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Nico.D : Musculation Training Log

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Nico.D : Musculation Training Log

Messagepar Nico.D le 13/10/2010 12h38

Plus motivé que jamais, j'ouvre ce training log afin de vous faire partager mon évolution, positive je l'espère.
J'ai 24 ans, habite en region parisienne 94 :cool:
1.75m, 72kg (après être monté jusqu'a 92 lol quand j'y repense, le gros lard...fini les prise de masse foireuses..)
je suis coach en musculation, BPJEPS, entrain de me lancer. (tkt Rudy t'es le meilleur ;)
Objectif : ENORME et SEC ! ya du pain sur la planche, finalité ---compètes de body en FFHMFAC dans 2 ans esperons le...

auto analyse et auto critique:
Comme l'ont vu certain j'accuse un manque de devellopement des pecs, j'ai des biceps assé courts, et un manque de mollets (mollets très courts). Clavicules étroites, gros trapèzes, donc accent obligatoire sur le faisceau médian du delto. Je vise aussi a accentué le travail de l'epaisseur de mon dos.
Niveau point fort, le triceps, je l'entrainerai donc un minimum, objectif le maintenir, les quadri sont pas degeu mais bon c'est jamais assé gros les cuisses :p ! donc les jambes je vais continuer a les matraquer au max. Les trapèzes supp quand a eux je ne les travail carrement plus, pas besoin de plus, surtout avec des clavicules etroites.

voila ma routine de la semaine:

lundi : pecs / biceps / cuisses rappel
écarté couché : 3x15-20 "2"
Dev haltères+poulie vis à vis : 4x12-15+20 "3"
curl incliné : 3x10-12 "1,30
Curl barre EZ : 3x10-12 "1,30"
Curl prise marteau : 3x10-12 "1,30"
Presse incliné : 1x100

mardi : abdos lourd / mollets / dos rappel
Abdos a la machine+abdos a la poulie haute+ relevé de jambes a la barre de traction : 4x20+20+max "2"
Mollets a la presse jambes flechis : 3x15-20 "1.30"
Mollets a la machine debout : 3x15-2"1,30"
Rowing haltères sur banc incliné : 1x100

mercredi : delto / triceps / rappel pecs
élévations latérales poulie basse : 3x15-20 "1.30"
oiseau poulie basse : 3x15-20 "1.30"
Dev épaules haltères : 3x10-12 "2"
Barre front : 3x10-12 "2"
Triceps poulie : 2x10-12 "1.30"
Poulie vis a vis : 1x100

jeudi : cuisses
Squat complet guidé : 3x15-20 "2"
Presse incliné : 3x15-20 "2"
Leg curl : 3x15-20 "2"
Ischios a la chaise romaine : 3x max BW+10kg "1.30"
Leg extension : 4x15-20 "1,30"

vendredi : pecs / biceps / rappel mollets
dev couché + ecarté couché : 4x15-20+20 "3"
poulie vis à vis : 2x100 hardcore "3"
Curl pupitre machine : 3x10-12 "1.30"
Curl poulie vis a vis : 3x15-20 "1.30"
Curl brachial (en visant l'epaule opposé): 3x10-12 "1.30"


dimanche : dos / mollets
Rowing haltère un bras : 3x15-20 "2"
SDT : 3x10-12 "2"
Rowing haltères : 3x10-12 "2"
Pull over haltère partiel bas : 3x15-20 "2"
Tirage vertical pro large+ pull over poulie haute : 4x10-12+20 "2.30"
Mollets a la machine debout : 3x15-2"1,30"
Mollets a la presse jambes flechis : 3x15-20 "1.30"


je fais des abdos en séries longues en dehors des entrainement

pour intensifier mes séances j'effectue soit des dégressif a la dernière série du dernière exo d'un groupe musculaire, soit je place quelques mini séries avec peu de recup un peu a la manière de la méthode FST- 7, avec quelques étirements rapproché, afin d'atteindre une congestion max a la fin du travail d'un groupe musculaire.
Dernière édition par Nico.D le 20/10/2010 17h17, édité 4 fois.
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Messagepar xot le 13/10/2010 12h40

:cool:
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Messagepar Manu le 13/10/2010 13h02

Pas de jour de repos ?
Bon physique en tout cas.
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Messagepar Nico.D le 13/10/2010 13h22

le samedi c'est repos total, et le mercredi c'est casiment le cas, vu que je me concentre sur les abdos, les mollets, et je fait juste un ptit rappel pec avec une série de 100 trankil, ptite recup active.
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Messagepar Jordy P. le 13/10/2010 13h24

Bienvenue
quelques perfs ? :cool:
Kensei'
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"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar Nico.D le 13/10/2010 15h44

:super_lol: a vrai dire les perfs ont pas mal fluctués ces derniers temps etant donné que je suis passé de 92 a 72kg !
Donc la ca ma fait tout drole de retomber avec des charges d'enfants :cry: . Je me console comme je peux.
DC : avant : 6x120 easy, maintenant : 120 sa me pete un bras lol, nan serieu je suis a environ 7x100, mais vu que je ne tenais plus vraiment de journal d'entrainement on va voir tout ca dans les entrainements et les semaines a venir.
SDT : avant 1x160, maintenant je monte a 120kg et je cherche d'avantages a faire des reps.
Squat : avant 1x180 un peu au dessus de la parallèle, maintenant je charge plus comme un porc, je le fait au guidé deja, je descend bcp plus, et je fait 20x90 cul par terre presque.
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Messagepar GEVAUDAN le 13/10/2010 15h52

Beaucoup de séances, tu dois être bien crevé tous les soirs!
Si ça fonctionne tant mieux, et pour les clavicules étroites même combat.
Bonne continuation :)
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Messagepar max2nimes le 13/10/2010 17h07

salut cool ton tranning!
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Messagepar Nico.D le 18/10/2010 23h37

lundi 18/10/10
pecs biceps

écarté couché (2 min recup):
25x20 ; 19x20 ; 14x20

dev haltères + poulie vis à vis (3 min recup):
22x25+15x10 ; 18x25+20x7.5 ; 16x25+22x7.5 ; 16x25+20x7.5

curl incliné (1.30 min recup):
17x12 ; 12x12 ; 8x12

Curl barre EZ (1.30 min recup):
13x30 ; 11x30 ; 11x30

Curl marteau (1.30 min reucp):
15x12 ; 13x12 ; 12x12

pour finir la congestion des biceps je suis retourné au curl incliné avec 7.5kg, et j'ai effectué des mini séries de 6-8 reps a la limite de l'echec entrecoupées de legers étirements. Environ 20 sec de recup inter séries.
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Messagepar Nico.D le 19/10/2010 23h19

mardi 19/10/10
abdos/mollets/rappel dos

Abdos machine+abdos a la poulie+ relevé de jambes a la barre a traction (recup 1.30 min)
20x30+30x20+12 ; 20x30+25x25+12 ; 18x30+25x25+12 ; 18x30+25x25+10

Mollets a la presse (1,30 min recup)
30x120 ; 20x120 ; 20x120 + mini reps

Mollets debout à la machine (1.30 min recup)
13x100 ; 12x100 ; 12x70 + mini reps

Rowing haltères sur banc incliné :
100x7
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Messagepar Nico.D le 20/10/2010 11h07

courbaturé aux pecs, aux abdos, les mollets sa risque d'arrivé demain :cool:
je kiff :p on est des mazo ! a moi la masse
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Messagepar Nico.D le 20/10/2010 17h16

mercredi 20/10/10
deltoïdes/triceps/rappel pecs

EL poulie (1.30 min recup)
13x7.5 ; 19x5 ; 14x5

Oiseau poulie basse (1.30 min recup)
13x5 ; 12x5 ; 30x2.5

Dev épaules haltères (2 min recup)
14x25 ; 11x25 ; 9x25

Barre front (2 min recup)
14x40 ; 12x40 ; 20x30

Triceps poulie (1.30 min recup)
20x20 ; 15x20 ; 13x20

rappel pecs poulie vis a vis:
100x5
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Messagepar Nico.D le 21/10/2010 21h33

jeudi 21/10/10
cuisses

SQT complet guidé (2 min recup)
13x100 ; 11x100 ; 16x80

Presse incliné (2 min recup)
11x(poids max +130) ; 15x(poids max +110) ; 11x(poids max +110)

leg curl (1.30 min recup)
20x35 ; 17x35 ; 19x30

Ischios chaise romaine (1.30 min recup) BW+10
17 ; 15 ; 17 (j'ai sauvé le monde sur la dernière série :)

Leg extension (1.30 min recup)
27x65 ; 24x65 ; 18x65 ; 20x45

debut de séance difficile, grosse fatigue, mais contrat remplie
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Messagepar Liz le 21/10/2010 23h39

Les escaliers fut difficiles à monter après tout ça !!! ;) :p :idiot:
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Messagepar Nico.D le 22/10/2010 01h02

j'aime bien la gueule des gens quand je suis a la presse aussi... mais c'est un malade celui la :lol:
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Messagepar Tuan le 23/10/2010 23h53

Chargé ton programme ^^

Nico.D a écrit:parisienne 94

:cool:
Objectif fin 2010 : DC 4x8@65kg
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