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Onigunsow : avis sur mon programme de musculation

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Onigunsow : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Onigunsow le 29/10/2010 10h57

Bonjour à tous,

Je viens vers vous afin de solliciter vos avis concernant mes débuts en musculation.

J'ai commencé la musculation début mai 2010 avec le programme suivant, exécuté deux-trois fois par semaines suivant mes disponibilités, mais jamais moins de deux fois. Idéalement, lundi, mercredi et vendredi.

Le programme donc :
    4*12 squat
    4*12 développé couché (cadre guidé)
    4*12 tirage poitrine à la poulie haute
    4*12 développé vertical (assis, cadre guidé)
    4*50 crunchs
Le tout avec de petites charges au départ (ex : 20 kg au squat, 20kg au développé couché) et en augmentant la semaine suivante dès que je réussissais à faire les 12 répétitions sur les quatre séries.

J'ai continué ce programme jusqu'en août, où je suis parti en vacances, donc pas de muscu.

Au retour, j'ai repris ce programme un peu en dessous de là où je l'avais laissé au niveau des charges, pendant un mois.

Début octobre, je suis passé au programme suivant, trois fois par semaine :
    Mercredi :
    4*12 développé couché (cadre guidé)
    4*12 développé incliné (cadre guidé)
    4*12 écarté à la machine
    4*12 pull-over
    4*50 crunchs
    Vendredi :
    4*12 squat
    4*12 presse à cuisse
    4*12 mollet à la presse à cuisse
    4*12 leg curl assis
    4*50 crunchs
    Dimanche :
    4*12 soulevé de terre
    4*12 tirage poitrine à la poulie haute
    4*12 tirage nuque à la poulie haute
    4*12 rowing Yates en pronation
    4*50 crunchs

Je ne me rends pas bien compte de ce que vaut mon programme, je vous laisse m'éclairer.

J'ai cependant un souci : je ne progresse plus du tout depuis la rentrée. Comme je stagnais avec mon programme full-body, je suis passé à celui-ci en espérant que ça se débloque. Or, je reste toujours à la même charge à tous les exercices, sauf les exos du vendredi où j'arrive encore à progresser. Tout le haut du corps, il ne se passe rien... Et pourtant, je bloque bas : 30kg (hors barre, je ne sais pas combien elle pèse au cadre et personne peut me le dire) au développé couché, par exemple. C'est faible, et ça fait un moment que ça dure.

Niveau physique, je fais 1,80m et pesait 72,5 kg en mai, d'aspect plutôt maigrichon.
Aujourd'hui, je fais 76,5 kg. Petit progrès en poids, mais impossible de savoir si c'est du muscle ou du gras en majorité. En tout cas, du gras, j'en ai pris, je le sens quand je suis assis :)

Auriez-vous des suggestions à me faire pour que tout reparte sur la bonne voie ?
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Messagepar conrad le 29/10/2010 12h04

tes séance sont un peu charger pour quelqu'un qui pousse depuis quelques mois essai un half body(4séance semaines,2hauts du corps 2 bas du corp) en faisant 2 exercices pour les "gros" muscles et 1 seul pour les petits , tu peux aussi descendre à 8reps plutôt que 12 sur les exercices de base.
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Messagepar Onigunsow le 29/10/2010 13h52

4 séances par semaine, c'est pas possible du tout. J'ai déjà eu du mal à me trouver 3 séances, d'où le dimanche ;)
Par contre tu penses qu'en faisant des séries de 8 répétitions, ça me permettrait de relancer ma progression ?
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Messagepar conrad le 29/10/2010 14h07

peut être en principe sa devrai te permettre de prendre plus vite en force que des séries de 12,ce qui est plutôt important au début,sinon fait 2 séance haut du corps et une bas du corps.
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Messagepar Onigunsow le 29/10/2010 14h12

Ok, je vais essayer 8 répétitions. Par contre au niveau de la charge, faut-il que je reste sur celle sur laquelle je suis bloquée ou bien dois-je la monter légèrement ?

Et aussi, je me demandais : qu'est-ce qui est préférable entre un système pyramidale ou fixe ? Ça dépend peut-être des gens ?

Enfin, si je ne me trompe pas, je suis déjà à deux séances pour le haut et une pour le bas (excepté pour le soulevé de terre qui fait un peu tout).
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Messagepar conrad le 29/10/2010 14h23

oui mais quand je dis 2 séance haut du corps c'est 2 séances ou tu fait tout le haut du corps ,pour ma part j'opterai plutôt pour du fixe après sa dépend des personnes comme tu dis.Au niveau de la charge prend une charge qui te permette de passer 4*8 tout juste,pour voir ta progression pousse toujours la dernière série de ton exercice à l'échec,je m'explique admettons la première séance tu fais 4*8 tout juste celle d'après tu devrais faire un truc du genre 8/8/8/10 si c'est le cas la séance d'après tu rajoute un peu de poid et tu reprends à 4*8.
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