Salut les fonteux
Une petite description rapide , Maxens , 21 ans , 2 ans de musculation en novembre !
1M75 et un B.F a environ 13,5% au moment ou j'écris ce texte ! Etudiant en Masters sciences crim a Nice !
Un long passé ( 12 ans de rugby ) , et je reprends la boxe ou le ju jitsu en Novembre ou en Décembre selon mon poids
Je me crée un carnet pour mieux suivre l'évolution de mes perfs et eventuellement apprendre de vos nombreux conseils constructifs et interessants
MES PERFS octobre 2010 a pdc=74 Kg:
Développé Couché : 11 rep a 105 Kg
Squat complet : 10 a 100 Kg ( je sais gros déséquilibre , j'ai commencé a bosser tard mes guiboles )
Presse a cuisse amplitude max : 10 a 300 Kg ( j'avais commencé avant avec le rugby )
Soulevé de Terre : 1 a 150 Kg
Tractions pronation prise large : 11 avec Lest de 16 Kg
Développé Halteres : 10 a 38 KgMES PERFS mai 2011 a pdc=70Kg :
Développé Couché : 5 a 120 Kg + 30 a 80
Squat machine : 10 a 150 Kg
Leg extension : 5X10 a 100 Kg
Extension triceps barre E-Z : 7 a 55 Kg
Soulevé de terre : 3X5 a 150 Kg
Tirage nuque : 10 a 98 Kg
Presse épaule machine convergente : 11 a 150 Kg
Elévations latérales allongé sur un banc unilatérale : 30 a 10 KgMes PERFS juin 2012 a pdc=82Kg :
Développé Couché : 5 a 140 + 14 a 120 Kg + 10 a 130
Soulevé de terre : 225 Kilos barre sur-élevé
Curl incliné : 10 réps a 25 kilos
Développé-halteres (épaules) : 12 réps a 35 kilosSinon je suis au régime de puis le 6 septembre et ... c'est dur je tourne au sans glucides , sauf avant et pendant le training ! JE fais un rebond PROPRE une fois par semaine a 5,5g de glucides par kilos .
j'aimerais arriver a un pdc bien sec , pour reprendre des le premiere janvier une prise de masse en ayant bien sur réintégrer petit a petit les hydrates !
Parlons maintenant un peu de mon training , parce que c'est un peu le but du topic
1) ( je m'arrete a toujours a une rép de l'échec , uniquement quand je suis SUR de ne pas passer la suivante )
2) J'aime bien la théorie de Rudy selon laquelle , on ne doit pas changer un entrainement qui marche , ce training me donnant de bons résultats , je la garde
.
Jour 1 : Pec-triceps :Matin :
DC : 4 séries de 12 a 8 rép
DIH : 4 séries de 12 a 8 rép
Dips : 50 au pdc avec 5 secondes de récup max ( genre 33 + 7 + 5 + 3 + 2 pour mon dernier entrainement du 18/10)
Pull over en séries longues: séries de 20-30
en superset avec écarté aux halteres ou a la machine
Extension triceps Poulie corde: 4 séries de 20 a 15 rép
Dips entre 2 bancs lésté 4 séries de 25 rép
100
crunchSoir :
45 minutes de
cardio2 séries de 100
abdosJour 2 : Dos-Biceps : Tractions Pro Large Lesté a l'échec en 4 séries
Tirage nuque ou
tractions supinations 4 séries de 20 a 15 répetitions
Soulevé de terre 6 séries de 6 rép OU 4 séries de 15 rep
Rowing barre 4 séries rep variables
Poulie Larry scott 3 fois 3 séries de 10 en variant les prises ( neutres , EZ et corde )
100
relevés de busteJour 3 : Jambes Matin
Squat series longues , ou courtes voir tres courtes pas de format défini ( en général 5 séries )
Presse a cuisse meme format de travail que pour le squat
Montée de banc avec halteres dans chaque main 4 séries de 12 réps
Leg curl en superset avec
Leg extension 3 séries de 20-15 réps
Mollets X100
100
enroulements de bassinSoir
45 minutes de
cardio 2 séries de 100
abdosJour 4 : Epaules-trapezesDéveloppé halteres 5 séries de 12 a 8 réps OU
Dévelloppé nuque 3 séries de 12 a 8 réps et
Dévelloppé militiaire meme format de travail
Elévations latérales en superset avec
Elevations faciales 4 ou 5 séries de 15-12 réps
Rowing menton 3 séries de 20 réps
Oiseau ou
arrières épaules a la machine 4 séries de 12-8 réps
Schrug unilatéral 4 séries de 20 réps
100
crunch incliné et lesté
Jour 5 : Biceps-triceps Matin:
Curl semi allongée sur banc incliné 5 séries de 5 réps
en superset avec
Barre front 5 séries de 5 réps
Curl marteau 3 séries de 10 réps
en superset avec
extension triceps barre EZ assis 3 séries de 10 reps
Curl pronation 3 séries de 20 réps
en superset avec
DC sérré partiel 3 séries de 20 a 15 réps
Soir:
45 minutes de cardio
2 séries de 100 abdos
Voila donc programme chargé , mais programme qui me convient bien . Je le tiens depuis 6 semaines maintenant , je rate jamais de séance , je compte le tenir jusqu'au premier janvier pour ensuite tenter le training " BIG AU DELA DU POSSIBLE " .