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Fifi : Musculation Training Log

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Messagepar Fifi le 29/08/2003 11h24

Salouté a tous, je suis tout nouveau tout beau sur le forum!
J'ai 20 ans, 1 m 80 pour 77 - 79 Kg! Ca va bientot faire 3 ans que je fais de la muscu mais a des rythme différent c'est à dire la première année je privilégiais le Football, puis la deuxième année a été marqué par une blessure et enfin la je reviens en forme.

Ca fais un bout de temps que je surf sur tous les forums body mais sur celui-ci je m'étais jamais inscrit, enfin si sur l'ancien forum mais j'avais posté 5 fois je crois :\ !

Aujourd hui c'est vrai que je suis pas mal sur Bodyinfos mais j'aime étendre mes connaissances sur d'autres forums.
On en es à la rentré, je viens de revenir du portougalch et c'est dure de reprendre la muscul, j'ai des courbatures olaaaaaaaa mon seigneur!

J'aborde pour cette rentrée une optique différente au point de vue training, seb du cct m'a aidé a faire un programme à base de:
Travail 2 fois tout les groupes musculaires dans la semaine, 1 fois avec des exos de base, l'autre fois plus technique avec des superset etc...
je détaillerais un peu plus tard tout ca!

Pour Aujourd'hui mon training sera:
Jambes
3x [extension leg (12 reps) + Squat ( 8 reps) + presse ( 10 reps en négatif explosif)

Mollet
7 x machine à mollet assis ( 15 reps)
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Messagepar Sébastien le 29/08/2003 11h29

Bienvenue ;)
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Messagepar Fifi le 29/08/2003 11h31

merci ;)
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Messagepar Fabrice SP le 29/08/2003 11h40

Bienvenue Fifi (c'est un nom de fille ton truc ?) !

Oublies pas de donner tes principales perfs et tes mensus !

On aime bien les chiffres sur ce forum ! :)
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Messagepar Artho le 29/08/2003 12h06

Bienvenu, tu pourrai aussi mettre tes perfs de depart pour voir la progression
La muscu un plaisir, pour une longue vie!!!
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Messagepar Fifi le 29/08/2003 13h10

en fait je vous explique, j'étais avant assez gros je faisais 1 m 77 et 86 Kg en gras, je suis arrivé à la salle et je portais le premier jour 8 x 70 Kg au DC ensuite j'ai fais de la sèche mais a haut régime et je suis tombé à 68 Kg en perdant enormement de force (j'arrivait pas a porter plus de 50 Kg au DC) c'était flippant, un sac d'os et maintenant je stagne à 77 - 79 Kg!
Mes perfs étaient avant que je parte en vacances:

DC: 12 x 80 Kg
Squat: 15 x 110 Kg
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Messagepar Sébastien le 29/08/2003 13h35

Sympa pour un début !
8 x 70 kg pour une première .. ça c'est vraiment la classe :cool:
Moi aussi j'ai un métabolisme qui favorise la prise de gras si je ne surveille pas drastiquement mon régime et j'ai environ 10-15 kg à perdre (97,6 kg en ce moment pour 1m77 (voir mon avatar) ).
Nico Delporte m'a dit que je risquais fort de perdre bcp de force avec cette chute de poids mais qu'importe .. j'ai vraiment envie de perdre mon gras sur mon ventre, mes cuisses et retrouver une bonne vascularité.
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Messagepar Fifi le 29/08/2003 14h27

oui c'est sur mais dans mon cas je me rend compte que c'etait trop, un skelette j'étais mais bon au moins je suis repartis sur de bonne base ;)
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Messagepar Fifi le 29/08/2003 19h06

c'est affolant les courbatures, pourtant ca fais que 2 semaines et demie que j'ai arrété waouuuuuuuuu!!
Personne n'as un petit truc pour les courbatures car quand je marche on dirais je fais du hip hop :p
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Messagepar Fifi le 29/08/2003 19h16

Alors aujourdhui VENDREDI

Jambes
3x [extension leg (12 reps) à 70 Kg + Squat ( 10 reps) à 70 Kg + presse ( 10 reps en négatif explosif) à 130 Kg

Mollet
7 x machine à mollet assis ( 15 reps)
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Messagepar Rudy le 29/08/2003 20h07

pour les courbatures fais une séance de rappel kla ou t es courbaturé sans forcé hein ca devrait partir !
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Messagepar Fifi le 29/08/2003 20h17

Ok body ;)
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Messagepar Fifi le 30/08/2003 11h46

Alors aujourd hui SAMEDI, je reviens de ma petite salle et voila ske j'ai fais:
Epaules BASE et Bras Techniques

Epaules Base:
Dévellopé assis haltère 7 x 10 Reps

Bras Technique:
3 x [ Curl au vis à vis poulie haute 12 reps + Curl Barre debout 6 - 8 Reps + Curl incliné haltère 9 Reps ]

3 x [ extension barre V 12 reps + Barre au front 6 - 8 Reps + extension corde 9 Reps ]

Le plus dure dans ce genre d'exercices c'est de trouver ses bons poids
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Messagepar Rudy le 30/08/2003 16h11

met les charges fifi qu on voye hehe !
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Messagepar Fifi le 31/08/2003 14h07

Epaules Base:
Dévellopé assis haltère 7 x 10 Reps à 16.5 Kg(l'haltère)

Bras Technique:
3 x [ Curl au vis à vis poulie haute 12 reps (chez plus) + Curl Barre debout 6 - 8 Reps (36 Kg) + Curl incliné haltère 9 Reps (10 Kg l'haltère)]

3 x [ extension barre V 12 reps (sur le tirage donc pas évident pour le poids, j'ai toujour changé ) + Barre au front 6 - 8 Reps (40 Kg) + extension corde 9 Reps (pareil que pour la barre en V car je viens de reprendre l'entrainement) ]
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Messagepar Fifi le 01/09/2003 09h06

Aujourd hui LUNDI
Pecs base et Dos Technique

Pecs:
DC 7 x 7-9 Reps

Dos:
3 x [pull over poulie haute 12 reps + rowing barre prise large 6 - 8 reps + rowing machine prise sérré ( 9 reps)]
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Messagepar Fifi le 18/09/2003 09h19

bon grace a mon taf et à l'école, (je suis en alternance) je peux mieu m'entrainer alors voila ske je fais depuis déja 2 semaines maintenant

Alors voila je voulais avoir vos jugement sur mon entrainement:

LUNDI:PECS midi
DI à la smith machine
DC haltère
Ecarté couché à la poulie basse
Vis à vis à la poulie haute

TRICEPS soir
Barre au front
kick back arrière à 2 bras
dips
DC prise sérré

MARDI: DOS midi
Tirage nuque
traction 2 x (1série ecarté puis 1 série sérré)
Tirage Pec
Rowing barre

Soir Biceps
Curl barre droite assis
Curl debout barre droite
curl Pupitre
concentré haltère

MERCREDI Jambes soir
Presse
Squat
legs curl
leg extension

JEUDI Epaules
Dévellopé nuque à la smith machine
dévellopé devant à la smith machine
élevation frontale
élevation latéral
Oiseau

SAMEDI RAPPEL d'un muscle

En ce qui concerne mes séries: Pour les pecs, dos et jambes je ferais 4 séries par exos et pour les Bi, tri et épaules 3 séries
Pour les répétitions, je ferais 1 mois en série de 10, puis 1 mois en série de 8 et le dernier mois en série de 6 (mais a cette période à chaque exos je finirais avec une série plus légère à echec)
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Messagepar Fifi le 18/09/2003 09h21

Hier 17/09/2003

Jambes
Presse 4 x 15 à 140 Kg
Squat 4 x 15 à 90 Kg
legs curl 4 x 15 à 30 Kg
leg extension 4 x 15 à 65 Kg
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Messagepar Fifi le 18/09/2003 09h25

coté diète:

Voila alors je veux entamer une bonne prise de masse, je fais 1 m 80 pour au environ de 80 Kg et depuis 2 semaine voila ce que je donc:

LUNDI: midi PECS soir TRICEPS

MARDI: midi DOS soir BICEPS

MERCREDI : soir JAMBES / MOLLET

JEUDI : midi EPAULES soir: ABDOS

SAMEDI : après midi Rappel d'un muscle


Pour le LUNDI, MARDI, JEUDI soit training midi et soir

6 h 30
5 blancs d'oeuf
2 tranche de pain de mie
1 jus d'ananas
100 g de flocon d'avoirne + 300 ml de lait écrémé
1 multivitamine + 5 acides aminés

9 h 30
4 tranches de pain de mie complet
2 galettes de riz complet
4 tranches de blanc de poulet
5 acides aminés

12 h avant training
35 - 40 g de tri-pro
5 BCAA

13 h 45 - 14 h après training
5 galettes de riz complet
fruits secs
1 fruit
30 g de whey

14 h 30 - 45
150 g de riz pesé cru, pates ou semoule
250 g d 'escalope de poulet
1 yaourt

16 h 30
4 tranche de pain complet
4 tranche de blanc de poulet
2 galettes de riz
1 fruit
5 acides aminés

17 h 45 avant training
5 blancs d'oeufs ou un shake de tri pro
5 BCAA

20 h après training
5 bcaa
1 poignet de fruit secs
+ repas du soir 200 g de pates semoule riz ou des légumes
salades vertes + assaizonnement huile d'olive à volonté
viandes rouges ou poisson
5 acides aminés

22 h 30
50 g de flocons d'avoine + lait ou 1 petite boite de thon avec 1 tranche de pain de mie en fait une petite collation avant de se coucher

dites moi si c'est assez ou pas car mes entrainement von etre assez hard!


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sinon pour les jour ou je m'entraine 1 fois:

6 h 30
5 blancs d'oeuf
2 tranche de pain de mie
1 jus d'ananas
100 g de flocon d'avoirne + 300 ml de lait écrémé
1 multivitamine + 5 acides aminés

10 h
4 tranches de pain de mie complet
2 galettes de riz complet
4 tranches de blanc de poulet
5 acides aminés

12 h 30
200 g de légumes: poids chiche, lentille etc
250 g de poisson, dinde ou viande blanche
2 yaourt

15 h
150 g de riz pesé cru, pates ou semoule
250 g d 'escalope de poulet ou du thon
1 fruit

pour ce repas c'est si j'ai le temps de préparer sinon ca sera comme à 10 h

17 h 30 - 45 avant training
5 blancs d'oeufs ou un shake de tri pro
5 BCAA

20 h après training
5 bcaa
1 poignet de fruit secs
+ repas du soir 200 g de pates semoule riz ou des légumes
salades vertes + assaizonnement huile d'olive à volonté
viandes rouges ou poisson
5 acides aminés

22 h 30
50 g de flocons d'avoine + lait ou 1 petite boite de thon avec 1 tranche de pain de mie en fait une petite collation avant de se coucher

donc voila la dessus, je pense que je me laisse le samedi soir et le dimanche matin de libre comme je veux
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Messagepar Sébastien le 18/09/2003 09h43

:eek: :eek:
T'es ectomorphe ?
Ton régime me rendrait obèse :D
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Messagepar Fifi le 18/09/2003 09h50

je pense pas j'étais assez gros avant ensuite j'ai maigris vachement et maintenant ben je veux prendre en masse!

Mais vu que je suis jeune 20 ans et que je fais 3 fois par semaine 2 training par jour ca devrait allez je pense, en tout cas des fois j'ai faim ;)
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Messagepar Sébastien le 18/09/2003 10h04

Prendre en masse ne veut pas dire gavage non plus.
Pour moi tu manges 2x trop mais cela n'engage que moi.
Je sais simplement que si je mangeais comme toi, je deviendrais gras à souhait. Tu manges énormément de protéine :eek: et cela ne te servira pas à grand chose en prise de masse, les 2/3 vont passer au chiotte .. mais là encore cela n'engage que moi.
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Messagepar Fifi le 18/09/2003 10h54

ouai ta peut etre raison donc j'ai trop de prot tu crois dans mon alim?
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Messagepar Sébastien le 18/09/2003 11h02

Bien tu pèses combien en ce moment ? Et ton taux de gras est de combien grosso modo ?
Essaye de prendre 2g par kg de PDC sur masse sèche, ça devrait suffir amplement.
Compense bien aussi par des éléments alcalins dès que tu manges des protéines => les protéines acidifient le sang.
De grosses quantités de protéines, ce n'est pas valable quand tu es naturel. Si tu prends des stéros, tu aides à les fixer, donc le régime d'un BBer sous produit doit consommer bcp de protéine, là c'est efficace, il prend ce qu'il faut pour les fixer.
Ensuite, quand je parle de gavage, je parle surtout de la satiété. Rien ne sert donc de manger au delà de la satiété, à moins que tu es envie de te sentir mal, de somnoler, d'allourdir ton système digestif et d'être balloné lors de tes trainings et en prime d'avoir plein de gaz pendant la journée :D
Une prise de masse lente et contrôlée tout en gardant un bodyfat honorable, voilà qui est + raisonnable.
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Messagepar Fifi le 18/09/2003 11h12

ouai ok je vais essaié de faire des repas toues les 3 h 30 plutot!

Je mesure 1m80 pour 80 Kg, aucun stéros et j'en prendrais jamais!

mais bon je jugeait qu'il fallait absolument qu'absorbe assez de nourriture et proteine vu mes 2 entrainement par jours ;)

Merci
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Messagepar Sébastien le 18/09/2003 11h18

Franchement, vas-y graduellement.
Commence par 2g par PDC et regarde ce que ça donne sur 3/4 mois.
Si vraiment, ça ne décolle pas d'un centimètre, augmente à 2,2g jusqu'à trouver le bon dosage. Normalement, ça devrait amplement suffir.
Une bonne prise de masse, c'est environ 3/4 kg de masse pure sur l'année. Ni plus, ni moins pour un niveau avancé.
Ce qui fait quand même de 15 à 20 kg sur 5 ans si l'augmentation est constante.
Sébastien
 
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Messagepar Fifi le 18/09/2003 11h23

ok merci mais tu as dit "Compense bien aussi par des éléments alcalins dès que tu manges des protéines => les protéines acidifient le sang."

C'est quoi des éléments alcalins?
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Messagepar Sébastien le 18/09/2003 11h37

Et hop :
Sébastien
 
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Messagepar Fifi le 18/09/2003 11h55

excellent je te remerci, pourtant tu remarqueras que dans mon alimentation je mange quelques fruits, fruits secs, riz ou pates complète tout le temps mais avec cela je vais reduire mon apport en proteine quand même!

Merci beaucoup super ;)
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Messagepar Sébastien le 18/09/2003 12h02

Va voir aussi le sujet que j'ai posté dans la rubrique diététique au niveau de l'excès d'acidité dans l'alimentation :)
Sébastien
 
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Messagepar Fifi le 18/09/2003 12h06

ben j'ai vu car je t'ai grillé avant tu l'avais mis sur mon post heinnnnnnn?

Je vais reduire mes prots car en fait j'ai remarké que c'est vrai j'avais des gazs assez balèzes :wtf: , j'ai eu 1 saignement de gensive et ma peau est assez clair vachement blanc donc je reduit tout de suite ;)
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