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romain1281 : avis sur mon programme de musculation

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romain1281 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar romain1281 le 25/10/2010 22h39

Bonjour à tous, je m'appelle Romain, j'ai 20 ans et je suis nouveau sur le forum.
J'ai commencé la musculation en octobre 2009. A cette époque, je faisait 1m86 pour 69kg. J'ai pratiqué 3 seances / semaine comme suit :
- Lundi : Pecs, biceps
- Mercredi : Dos, triceps
- Vendredi : Pecs, épaules
En Juin 2010, je faisait 80kg. J'ai arreté l'entrainement pendant l'été a cause d'un manque de temps et d'une tendinite. Je dois aussi preciser que durant les mois d' avril, mai et juin 2010, je n'ai que tres peu progressé, autant en poids de corps qu'en force.

Durant l'été, les sorties et une nutrition moins bonne m'ont fait retomber à 75kg.
J'ai repris l'entrainement debut septembre 2010 et j'ai decidé de changer mon programme étant donné que je sentait que je progressait beaucoup moins juste avant l'été. Cette année, j'ai plus de temps libre.

Voici mon nouveau programme sur 5 jours / semaine : 4 series de chaque exercice, 6 à 8 reps, 2 minutes de repos.
- Lundi : Dos : tractions, tirage nuque, tirage poulie horizontal, tirage haltere
- Mardi : Biceps : flexion barre debout, flexion halteres debout alterné
Epaules : developpé nuque assis, rowing vertical
- Mercredi : Pecs : DC halteres, DI barre, DD halteres, écarté couché ou pull-over
- Jeudi : Triceps : barre front, extension poulie
Abdos : gainage, crunchs, ...
- Vendredi : Jambes : squat, presse à cuisses, flexion ischios, extension mollets

Pour ce qui est de la nutrition, je fais 3 bons repas / jour plus une collation à 10h et 16h.
- Pti dej : fromage blanc, cereales completes, jus d'orange, banane, 30g whey
- 10h : sandwich
- Dejeuner : féculents, viande rouge/blanche, dessert
- Avant entrainement : sandwich, banane
- Apres entrainement : 30g whey
- Diner : féculents, viande blanche/poisson, dessert

Je ne pense pas avoir des objectifs trop difficiles à atteindre : j'aimerai arriver aux alentours de 86kg, avec un taux de masse grasse de 10%. A ce jour, je pense etre aux alentours de 15%.

Voila, que pensez vous de tout ca, en particulier de mon nouveau programme sur 5 jours. Merci de vos reponses. :)
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romain1281 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar xot le 26/10/2010 05h21

romain1281 a écrit:Je ne pense pas avoir des objectifs trop difficiles à atteindre : j'aimerai arriver aux alentours de 86kg, avec un taux de masse grasse de 10%. A ce jour, je pense etre aux alentours de 15%.


autrement dit tu voudrais prendre 14kg de muscle et perdre 3kg de graisse... facile :idiot:
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Messagepar Rudy le 26/10/2010 10h11

Qu'est ce que tu penses de ton programme par rapport à ceux du site ? ;)
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romain1281 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar romain1281 le 26/10/2010 11h29

Il s'agit de prendre 8-9kg de muscle. Je fait dans les 77kg maintenant. Sans dire que c'est facile, je suis certain qu'avec de la motivation c'est réalisable. Ayant gagné pres de 10kg, dont 2 ou 3 de gras en 9 mois, j'espere atteindre cet objectif, sans me fixer de limite de temps précise....


Ben en fait j'ai posté ici apres avoir essayé de me construire un programme sur 5 jours car les programmes proposés en débutant/ intermediaire sur le site sont sur 2,3 ou 4 jours. Je me suis inspiré d'eux et des quelques connaissances que j'ai pour me construire mon programme.

Le programme intermediaire sur 3 jours ressemble pas mal à ce que je faisait l'an dernier et je cherche avant tout une programme qui me permettra de continuer a grossir puisque je stagnait avant l'été.

Le programme que je présente ici ressemble pas mal ou programme intermédiaire sur 4 jours non ?

Pour les differences :
4 series / exo me semble ok?
Peut etre que 6 à 8 reps ne sont pas suffisantes? Je vois plutot du 8 à 15 reps dans les programmes proposés...
Le temps de repos est peut etre un peu court ?
Le probleme vient peut etre de la nutrition ?

Merci de vos reponses.
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Messagepar Rudy le 27/10/2010 17h43

On va commencer sur le choix des exercices.
On prend les biceps en exemple : Pourquoi y'a pas les deux meilleures exercices ? :p
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Messagepar romain1281 le 28/10/2010 13h28

Ben je sais pas trop, je pensait que les 2 exos de biceps que je fais étaient les 2 meilleurs...
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Messagepar Rudy le 28/10/2010 13h53

Tu n'as pas lu le site ? :\
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