d'exos, de variantes, de méthodes, la technique etc...

En tout cas c'est bien car tu es motivé!