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ivan2794 : avis sur mon programme de musculation

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ivan2794 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ivan2794 le 29/10/2010 10h11

Bonjour a tous,
j'ai 16 ans et je fais de la muscu sérieusement depuis 6 mois environ. J'ai commencé par suivre un régime alimentaire sain afin de perdre le gras que j'avais (je pesais 68kg pour 1m78 mais j'étais assez gras). Ce régime m'a fait perdre plus que ce que je souhaitais je suis passé à un peu moins de 60kg. Depuis septembre j'ai donc voulu prendre de la masse, pas trop vite, sans trop de gras. Avec un régime à 3000kcal environ (ma dej est de 2534 kcal, je suis en section sport au lycée donc 6h de sport + pas mal de ski et vtt cross country le week end) et cet entrainement full body 3 fois par semaine je suis passé a 63 kg aujourd'hui :
-squat une jambe
-dips
-tirage poitrine prise large
-développé assis avec halteres
-biceps poulie basse
-triceps poulie haute
-abdos 4*30 avec haltere sur la poitrine
Je fais 3 series de 12 repetitions par exercice.
Le problème c'est que je ne change jamais mes exos et mes formats (3*10-12), j'ai donc peur de stagner. J'ai cherché d'autres programme et j'ai trouvé ça :
jour 1
leg extension 3*15-20
squat 1 jambe 4*8-12
extensions mollets 3*15-25
butterfly 3*15-20
dips 4*8-12
développé militaire 4*8-12
tirage poitrine 4*8-12
curl poulie debout 4*8-12
jour 2
leg curl 3*15-20
squat haltere (je ne peux pas faire de soulevé de terre) 3*15-20
fentes 4*8-12
extension triceps 3*15-20
dips 4*max
élevation latérales 4*8-12
tirage poitrine 4*8-12
tirage horizontal 4*8-12
jour 3
squat 1 jambe 4*10-12
mollets 3*15-25
développé couché avec haltères 4*8-12
tirage horizontal 4*8-12
tirage poitrine 4*8-12
extensions triceps 3*15-20
élevations latérales 4*8-12
développé militaire 4*8-12
curl poulie debout 4*8-12
Je travail à 75% de mon 1RM avec 1min de repos sur les séries de 15-25 et 1min30 pour les autres.
-Est-ce qu'avec ce programme, je dois varier les exos au fil des semaine ?
-Est-ce qu'il vaut mieux que je prenne ce programme ou que je garde le mien en changeant de temps en temps les exos ?
Comme matériel, j'ai malheureusement pas grand chose, juste des haltères avec poids et une machine dans ce genre : , et je ne dispose que de 1h pour m'entrainer 3 fois par semaine.
Voila j'espère avoir des réponses, merci d'avance :)
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ivan2794 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dhomerazeus le 29/10/2010 12h32

salut,
tu n a peu etre pas eu l occasion de jetter un oeil au programme du site car tu y trouvera un programme fullbody tres équilibré qui devrait te permettre d atteindre tes objectif ;)
par la suite si tu manque de matos la section exercice t aideras a en trouver de plus adapté a ce dont tu dispose.
bon courage ;)
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Messagepar ivan2794 le 29/10/2010 13h52

j'ai vu ce programme :
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

mais le programme que j'envisage de faire n'est pas mieu ? Si non, qu'est-ce qui pêche ? (c'est pas que je m'obstine a ne pas vouloir prendre le programme du site, mais j'aimerais juste comprendre ce qui ne va pas dans l'autre programme)
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ivan2794 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dhomerazeus le 29/10/2010 18h20

le programme du site a était rédigé par un proffesionel dans le but de repondre au attentes du plus grand nombre le tient non ;)
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Messagepar ivan2794 le 29/10/2010 19h02

je pense avoir assez de connaissances pour comprendre une argumentation valable pour ou contre ce programme (je sais toujours pas pourquoi le mien serait moins bien).
Ma question n'était pas une demande de programme.
Enfin, celui que j'ai exposé a aussi été fait par un professionnel, il est prosposé sur un autre forum, et comme j'ai changé un ou deux exos j'aurais voulu avoir des avis.
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Messagepar dhomerazeus le 29/10/2010 20h28

je n ai pas assez d experience pour jugée objectivement la qualité d un prog,je dirais seulement que le tiens et par endroit desequilibré mais ce n est qu avis isolé d autre menbre du forum bien plus experimenté vont surement repondre a tes questions ;)
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Messagepar ivan2794 le 29/10/2010 20h59

dac, j'attends donc d'autres avis,
merci pour tes réponses, et désolé si j'ai été un peu ... déplacé au message d'avant.
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Messagepar Rudy le 01/11/2010 15h06

Y'a rien qui va dans ton programme quoi :-(

C'est toute une logique un programme :-)

Fais celui du site pour commencer, tu le personnaliseras en fonction de tes résultats :-)
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Messagepar ivan2794 le 11/01/2012 15h33

Bonjour à tous,
je pratiques la musculation au pdc depuis un petit moment (1ans environ), je progresse bien. Je suis actuellement a 80kg pour 1m77, 39 de bras et 110-111 de poitrine, 62 de cuisses pas très gras (83 de tour de taille).
J'ai une rutpture du ligament croisé antérieur, donc pour l'instant ça va je continue mon entrainement, mais je me fais opérer dans 3 semaines, et les pompes surélevées et tout, ça me rassure pas, j'aurais peur de me repéter le genou.
Je souhaite donc construire un programme pour la période entre l'opération et le moment ou j'aurais suffisament confiance pour reprendre le pdc. Ca me permettra de varier l'entrainement, et j'aimerais bien mettre l'accent vraiment sur les pecs. Seul problème ; le matériel. J'ai : une barre de traction, de quoi faire des dips, deux haltères de 10kg, et une machine multifonction où les poids s'arrêtent à 60kg (pour la sorte de développé couché mais assis qu'on peut faire sur ces machines, c'est vraiment trop limite, pour les tirages c'est moyen aussi niveau poids).
Je veux bombarder les pecs, mais dur de trouver un programme sans développé couché et avec peu de matériel !
Voilà la base de ce que je pense faire, avec 1min30 de repos entre les séries :
Dips 3*max
Tractions 2*poitrine prise large au max, 2*nuque au max, ou tirages sur la machine avec 3 séries de 12-15 répétitions.
Développé assis haltères (épaules) 3*12-15, élévations latérales 3*12-15.
Biceps + triceps en superset.
Plusieurs questions : -en gros ça va ?
-Quoi rajouter pour faire "exploser" mes pecs ? je sais pas quoi faire, je peux faire du butterfly et pull-over sur ma machine, et aussi des pompes au sol je pense que ça passerait, après je ne sais pas quoi rajouter.
-pour les dips, je peux me lester un peu aussi, à 20kg avec ma haltères, et ça suffira je pense ! Vaut mieux se lester ou pas ? Le lest devant avec un sac à dos tourné vers le ventre c'est bien pour les pecs ?
-est-ce que j'ai moyen de faire un split avec accent sur les pecs ? (je vois que sur le site vous aimez bien le split).
Ya pas les jambes, normale, je pourrais plus les faire pendant un ptit moment avec l'opération.
Désolé pour le pavé, j'espère que vous pourrez m'aider a + :)
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Messagepar Quentin.D le 11/01/2012 17h58

Salut,


Je ne connais pas en détail la méthode OL si c'est bien elle que tu pratiquais c'est pourquoi je ne comprend pas pourquoi une rupture des ligaments du genou te gêne ...

Apparemment tu fais une fixette sur les pecs mais vu le matos à disposition ça va pas être simple : Dips + EC, pullover à part ça je vois pas d'autres exos pour toi.

Je ne comprend pas ta question, est ce que c'est utile de se lester ? Bah au bout d'un moment c'est un peu mieux quoi, puis c'est le but, on va pas faire des séries de 35. Le lest peut importe où il est es hein ;)

Travail du dos redondant et incomplet.

Travail de l'infra épineux inexistant ;)
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Messagepar ivan2794 le 11/01/2012 20h31

Merci pour ta réponse !
La rupture me gêne pas pour l'instant pour faire du pdc. Mais un fois que je serais opéré, ça va me géner ! Faire des pompes pieds surélevés par exemple, ça risque d'être super chaud avec une jambe opérée, rien que pour monter sur les supports. Même si c'est faisable, je pense que le risque est trop gros, j'ai pas envie de me péter à nouveau le ligament deux semaines après l'opération !
Pour les pecs, j'aimerais bien mettre un peu l'accent dessus, je les trouve un peu en retard par rapport au dos.
Je me rend compte que ça va pas être simple de bien les bosser, mais je pensais qu'avec dips+butterfly+pompes mains serré par exemple yavait moyen de bosser quand même.
Dos je fais quoi ? Je bosse la largeur avec les tractions nuques, je suppose que c'est les tractions poitrine prise large derrière qui servent à rien ? Après pour le bas du dos, sans squat (je pourrais pas bosser les jambes), ça va être dur, je ferai peut-être du renforcement en statique avec gainage/superman ?
Et infra-épineux dac. Alors, avec ce que tu me dis, je pense à un programme comme ça :
jour 1 :
Dips prise large 4*12-15
Butterfly 4*12-15
Pull-over 4*12-15
Triceps : Barre au front+dips entre deux bancs ou répulsions sur un mur.

Jour 2 :
Tirage nuque : 4*12-15 ou tractions 4*max
Tirage poitrine prise sérée : 3*12-15 ou traction 4*max
Tirage poulie basse 4*12-15
Biceps avec curl barre+curl concentration ou marteau.

Jour 3 :
Developpé haltères assis 4*12-15
elevations latérales 4*12-15
L-Flies allongé à la poulie basse 4*12-15
Abdos.

Jour 4 :
Pompes avec mains surélévées (pour "imiter" du développé décliné). 4*max
Pompes au sol mains assez écartées. 4*max
butterfly 4*12-15
Abdos
Un jour dans le week end, je rajoute encore un séance abdos.
C'est mieux ?
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Messagepar Quentin.D le 11/01/2012 20h58

Pour les pecs : Butterfly en dernier même si les EC ça revient au même que le butterfly mais avec plus de résultats ;)

Triceps : oublie les répulsions contre un mur ;)

Dos : tu as conservé les 2 tirages :rolleyes:

Pourquoi changer d'exercice le jour 4 ?

Les abdos tu peux les matraquer oui :)

L'infra épineux tu le bosses où là ?
Dernière édition par Quentin.D le 11/01/2012 21h46, édité 1 fois.
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Messagepar ivan2794 le 11/01/2012 21h27

ok pour le butterfly, ce sera après le pull-over.
Pour les triceps dac, même si j'ai des bons résultats avec (je le fais avec une barre à 40cm du sol, ya donc une grande ampli et difficulté augmentée).
Dos c'était pour avoir 3 exo. Alors, je peux faire tractions poitrine large, rowing poulie haute (si j'ai bien compris, c'est un tirage poitrine large, mais avec le buste penché vers l'arrière ?), et tirage poulie basse. C'est mieux ?
Changement d'exo, je me suis dit que faire des séries plus longues vu que c'est le deuxième jour que je travail les pecs dans la semaine ce serait mieux. MAis je peux garder les même si c'est mieux.
Infra épineux c'est L-flies non ?
Par contre, est-ce que faire chaque muscle une seule fois par semaine avec les formats que j'ai c'est suffisant ?
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Messagepar Quentin.D le 11/01/2012 21h48

Pour le dos 1 rowing 1 bras à la place d'un des 2 rowings qui sont redondants ça sera mieux.

Oups j'avais pas vu les L-Fly !

Je peux pas te prévoir si ça sera suffisant pour toi, tu es le seul à pouvoir le savoir teste et ajuste :)
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Messagepar ivan2794 le 13/01/2012 19h38

Ok merci beaucoup pour ton coup de main !
donc voila le résumé, j'ai aussi changé la routine, en séparant biceps/dos et triceps/poitrine :
jour 1 :
Dips prise large 4*12-15
Butterfly 4*12-15
Pull-over 4*12-15
Biceps

Jour 2 :
Tirage nuque : 4*12-15 ou tractions 4*max
Tirage poitrine prise sérée : 3*12-15 ou traction 4*max
Rowing un bras 4*12-15
Triceps

Jour 3 :
Developpé haltères assis 4*12-15
elevations latérales 4*12-15
L-Flies allongé à la poulie basse 4*12-15
Abdos.

Jour 4 : (ou idem jour 1 sans les biceps
Pompes avec mains surélévées (pour "imiter" du développé décliné). 4*max
Pompes au sol mains assez écartées. 4*max
butterfly 4*12-15
Abdos
Un jour dans le week end, je rajoute encore un séance abdos.
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