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Fredo : avis sur mon programme de musculation

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Fredo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fredo le 13/10 14h42

Bonjour

Je souhaiterai avoir vos avis d'expert sur mon programme actuel.
pendant 3 mois, j'ai fait le programme half body SP, sur 4 jours, mais sur la fin, je commençais à avoir du mal à récupérer, je suis donc passé sur un autre split 4 jours :

Lundi : Dos/abdo

Traction prise large pronation 4*max
Traction prise large pronation délesté : 3*max
Rowing poulie haute prise neutre : 4*10/12
rowing un bras : 3*12/15

Relevé de bassin : 4*max
crunch oblique : 3*max


Mardi : Epaules/triceps/rappel pec

DC convergent : 4*10
EL poulie basse unilatéral : 4*12*15
Oiseau poulie haute : 4*12/15

barre front EZ : 4*10/12
Extension nuque unilatéral : 4*10/12
Pull down corde : 3*12/15

Jeudi : Jambes/rappel dos/abdo

hack squat : 4*12/15
leg curl assis : 4*10*12
leg ext : 3*12/15
Mollet presse (chameau) : 3*15

Rowing sur machine T-bar : 4*10/12

Crunch poulie haute ou crunch swissball : 4*max
Oblique ou relevé de bassin : 3*max

Samedi : pec/bicep/rappel épaule

DC : 4*8 + 1 série dégressive
DIPS : 4*max
EC : 3*12/15

Curl incliné : 4*10/12
Hammer curl unilatéral : 4*10/12
Curl dos à la poulie : 3*12/15

Oiseau poulie haute : 4*12/15

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Messagepar Nico.D le 13/10 17h32

il a l'air bien ton programme, j'aurai ptet mis un gros exos epaisseur pour le dos, style du rowing a la barre, ou du soulevé de terre. Apres mange bien , defonce toi, tu va progresser :)
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Messagepar Fredo le 14/10 08h54

Pour le gros exo dos, style rowing barre, je pensais que le rowing à la poulie haute ferait l'affaire.
pour le sdt, j'ai facilement mal aux lombaires, donc j'évite cette catégorie d'exercice.
pour la bouffe, c'est là où j'ai le plus de mal, car je pige rien à la nutrition, ça ne m'intéresse pas, j'essaye de reprendre le programme prise de masse en adaptant les quantités mais je ne pense pas que ce soit fait de manière optimale.
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Messagepar Nico.D le 14/10 11h15

le rowing poulie haute? pour toi c'est du tirage horizontal ou bien tu prend la poulie haute tu te penche excessivement en arriere avec une prise sérré? parce que ca ne peu pas travailler tes lombaires car tu es assis. Si tu ressent les lombaires, c'est simplement parce que tu n'en a pas ! c'est normal de les sentir, si tu garde le dos bien droit et que le mouvement est correctement executé comme indiqué sur le site, tu peu y aller sans crainte.
Pour les quantités, prend le ratio prot/glucides/lip suivant : 30/50/20. Et considère qu'il te faut environ 2g de prot par kg de poids de corps. 100g de steak ce n'est pas 100g de prot hein, c'est 20g environ on est bien d'accord.
A partir de la tu vera environ combien il te faut des autres nutriments, et de calories. Si tu ne prend toujours pas de poids, augmente progressivement les glucides, et les lipides. (toujours glucides lents, et bons lipides style amandes, noix, huile d'olive..) :)
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Messagepar Fredo le 14/10 13h52

pour le rowing poulie haute, c'est ce mouvement :

https://www.superphysique.org/exercices/ ... ise_neutre



cette exercice ne me fait pas mal aux lombaires, c'est pour ça que je le fais, contrairement à du SDT (ou squat)
j'évite les exo qui me sont douloureux, même si ceux-ci sont plus efficace

Merci pour tes conseils Nico, pour la diét, il faudrait que je la poste mais il faut que je le fasse de chez moi.
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Messagepar Nico.D le 14/10 18h10

dac ba ouai cet exo est bon pour l'epaisseur du dos, même si le travail des lombaire est casi nul. Si tu es sur que se sont des douleurs anormales en effet tu as raison de contourner le pb, après tu devrai peut etre quand meme faire de la chaise romaine par exemple, parce que tu aura une faiblesse du bas du dos qui ne fera que s'emplifier.
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Messagepar Fredo le 15/10 10h54

Pour les lombaires, je fais régulièrement du gainage (quasiment tout les jours)

Sinon, le volume d'entrainement pour les tri et les bi, ça ne vous parait pas beaucoup ?
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Messagepar Rudy le 15/10 12h46

Soit tu fais que deux exos pour tes bras, soit tu retires des séries, tu préfères quoi ?
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Messagepar Fredo le 15/10 13h32

je pense virer un exo, mardi dernier, pour les tri, je n'arrivais plus à forcer sur le pulldown, les 2 premiers exos m'avaient suffit.
par contre, je trouve que j'ai régressé en ne faisant qu'une fois chaque groupe musculaire par semaine, même avec des rappels. J'ai gagné en force, et malgré plus d'effort sur la diét, j'ai la sensation d'avoir perdu en masse, par rapport à la période où je faisais chaque groupe 2 fois par semaine (j'ai arrêté car j'avais du mal à récupérer)
je vais me fixer une limite de temps, mais si je vois pas de progrès, je vais retourner sur mon ancien split futal :/
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Messagepar Rudy le 19/10 08h25

Je pense pas que tu aies perdu du muscle avec la fréquence.
C'est plutôt que comme tu manges moins, t'es moins gonflé aussi.
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Messagepar Fredo le 19/10 14h35

par rapport à la diète que j'avais sur le programme half body, c'est la même sauf que j'ai rajouté une collation le matin (whey + amande) j'ai réduit de 20g les pâtes à midi (de 130g à 110g) pour mettre environ 200g de légume vert (haricot ou brocoli) je prend aussi plus de glucide le soir, environ 100g de riz alors qu'avant, je ne prenais que des légumes.
du coup, j'augmente la portion de pâte du midi chaque semaine pour voir la différence, en espérant pas trop prendre de gras.
je vais essayer de mettre à jour ma diét et je la posterai
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Messagepar Rudy le 19/10 19h00

A mon avis, c'est psychologique la alors ! :-)
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Messagepar Fredo le 20/10 11h21

ça reste possible aussi, de toute façon, j'ai toujours pensé avoir une génétique réfractaire à la musculation :)
je pensais à une mauvaise récupération, vu qu'en ce moment, je me sens fatigué (de toute façon, j'ai toujours senti une meilleur progression pendant mes vacances plutôt que pendant le boulot)
au niveau bouffe, j'ai le bide qui a bien fondu ces derniers jours, c'est pas forcément désagréable mais cela va contraindre la prise de masse, donc j'en suis toujours à augmenter les glucides le midi
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