A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Vinche : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Vinche le 25/10/2010 21h40

Bonjour,

Je me présente, Vincent, je vis en Belgique et j'ai 2 enfants.

Ma femme avait déjà 2 enfants quand je l'ai connue donc, nous avons 4 enfants ... Résultat, nous sommes 6 à la maison, je vous garantis que c'est déjà du SPORT. Dans la vie de tous les jours, j'ai développé ma propre société dans le domaine de la finance, je suis courtier en crédits et en assurances.

Sinon, comme autre passion, j'ai un studio musicale où je produis des morceaux Minimal Techno, Progressive House et Electro-House.

Point du vue musculation, j'en ai fait pendant que j'étais à l'armée (2 ans) mais j'ai du arrêter pour diverses raisons. J'ai repris la musculation plus passionné que jamais il y a deux semaines. Ce qui est excellent, c'est que mon grand fils (le premier de ma femme) qui a 16 ans et qui est à l'école sportive vient avec moi, donc, c'est cool et c'est surtout, fort motivant.

Je vous soumets mon programme, il sera encore d'actualité pendant 15 jours à 3 semaines et ensuite je vais le splitter sur 3 jours.

Taille : 174 cm
Poids : 80 kg
Mensurations : à venir
Photos : à venir

Séances : semaine 1 -> lundi, mercredi et vendredi - semaine 2 -> lundi, mercredi, jeudi et dimanche.

Je m'entraîne pour un prise de masse que je compte faire jusque fin janvier (chouette, je vais pouvoir bien manger pendant les fêtes de fin d'année). Dès le 1er février, je ferai ma première sèche.

Jour 1 :

- Développé assis (Pecs) : 3 X 12 à 40 kg
- Ecarté à la machine bras 3/4 tendus (Pecs) : 3 X 10 à 20 kg
- Rowing Horizontal (Dorsaux) : 3 X 10 à 30 kg
- Rowing vertical (Dorsaux) : 3 X 12 à 45 kg
- Elévations latérales à la machine (Epaules) : 3 X 12 à 30 kg
- Curl (Biceps) : 3 X 12 à 15 kg
- Curl incliné 45° avec haltères (Biceps) : 3 X 8 à 7.5 kg (à chaque bras)
- Dips (Triceps) : 3 X 12 à 50 kg
- Elévations jambes (Abdo bas) : 3 X 12 reps
- Cruch couchés (Abdo haut) : 3 X 12 reps

Jour 2 :

- Presse droite (Jambes) : 4 X 12 à 100 kg
- Leg extension (Quadriceps) : 4 X 12 à 50 kg
- Leg curl (Ischios) : 4 X 12 à 40 kg
- Elévations assises (Mollets) : 4 X 12 à 25 kg
- Elévations jambes (Abdo bas) : 3 X 12 reps
- Cruch couchés (Abdo haut) : 3 X 12 reps
- Rotations latérales (Abdo de côté) : 3 X 12 reps
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS
Avatar de l’utilisateur
Vinche
 
Messages: 426
Inscription: 21/10/2010 22h24
Réputation: 0


Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Silver le 26/10/2010 11h50

Vinche a écrit:j'ai développé ma propre société dans le domaine de la finance, je suis courtier en crédits et en assurances.

:cool:
Sinon, comme autre passion, j'ai un studio musicale où je produis des morceaux Minimal Techno, Progressive House et Electro-House.

:cool: :cool:
tu nous fais écouter un peu? :D :p


Bienvenue sinon =)
Avatar de l’utilisateur
Silver
 
Messages: 2101
Inscription: 15/06/2007 21h14
Réputation: 60

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Loulou le 27/10/2010 16h23

Bienvenue :super_lol:
Je veux donc je peux.
Loulou
 
Messages: 79
Inscription: 13/06/2010 19h34
Réputation: 0

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Max le 27/10/2010 16h27

:cool: Bienvenue mec
Instagram : instagram.com/max_csn/

▪█───────█▪ ♥
Avatar de l’utilisateur
Max
 
Messages: 5620
Inscription: 05/11/2009 14h56
Réputation: 68

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Vinche le 27/10/2010 18h15

Merci les gars :cool:
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS
Avatar de l’utilisateur
Vinche
 
Messages: 426
Inscription: 21/10/2010 22h24
Réputation: 0

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Vinche le 03/11/2010 22h16

La séance de jambes de lundi m'a bien tué ... les ischios sont morts :ill:
Je suis courbaturé à mort, on dirait un petit vieux de 80 ans.

Par contre, les cuisses, ça roule ...

Pour les ischios, j'ai fait du leg curl et du soulevé de terre.
Demain (04/11/2010), séance haut du corps, je vous mets la liste complète dès mon retour de la salle.
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS
Avatar de l’utilisateur
Vinche
 
Messages: 426
Inscription: 21/10/2010 22h24
Réputation: 0

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Vinche le 04/11/2010 21h00

Entraînement du 04/11/2010

J'étais en forme ce soir, séance Pecs, Dorsaux, Epaules, Biceps, Triceps et Abdominaux.
Echauffement au L-FLY avec haltère au début.

Entre chaque série et excercie, étirement du muscle entraîné.
Temps : 1h45 (échauffement et étirements compris)

Pecs

Développé assis : 3 X 10 à 45 kg (Echauffement : 1 X 20 à 20 kg et 1 X 12 à 35 kg)
Ecarté couché avec haltères : 3 X 10 à 7,5 kg par bras
Pull over : 3 X 10 à 15 kg

Dos

Rowing horizontal : 3 X 10 à 25 kg (Echauffement : 1 X 20 à 10 kg et 1 X 12 à 15 kg)
Rowing vertical : 3 X 10 à 45 kg

Epaules

Ecarté latéral sur machine : 3 X 10 à 35 kg (Echauffement : 1 X 20 à 10 kg et 1 X 12 à 20 kg)

Biceps

Haltère au pupitre : 3 X 10 à 8 kg (Echauffement : 1 X 20 à 6 kg)
Curl incliné avec haltères : 3 X 8 à 7 kg

Triceps

Dips à la machine : 3 X 10 à 45 kg (Echauffement : 1 X 20 à 20 kg)

Abdos

Relevé de jambes en suspension : 3 X 12
Crunch : 3 X 12
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS
Avatar de l’utilisateur
Vinche
 
Messages: 426
Inscription: 21/10/2010 22h24
Réputation: 0

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Vinche le 06/11/2010 09h57

Entraînement du 06/11/2010

Séance : Cuisses, mollets et abdominaux
Echauffement : 5 minutes de course sur tapis + SDT avec poids très légers.

Cuisses

Presse à cuisse : 4 X 10 à 100 kg
Leg extension : 4 X 10 à 50 kg

Ischios

Partie très sensible chez moi, mes ischios sont très fragiles, je suis obligé de m'étirer entre chaque série afin d'éviter tout risque de claquage. Quand je jouais au football, le moindre problème arrivait un niveau des ischios.

Leg curl : 4 X 10 à 40 kg
SDT : 4 X 10 à 30 kg

Mollets

Elévations assises : 4 X 10 à 30 kg

Abdos

Relevé de jambes en suspension : 3 X 12
Crunch : 3 X 12
Rotation (obliques) : 3 X 12
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS
Avatar de l’utilisateur
Vinche
 
Messages: 426
Inscription: 21/10/2010 22h24
Réputation: 0

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Vinche le 08/11/2010 22h49

Entraînement du 08/11/2010

Premier split de mon programme sur 4 jours.

Muscles : Pecs, biceps, abdos
Récup entre chaque série : 45 secondes
Récup entre chaque excercie : 2 minutes

Temps d'entraînement : 1h15

Pecs

Développé incliné avec haltères : 4 X 12 à 10 kg (sur chaque bras)
Développé couché avec haltères : 4 X 12 à 10 kg (sur chaque bras)
Pull over : 3 X 12 à 15 kg

Biceps

Curl au pupitre avec haltère : 4 X 10 à 7,5 kg (exercice avec un bras à la fois)
Curl incliné avec haltères : 4 X 10 à 6 kg (sur chaque bras)

Abdos

Relevé de jambes : 3 X 12
Cruch : 3 X 12
Rotation : 3 X 15

Aujourd'hui, j'ai eu difficile de congestionner mes pecs même si je les ai sentis travailler. Si vous avez un truc pour les congestionner à mort, je suis preneur :D

Par contre les biceps, incroyable, je n'ai jamais ressenti une congestion aussi forte. Quelle brûlure pendant les exercices, EXCELLENT :cool:
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS
Avatar de l’utilisateur
Vinche
 
Messages: 426
Inscription: 21/10/2010 22h24
Réputation: 0

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Vinche le 10/11/2010 22h10

Entraînement du 10/11/2010

Mercredi : Dos - Abdos

Traction à la poulie : 4 x 12 à 45 kg
Rowing horizontal prise serrée : 4 x 12 à 35 kg
Rowing assis à un bras : 3 x 12 à 15 kg
Soulevé de terre : 3 x 10 à 20 kg

Enroulement bassin : 3 x 15
Crunch au banc : 3 x 15
Rotation latérale avec barre : 3 x 15
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS
Avatar de l’utilisateur
Vinche
 
Messages: 426
Inscription: 21/10/2010 22h24
Réputation: 0

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Vinche le 11/11/2010 15h41

Entraînement du 11/11/2010

Muscles : Epaules - Triceps

Epaules

Développé militaire : 4 x 10 à 10 kg
Rowing debout avec barre EZ au menton : 4 x 12 à 10 kg
Rowing horizontal coudes ouverts : 4 x 10 à 25 kg
L-FLY allongé sur un banc avec haltères (pas de poulie basse où je m'entraîne) : 4 x 12 à 4 kg

Triceps

Dips à la machine : 4 x 10 à 45 kg
Pull over press : 4 x 12 à 10 kg

Bonne sensation dans les épaules même si pas trop congestionnées. En ce qui concerne les triceps, excellente congestion et brûlure pendant les dips. C'était la première fois que j'essayais le pull over press et franchement, j'ai trouvé cet exos particulièrement intéressant et efficace de part les sensations qu'il m'a apportées.

Le 12/11/2010 -> REPOS
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS
Avatar de l’utilisateur
Vinche
 
Messages: 426
Inscription: 21/10/2010 22h24
Réputation: 0

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar Vinche le 13/11/2010 18h42

Entraînement du 13/11/2010

Muscles : Cuisses - Mollets
Echauffement : 10 minutes de cardio à faible intensité

Ensuite, strectching pour bien échauffer tous les muscles des jambes

Je ne sais pas ce que j'avais aujourd'hui mais j'ai explosé mes perfs.

Cuisses

- Leg Extension

1 x 15 à 35 kg
1 x 12 à 45 kg
2 x 10 à 55 kg (+ 5 kg et reps jusqu'à l'échec, 10 dans ce cas ci)

- Presse inclinée

1 x 15 à 80 kg
1 x 12 à 100 kg
2 x 12 à 120 (+ 20 kg et j'ajouterai 20 kg supplémentaire la semaine prochaine)

- Squat libre avec barre olympique (poids indiqué hors poids de la barre)

1 x 15 à 20 kg
1 x 12 à 30 kg
2 x 10 à 40 kg (dernière reps de la dernière série faite en échec)

- Leg curl

1 x 15 à 30 kg
1 x 12 à 40 kg
2 x 10 à 50 kg (+ 10 kg et je pense ajouter 5 kg supplémentaire la semaine prochaine)

- SDT avec barre olympique (poids indiqué hors poids de la barre)

1 x 12 à 20 kg
2 x 8 à 40 kg

Mollets

- Presse inclinée

1 x 15 à 40 kg
1 x 10 à 80 kg (+ 20 kg)
15 sec de repos -> 1 x 10 à 80 kg
15 sec de repos -> 1 x 6 à 80 kg

- Mollets assis

3 x 8 à 40 kg (+ 5 kg)
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS
Avatar de l’utilisateur
Vinche
 
Messages: 426
Inscription: 21/10/2010 22h24
Réputation: 0

Vinche : Musculation Training Log

Messagepar DiCsA le 01/12/2010 12h57

Salut Vinche,

Je te conseil de considérer le poids de la barre dans la charge totale que tu pousses. Si tu squat à 40kg + une barre olympique tu as un squat de 60kg c'est tout.
Pour les haltères pas la peine de préciser que c'est à un bras. Si tu fais du curl incliné avec des haltères de 7,5kg à chaque bras tu as un curl incliné de 7,5kg c'est tout.

C'est pas très important mais tu te galèreras moins à rediger ton training log :super_lol:.

Sinon ton programme est beaucoup mieux en split je pense, surtout que tu t'entraines pas mal de fois par semaine. Les séances énormes que tu avais au début ça ruine vraiment.

En tout cas bonne continuation tu as les perfs que j'avais quand j'ai commencé (sauf pour le bas du corps) et tu as une bonne diet, tout devrait décoller très vite.
Le Sahara c'est énorme, c'est sec, c'est très SuperPhysique en fait.
DiCsA's Training Log - Un training log ni énorme ni sec mais avec du squat et de la motivation dedans.
Servi avec des morceaux d’abstract hip-hop, d’électro et de rap.
Avatar de l’utilisateur
DiCsA
 
Messages: 383
Inscription: 30/01/2010 02h53
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 6 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™