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Hatake : avis sur mon programme de musculation

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Hatake : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hatake le 17/10/2010 09h05

Bonjour à tous et à toutes (si y a des lectrices),
je suis Hatake alias Christopher 15 ans et des haltères :wtf: (ok je sors mais après) je mesure 1.73m et je pèse à ma dernière pesée 58kg >< (j'ai perdu 2kg en 3 jours =/).
J'ai pratiqué le poids de corps pendant 2 mois mais une certaine lassitude s'est montrée et j'ai décidé de me mettre un peu à la fonte histoire de changer et pourquoi pas d'y prendre goût ;); d'ici 1 mois environ je vais avoir un banc, une barre et de la fonte alors je me disais qu'avec le temps que j'ai je peux me concocter un petit programme split haut (oui le bas je le travaille plus trop ces temps-ci à cause d'une blessure au genou). A part ça j'ai le temps puisque je peux reprendre le sport que vers le 11/12 novembre (saleté d'appendice qui m'a enlevée 2kg et 1 mois de sport :x).Après ce pavé (je m'en excuse d'ailleur)
voilà le prog': Lundi:
Biceps-triceps-abdos
Curl incliné 4x10
Curl barre 4x12
Curl concentration 4x10

Barre au front 4x12
Extension nuque 4x10
Dips 2 bancs 3xmax
Crunch+relevé de jambes+obliques

Mercredi:
Dos-trapèzes
Tractions pronation large 4x10
Rowing barre 4x12
Soulevé de terre 4x12

Shrugh 4x15

Vendredi:
Pectoreaux-épaules-abdos
Développé couché 4x10
Développé incliné haltères 4x10
Ecarté couché 4x10

Développé nuque 4x10
Rowing menton 4x12
Oiseau sur banc incliné 4x10
Crunch+relevé de jambes+obliques
Voili voilou en l'attente de réponses je vous remercie d'avoir pris le temps de lire et de répondre.
Hatake
 
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Messagepar Sehnsucht le 17/10/2010 14h08

salut Hatake!

le lundi tu bosses deux groupes musculaires antagonistes, c'est une bonne idée.... comment travailles tu? (j'entends par là si tu cherches l'échec musculaires, et si tu recherches la congestion en effectuant des séries longues avec poids légers) je ne sais pas.....

sinon tu donnes un peu plus d'une journée de repos à tes muscles, c'est le minimum (tu travailles les biceps le lundi et le mercredi par le biais des dorsaux)

fait attention à bien effectuer le Soulevé de Terre: je ne sais pas si t'es débutant ou pas, mais c'est un exo qu'il faut bien faire (moi par exemple j'y arrive pas très bien....)

je te reécrirais plus tard!

A+ bonne journée à toi ;)
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Messagepar Hatake le 17/10/2010 15h30

Salut, merci de ta réponse, dans ce cas il vaut mieux déplacer la scéance du mercredi à jeudi ?
Enfait je pense pour le moment travailler sans échec pour ne pas arriver à stagnation trop vite, charges légères et surtout métrise du mouvement, comme c'est un changement au niveau de l'entrainement je pense qu'il n' y a pas besoin de grosses charges pour choquer les muscles; comme ça j'essaye d'évoluer à chaque scéance. Et puis j'ai regarder sur le site au niveau des reps/série et je pense qu'entre 10 et 12 reps/série ça va en essayant d'augmenter 1 à 2kg par semaine sur chaque exo.
Dans l'attente d'autres réponses,
NCR.
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Messagepar Sehnsucht le 17/10/2010 18h41

re-salut!

tu as raison: essayes de maitriser ta charge, essaye d'effectuer le mouvements correctement avant d'augmenter les charges de fontes....

mais le problème, tu le sais, c'est que trop de personnes cherchent l'évolution trop rapidement!

alors que les résultats ne se voient au mieux, qu'à partir de quelques mois, prendre de la masse c'est quelque chose de très dur!

A+ j'espere! ;)
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Messagepar Hatake le 17/10/2010 19h13

Re, une bonne exécution=moins de risques de bléssures et comme j'ai eu l'occasion de le lire sur le site pour se muscler et bah faut durer^^. A très bientôt je l'éspère^^.
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Messagepar conrad le 18/10/2010 10h07

Ton programme est pas mauvais mais si tu débute vaux mieux faire du fullbody pendant 1 moi ou 2 voir plus si tu continu à bien progresser,au début tu progresseras plus vite qu'avec un programme comme le tiens.
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Messagepar Rudy le 19/10/2010 09h46

Retire un exo pour les biceps et les triceps.

A part ca, Pullover obligatoire pour toi à la place de l'incliné :-)
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Messagepar RiMa le 19/10/2010 16h39

Je précéderai plus comme ce-ci :

Lundi : Dos / Trapèzes / abdos
Mercredi : Pectoraux / epaule
Vendredi : Biceps / triceps / abdos

Si tu mets ta séance de bras en début de semaine, pour le suite de tes entrainement de pecs et dos, tes performances seront réduites.
Tandis que si tu mets tes bras à la fin de la semaine, tes perf en pecs et dos ne seront pas amoindris en début de semaine.

(PS edit : un programme sans jambounettes ?)
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Hatake : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hatake le 19/10/2010 18h28

Bonjour à tous, merci d'avoir pris le temps de répondre à mes questions.
Tout d'abord:
@Conrad pourquoi un fullbody où je ne travaillerai que le haut ? Ne vaut-il pas mieux rester sur un split en essayant de développé chaque fibres à son maxi ?

@Rudy si j'enlève le curl concentration et les dips entre deux bancs ça irai mieux ?
Pour le pull-over il faut juste que j'achète une haltère avec un système de vis pour les blocages.(Peur de me prendre la fonte sur la poire :\ )

@Rima j'avais pas vu une organisation comme ça, j'pense que je vais faire ça.
Pour les jambes je sais c'est pas bien :rolleyes: mais j'ai eu deux fois une entorse au ligament latéral interne du genou (deux fois le même) alors d'après l'orthopédiste vaut mieux que j'évite de forcer dessu. Mais une fois que j'irai mieux les gambettes=> au boulot !

Merci pour ces réponses et à bientôt !
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Messagepar conrad le 19/10/2010 19h35

non un fullbody,donc tu fait un exercice pour chaque muscle à chaque séance,quand tu débute tu n'as pas besoin d'un gros entrainement pour "choquer" le muscle donc il est plus rentable de travailler un muscle régulièrement,c'est aussi mieux pour apprendre a forcer sur n exercice vas voir dans la rubrique débutant du site sa y est très bien expliqué
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