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Alléger ma séance dos / arrière d'épaules

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Alléger ma séance dos / arrière d'épaules

Messagepar McFly le 18/10/2010 21h52

Bonsoir,

J'espère que je poste dans la bonne section, dans le cas contraire je laisse le soin à un modérateur de déplacer le topic.

Je cherche à alléger ma séance DOS / ARRIERE D'EPAULES, que je trouve trop longue dans sa version actuelle.

La voici :

Echauffement infra-épineux : L-Flies à la poulie basse : 3 X 15

- Tractions pronation prise large : 5 X 10

- Rowing haltères 1 bras avec élastiques : 5 X 10

- Tirage horizontal : 5 X 10

- Shrugs à la machine : 4 X 15

- Elévations latérales penché en avant : 5 X 10

Je prends 2' de repos entre chaque série et 3' entre chaque exercice.

Pour info j'ai passé les lombaires sur la séance jambes.

Echauffement et étirements compris, j'en ai pour 1h45 - 2h, sans chômer... j'aimerais bien tomber à 1h20 - 1h30 SANS PERDRE en PRODUCTIVITE.

Je me demandais quelle était la meilleure solution pour y parvenir entre supprimer un exercice ou réduire le nombre de séries par exercice ?

Au niveau des exos, est-ce que le rowing haltères et le tirage horizontal ne font pas doublon ? Je fais les 2 car ce sont 2 exos qui me plaisent beaucoup et avec lesquels j'ai de bonnes sensations, maintenant les muscles travaillés sont à priori les mêmes... est-ce que je devrais en choisir 1 au détriment de l'autre ? ou alterner 1 séance l'un 1 séance l'autre ?

Je suis à l'écoute de tous vos conseils pour optimiser cette séance, merci !
McFly
 
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Messagepar tonio69 le 18/10/2010 22h27

Supprime les shrug.
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Messagepar xot le 19/10/2010 05h00

t'es pressé ? pourquoi t'imposer une durée de séance maxi ?
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Messagepar Silver le 19/10/2010 09h05

Fais 3 séries par exo pour voir ;)
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Messagepar RazorRamon le 19/10/2010 10h32

A ta place, je virerai les shrugs, et je choisirai soit le rowing horizontal, soit le rowing haltere ( ou alors 3 series de chaque, mais pas 2 x 5 series )
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Messagepar Patrice N. le 19/10/2010 11h58

Faire une séance "largeur" et une séance "épaisseur" pour le dos :idea:
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Messagepar Gilles Boid le 19/10/2010 12h58

je fais aussi dos arrière épaules et ma séance est très légere.
ça donne ça:

tractions larges devant
rowing a la machine a un bras

oiseau poulie basse unilatéral

je pense que c'est pas mal tu peux rajouter un exo lombaire si tu veux et c'est complet ;)
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Messagepar BeLeK le 21/10/2010 12h19

+1
supprime les shrugs

Fais 3 séries par exo pour voir


et travailler en 5x10 j'avoue je comprend pas, il faut privilégier la qualité et non la quantité

++
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Messagepar aimeka le 21/10/2010 14h12

Si tu veux supprimer aucun exo, je dirai de faire dans l'ordre: 4 séries, 4, 4, 2, 4.

Voir meme supprimer les shrugs en plus.
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Messagepar McFly le 23/10/2010 00h23

Bonsoir tout le monde,

Tout d'abord merci pour vos réponses !

J'ai décidé sur vos conseils de supprimer les shrugs... ça me permet déjà de grapiller pas mal de temps.

Pour ce qui est de passer à 4 séries, je suis plus sur la réserve... je ne vois pas en quoi 5 séries force à négliger la qualité, ça ne me parait pas non plus démesuré :o Et sur tous mes exos je n'ai pas de perte significative de force entre la 4ème et la 5ème série (même en forçant bien je vous vois venir :p), exemple sur du tirage horizontal à 60kg lors de ma dernière séance : 13/12/11/10/9.

Maintenant si tout le monde me dit que 4 c'est mieux j'en tiendrai compte :super_lol:
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Messagepar McFly le 24/10/2010 00h18

Séance dos today.

En virant les shrugs et en tombant à 4 séries pour les élévations latérales, j'arrive à 1h30... je vais donc je pense rester là-dessus... à moins de passer à 4 séries pour tous les exos, je me tâte encore :o
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