Cela fait 3 mois environs que j'ai repris la muscu, au debut par du Fullbody mais depuis 1 mois 1/2 je fait du HalfBody. Mon objectif est le gain de masse musculaire, je fait 1m73 pour 67 Kg avec environs 20 % de masse grasse
Je fait 4 sceance de sport par semaine, avec 2 sceance Type :
Sceance 1 ( Mardi et Vendredi )
Squat :
- Echauffement
- 1ere série : 20 rep a 69kg / 2eme : 15 rep a 73kg / 3eme : 12 rep a 77kg / 4eme : 10 rep a 79 Kg
- Série "de congestion", pour me finir : 20 rep a 49 Kg
Après cette sceance, je suis mort ce chez mort ... je ne fait donc pas d'autre exo, vous aller me dire, et les ischios ?? et bien je sais mais je ne peux pas les caller avec les squat, pauvre de mes lombaire, un faux mouvement avec une tel fatigue et je serais mal... donc, quand j'estimerais que mes quad son bon, je ne ferais qu'une sceance de squat par semaine et je consacrerais le vendredi a une sceance de soulever de terre
Sceance 2 ( Mercredi et Samedi )
PEC :
EC : 4 série de 10 rep avec 10 kg
DC: 4 série en pyramidale : 12x36 11x38 10x40 9x42
DOS :
Traction : pas de barre, donc je fait come ca
: 4 séries au poids de corps ... pour le moment pas fameux : 8rep 7rep 5rep 3rep .... je peux pas mieux ^^Rowing : 4 séries 10x32
BRAS :
Curl sur banc incliné : 4 séries 10x8kg ( d'ailleurs je ne comprend pas, en 6 semaine je n'arrive pas a prendre plus ! j'ai tester avec 10Kg mais non, ca passe pas ! )
Dips sur banc : lester avec 10Kg : 4 séries de 12rep
Et les épaules ?? pec ou épaules, il faut choisir ^^ et mes pec sont plus en retard et plus difficile a développé que mes épaules ( c'est une impression ! ), donc pour le moment, les épaules passe un peu a la trappe ( bosse quand même avec Rowing et DC )
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Voila, Abdos en fin de chaque sceance, pour améliorer mon gainage surtout, car avec mes 20% de BF [...]
Temps de repos entre séries : 1m30 pour les squat .... 1min pour tout les autres exo
Temps de repos entre les exercices : le temps des étirements + préparation du matos : environs 3 min
Durée sceance squat : environs 30 min
Durée sceance haut du corps : entre 50min/1h
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Je suis ouvert à toutes propositions ou critiques, constructive évidemment
Merci !
