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FARES003 : avis sur mon programme de musculation

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FARES003 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FARES003 le 16/10/2010 20h50

bonjour a tous

voila je suis nouveau sur ce forum,voici mon entrainement 4 fois par semaine,mais je ne sais pas si je me prend bien

lundi pec.biceps 2 minutes de repos entre chaque series et 3 minutes entre chaque exo
pec
developper coucher 3 series d'echauffe de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
developper incliner avec haltere 2 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
ecarter avec haltere 1 series de 15 à 20 reps puis 2 series de 10 à 12 reps

biceps
curl a la barre 3 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
curl halterner avec haltere 2 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps

mardi cuisse. mollet
cuisse
squat 3 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
presse 2 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
leg extenssion 1 series de 15 à 20 reps puis 2 series de 10 à 12 reps
leg curl 4 series de 10 à 12 reps

mollet
mollet assis 8 series de 10 à 12 reps

mercredi repos

jeudi dos.trapeze
dos
tirage nuque 3 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
tirage poitrine 2 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
tirage horizontal 1 series de 15 à 20 reps puis 2 series de 10 à 12 reps

trapeze
shrug a la barre 3 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
shrug halteres 2 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps

vendredi epaule.triceps
epaule
developper militaire cadre guider 3 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
developper assis avec haltere 2 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
elevation lateral avec haltere 2 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps

triceps
barre au front 3 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps
triceps poulie haute 2 series de 15 à 20 reps puis 3 series de 6 à 8 reps

par contre dites moi svp si je doit faire une seche car je pese 71 kilos pour 1m80 avec beaucoup de gras car je suis un ancien gros de 95 kilo et je suis passer de 95 à 60 kilo en 5 mois et je suis remonté a 71 que dois-je faire seche ou prise de mass

merci
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Messagepar RiMa le 17/10/2010 08h49

Je n'emets pas d'avis sur le nombre de séries/répétitions, mais uniquement sur la disposition des muscles travaillés dans la semaine.

Lundi : Pectoraux + Biceps
Mardi : Cuisse + Mollet
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos + Trapèzes.
Vendredi : Epaule + triceps

Au niveau de la répartition, rien à redire. Tes biceps sont assez loin du dos pour te permettre d'être opérationnel. Et tu as 2 jours pour reposer tes triceps avant les pectoraux.

Personnellement, je place mes points faibles musculaires au début de la semaine.
A toi de voir si il en est de même pour toi.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Rudy le 19/10/2010 09h31

Après sur les exercices, c'est pas très bien choisis :-)

Par exemple, Curl barre et curl alterné, c'est pratiquement pareil.

Pour le dos, c'est léger en exercice, il n'y a que de la poulie alors à moins d'avoir quelques problèmes de dos, c'est moyen.

Il faut aussi que tu fasses l'arrière d'épaule.

Un seul exo pour les trapèzes suffira.

....
:p
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Messagepar FARES003 le 24/10/2010 19h06

slt rudy
peux tu me renseigner sur les exercices que je dois faire merci d'avance
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Messagepar Rudy le 26/10/2010 10h08

Dis moi plutôt par quoi tu comptes remplacer tout ca et je te dirais si tu as bon :-)
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Messagepar FARES003 le 18/11/2010 12h53

slt a tous dsl d'avoir mi du temp a repondre car je pouver pas bon j'ai modifier mon entrainement donc le voici et dit moi se qui ne va pas
temp de repos 1.30 entre les series et 3 minutes entre les exercice
10 minutes de cardio pour echauffement et 20 minutes apres seance de muscu


lundi pec,biceps,abdo
pec biceps
developper coucher 4 series de 8 à 12 reps curl haltere incliné 4 series de 8 à 12 reps
developper incliné 4 series de 8 à 12 reps curl pupitre machine 4 series de 8 à 12 reps
écarté machine 4 series de 8 à 12 reps
si ji arrive dips prise large 4 series de 8 à 12 reps
abdo
pour les abdoet lomber j'ai besoin de conseille combien de temp de repos entre les serie et combien de series et de reps faire ?

mardi cuisse,mollet
cuisse mollet
squat 4 series de 8 à 12 reps mollet assis 4 series de 8 à 12 reps
presse incliné 4 series de 8 à 12 reps
leg extenssion 4 series de 8 à 12 reps
leg curl 4 series de 8 à 12 reps

jeudi dos,trapeze
dos trapeze
traction en main supination 4 series de 8 à 12 reps shrug avec haletre 4 series de 8 à 12 reps
tirage nuque 4 series de 8 à 12 reps
tirage menton 4 series de 8 à 12 reps
rowing barre en T 4 series de 8 à 12 reps

vendredi epaule,triceps
epaule triceps
developper assis 4 series de 8 à 12 reps développer coucher main sérré
élévation frontal 4 series de 8 à 12 reps extenssion des triceps machine
élévation latéral 4 series de 8 à 12 reps
oiseau machine 4 series de 8 à 12 reps
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Messagepar Rudy le 18/11/2010 18h15

On commence par le dos. Ca ne va pas. Pourquoi ? ;)
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Messagepar FARES003 le 19/11/2010 19h14

peutetre que mes exo pour le dos son pas trop bon ?
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Messagepar FARES003 le 19/11/2010 19h36

pour le dos je pensse que je mettrais traction a la barre fixe, tirage poitrine, tirage nuque, et pour finir rowing a la barre
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Messagepar Rudy le 19/11/2010 20h04

Je vois trois fois le même exercice la. :p
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Messagepar RiMa le 20/11/2010 10h27

Pour le dos, tu peux utiliser ces 5 éxercices :

Traction nuque
Tirage poitrine
Tirage horizontal large
Tirage horizontal séré
Pull-Over

En limitant les series sur chaque.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar nico30130 le 20/11/2010 11h06

slt fares003 :)

comme toi j ai elaboré un programme a l aide de rudy,qui me donne de tres bonne sensations et un resultat tres concret pour un debutant.seul les jambes ne sont pas travaillés car je suis bléssé,je te le donne,sait on jamais pourra peut etre te convenir

jour 1:pec biceps

dev couché 4*8_12
dev incliné4*8_12
pull over 3*10_15
curl au pupitre 4*8_12
curl incliné 4*8_12


jour 2:dos abdos

rowing barre pronation 4*8_12
soulevé de terre 4*8_12
rowing bras halteres 3*10_15
crunch 4*10_15
enroulement de bassin 4*10_15


jour 3:epaule triceps

dev militaire 4*8_12
rowing debout prise serree 4*8_12
elevation laterale avec haltere 4*10_15
dev prise serree 4*8_12
barre au front 4*8_12
dips entre banc 3*8_12

voila je prends 2m30 de repos car je charge de maniere a souffrir a la 8eme rep et 3mn entre chaque exos et evidemment 2 serie de chauffe pour chaque exos.comme dis si dessus,les resultats st concret et les courbatures aussi d ailleur lol

bonne continuation a toi :D
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Messagepar FARES003 le 20/11/2010 12h03

slt a tous merci de vos conseille car franchement j'etait un peux perdu la
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Messagepar Rudy le 20/11/2010 16h48

RiMa a écrit:Pour le dos, tu peux utiliser ces 5 éxercices :

Traction nuque
Tirage poitrine
Tirage horizontal large
Tirage horizontal séré
Pull-Over

En limitant les series sur chaque.


Ben la, pas du tout ! :cool:
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Messagepar RiMa le 20/11/2010 21h32

Je ne lui ai pas dis de faire ça dans la même séance, je lui évoquai simplement la panoplie d'exercice existant pour le dos :).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar FARES003 le 21/11/2010 10h52

slt a tous

en réfléchissant avec les bon conseilles sur les panoplies des exercices que vous m'avais dit pour le dos je ferais plutot comme ceci tirage menton, tirage nuque, tirage à la barre et pour finir pull over donc dite moi si sa na va pas
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Messagepar Rudy le 22/11/2010 19h05

Ca ne va pas. Pourquoi ? :p
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Messagepar FARES003 le 23/11/2010 10h06

je sais plus quoi faire
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Messagepar Nathan Lo le 23/11/2010 11h24

Je dirais tirage nuque et tirage à la barre trop semblable :idea: ... après je n'en suis pas certain.

Mets un tirage pour la largeur ensuite un rowing pour l'épaisseur puis pull-over..
je ne fais que proposer un exemple..il n'est peut être pas bon :lol:
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