Bonjour à tous,
je pratiques la musculation au pdc depuis un petit moment (1ans environ), je progresse bien. Je suis actuellement a 80kg pour 1m77, 39 de bras et 110-111 de poitrine, 62 de cuisses pas très gras (83 de tour de taille).
J'ai une rutpture du ligament croisé antérieur, donc pour l'instant ça va je continue mon entrainement, mais je me fais opérer dans 3 semaines, et les pompes surélevées et tout, ça me rassure pas, j'aurais peur de me repéter le genou.
Je souhaite donc construire un programme pour la période entre l'opération et le moment ou j'aurais suffisament confiance pour reprendre le pdc. Ca me permettra de varier l'entrainement, et j'aimerais bien mettre l'accent vraiment sur les pecs. Seul problème ; le matériel. J'ai : une barre de traction, de quoi faire des dips, deux haltères de 10kg, et une machine multifonction où les poids s'arrêtent à 60kg (pour la sorte de développé couché mais assis qu'on peut faire sur ces machines, c'est vraiment trop limite, pour les tirages c'est moyen aussi niveau poids).
Je veux bombarder les pecs, mais dur de trouver un programme sans développé couché et avec peu de matériel !
Voilà la base de ce que je pense faire, avec 1min30 de repos entre les séries :
Dips 3*max
Tractions 2*poitrine prise large au max, 2*nuque au max, ou tirages sur la machine avec 3 séries de 12-15 répétitions.
Développé assis haltères (épaules) 3*12-15, élévations latérales 3*12-15.
Biceps + triceps en superset.
Plusieurs questions : -en gros ça va ?
-Quoi rajouter pour faire "exploser" mes pecs ? je sais pas quoi faire, je peux faire du butterfly et pull-over sur ma machine, et aussi des pompes au sol je pense que ça passerait, après je ne sais pas quoi rajouter.
-pour les dips, je peux me lester un peu aussi, à 20kg avec ma haltères, et ça suffira je pense ! Vaut mieux se lester ou pas ? Le lest devant avec un sac à dos tourné vers le ventre c'est bien pour les pecs ?
-est-ce que j'ai moyen de faire un split avec accent sur les pecs ? (je vois que sur le site vous aimez bien le split).
Ya pas les jambes, normale, je pourrais plus les faire pendant un ptit moment avec l'opération.
Désolé pour le pavé, j'espère que vous pourrez m'aider a +