Programme de musculation sur 4 jours

par **Monkey D Luffy** le 20/10/2010 22h49

Après quelque temps de pratique avec un programme full-body, J'ai décidé de me faire un programme split 4J. ( La séance full-body durait beaucoup de temps ).

J'hésitais a entrainer pec-triceps et dos-bicebs OU pec-biceps et triceps-dos

Pour l'instant j'ai choisi Pec-biceps et dos-triceps. ( Vous m'avertirez si j'ai fait le mauvais choix

)

Voici ce que sa donne!

Lundi et jeudi: Pec-biceps-Abdominaux

DC: 4*10-15
Écarté à la machine: 4*10-15

Traction prise supination : 4*6-15 ( je varirai l'amplitude au fil des séances )
Curl incliné: 4*10-15

Crunch au sol: 4*25 ( +1rep après chaque séance, 25 sec de repos entre chaque série )
relevé des jambes: 4*15 ( +1rep après chaque séance, 25 sec de repos entre chaque série )
Relevé de jambes couché sur le sol: 3*Max ( 25 sec de repos entre chaque série )

Mardi et vendredi: Jambes-Épaules-triceps-Dos

Squat: 4*10-15
Montée sur Banc avec haltère: 4*20-30 ( 2 jambes dans la même série )
Curl Leg ( à la machine ): 3*10-15

mollets assis jambes tendues: 3*10-15

Rowing debout prise large: 4*10-15
développé militaire: 3*10-15
oiseau à la machine: 4*10-15

Dips à la machine: 4*10-15
Extension des triceps à la poulie haute ( à la corde ): 4*10-15

tractions prise large devant: 4*6-15
Rowing assis à la poulie basse prise neutre ( Prise Marteau ) : 4*10-15
Je ne veux pas entrainer juste une fois un muscle par semaine, je trouve sa très peu, ai-je raison?
Merci pour vos réponses!

par **Rudy** le 21/10/2010 16h09

Ca fait un peu deux séances déséquilibrées la.

Réorganise le travail des muscles sur les deux séances pour commencer :-)

par **Monkey D Luffy** le 21/10/2010 23h20

Merci Pour Ta Réponse!

J'ai complètement retravaillé mon Programme!

Lundi: Pec-Biceps-Abdominaux

DC: 4*10-15
écarté à la machine: 4*10-15

Traction Prise Supination: 4*5-15 ( je vais varier l'amplitude )
Curl Incliné: 4*10-15

Crunch au sol: 4*25 ( +1rep après chaque séance, 25 sec de repos entre chaque série )
Enroulement du bassin suspendu a la barre fixe : 4*15 (+1rep après chaque séance, 25 sec de repos entre chaque série )
Relevé des jambes, jambes tendu, couché sur le sol: 3*Max ( 25 sec de repos entre chaque série )

Mardi: Jambes-Épaules-Triceps

Squat: 4*10-15
Montée sur Banc avec haltère: 4*20-30 ( 2 jambes dans la même série )

Curl Leg ( à la machine ): 3*10-15

mollets assis jambes tendues: 3*10-15

Rowing debout prise large: 4*10-15
oiseau à la machine: 4*10-15

Flexion des Triceps à la poulie haute à la Corde: 4*10-15
Barre au front: 4*10-15

Jeudi: Dos-Biceps-abdominaux

tractions prise large devant: 4*6-15
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4*10-15

Traction Prise Supination: 4*max ( pleine amplitude )
Curl incliné: 3*10-15

Crunch au sol: 4*25 ( +1rep après chaque séance, 25 sec de repos entre chaque série )
Enroulement du bassin suspendu a la barre fixe : 4*15 (+1rep après chaque séance,25 sec de repos entre chaque Série)
Relevé des jambes, jambes tendu, couché sur le sol: 3*Max ( 25 sec de repos entre chaque série

Vendredi: Pec-Épaules-Triceps

DC: 4*10-15
écarté à la machine: 4*10-15

Rowing Barre Prise Large: 4*10-15
Développé militaire: 3*10-15
oiseau à la machine: 4*10-15

Dips à la machine: 4*10-15
Flexion des triceps a la poulie haute a la corde: 4*10-15

J'attend impatiemment vos avis d'expert!

par **Rudy** le 22/10/2010 10h19

Pourquoi tu veux faire deux fois epaules et triceps ?

par **Sehnsucht** le 22/10/2010 18h28

.... et deux fois Pecs?

pour ma part, je pense qu'un entrainement de 30 minutes par semaines (intensives j'entends par là) pour chaque groupe musculaire, ça suffit!

par **Monkey D Luffy** le 22/10/2010 22h28

Parce que je pensais qu'une fois par semaine ce n'était pas assez.

Alors si J'entraine 1 fois par semaine épaules et triceps avec ces même exo et les même nombre de séries, sa serait mieux?

OU

j'entraine une fois et demi par semaine dans le sens ou que dans la deuxieme fois j'entraine le muscle moins intensément ( moins d'exo )

Merci!

par **Rudy** le 23/10/2010 19h35

Et si tu tournais sur 4 séances semaine mais avec 3 différentes ?

par **Monkey D Luffy** le 24/10/2010 03h02

Je te remercie encore une fois pour ton aide!

j'y est repensé, avec l'école je ne pourrais pas aller 4 fois semaine en salle donc je me suis re-fait un programme split 3J semaine.

J'espère c'est le bon cette fois!

Lundi: Pec-Biceps-Abdominaux ( avec un Petit rappel dos (traction) )

DC: 4*10-15
écarté à la machine: 4*10-15
pull over en travers d’un banc: 3*10-15

Traction Prise Supination: 4*5-15 ( je vais varier l'amplitude )
Curl Incliné: 4*10-15

Crunch au sol: 4*25 ( +1rep après chaque séance, 25 sec de repos entre chaque série )
relevé des jambes suspendu a la barre fixe : 4*15 ( +1rep après chaque séance, 25 sec de repos entre chaque série )
Relevé des jambes, jambes tendu, couché sur le sol: 3*Max ( 25 sec de repos entre chaque série )

Mercredi: Jambes-Molets-Abdominaux

Squat: 4*10-15
Montée sur Banc avec haltère: 4*20-30 ( 2 jambes dans la même série )
Press à Cuisse: 3*10-15

Curl Leg ( à la machine ): 4*10-15

mollets assis jambes tendues: 4*10-15

Crunch au sol: 4*25 ( +1rep après chaque séance, 25 sec de repos entre chaque série )
relevé des jambes suspendu a la barre fixe : 4*15 ( +1rep après chaque séance, 25 sec de repos entre chaque série )
Relevé des jambes, jambes tendu, couché sur le sol: 3*Max ( 25 sec de repos entre chaque série )

Vendredi: Dos-Triceps-Épaules ( avec un petit rappel pec et bicep ( dips, traction) )

tractions prise large devant: 4*6-15 ( je vais varier l'ampliture )
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4*10-15
Traction Prise Supination: 4*max ( pleine amplitude )

Dips à la machine: 4*10-15
Flexion des triceps a la poulie haute a la corde: 4*10-15
Barre au front: 3*12-15

Rowing Barre Prise Large: 4*10-15
Développé militaire: 3*10-15
oiseau à la machine: 4*10-15

J'aimerai savoir si je vais progresser lentement si j'entraine seulement 1 fois le muscle par semaine.

Merci!

par **Rudy** le 26/10/2010 10h07

Mets le rowing prise large le lundi après les pecs.
Et les épaules avant les triceps le vendredi.

par **Monkey D Luffy** le 26/10/2010 22h22

Merci sincèrement pour tes conseils!

par **Rayan-7** le 26/12/2010 20h58

Bjr je suis nouveau sur votre site, et j'ai commencer la musculation il y a 2 mois mais stopper pendant 1 mois du a mes stage scolaires, la je vais reprendre je suis très motivé, mais j'aimerai avoir un bon programme sur 4jours semaines si quelqu'un peux m'aider merci bcp