Je vais essayer de faire un topo rapide et clair
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La WHEY, c'est une très bonne chose de la prendre avant l'entrainement et après.
Avant : Apports d'acide aminés pour te donner l'énergie.
Après : Eviter le catabolisme de tes séances et apporter des protéines pour ton corps rapidement.
Pour les BCAA, composé principalement de leucine, ces Acides aminés, aident à l'assimilation de la protéines, il est donc conseillé d'en prendre après l'entrainement, mais aussi avant, voir pendant, avec des glucides rapides (exemple : jus de raisin). 5g en pré-training / 10g en post, par exemple.
La créatine, tu peux en trouver dans la viande rouge par exemple, c'est regrétable de ne pas pouvoir en consommer car c'est une substance très utile pour la contraction musculaire.
Concernant ton post-training, juste après l'entrainement, essaye de rajouter à ta WHEY des sucres rapide (pain d'épices, miel, ou dextrose, plus honéreux).
Le fait d'ajouter des glucides rapide tels que ceux-ci, vont créer un pic d'insuline fort après la ta séance, qui va permettre que tout les nutriments que tu vas absorder (en l'occurence WHEY + BCAA) soit acheminés plus vite vers tes muscles.
Pour le repas après l'entrainement, essaye de le prendre entre 45min et 1h après la fin de ta séance. De préférable un repas solide.
Les flocons d'avoine sont une très bonne option, car ce sont des glucides à IG moyen ~ 50.
Après l'entrainement, c'est un moment a privilégier, car tu peux assimiler plus de chose qu'en temps normal.
Tu peux aussi prendre de la viande rouge, du blanc de poulet, du thon, des oeuf, mais évite le fromage blanc qui est une protéine (caséine) lente et ne sera assimilé que plus tardivement.
A noter que les oeufs ont une valeur similaire d'assimilation que la WHEY (un peu en dessous).
Voici sur ce lien, les combinaison possible avec les valeur d'assimilation (un peu en bas) :
https://www.superphysique.org/articles/442Si il te reste des question, n'hésite pas
!