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Keke171717 : Musculation Training Log

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Keke171717 : Musculation Training Log

Messagepar Keke171717 le 30/10/2010 12h46

Salut tout le monde

Je me présente ; je m'appelle Kevin, 19 ans, 1m86 pour 83-84kg. Je dirais assez gras, peut être 14% de bodyfat. Je suis étudiant en 2e kiné (on palpe, on palpe ) et je suis Belge :super_lol:

J'ai commencé le sport vers l'age de 12 ans, je ne me suis plus arrêté depuis. J'ai commencé par les petits exercices, pompes abdos, le soir avant le dodo. La course aussi, 2-3 fois par semaine. Ensuite, vers l'age de 16 ans, j'ai découvert une méthode de musculation sans matériel (pas taper). Je l'ai pratiqué pendant plus ou moins 1 ans et demi. J'ai eu des résultats mais bon, plusieurs déséquilibres, et c'est beaucoup plus difficiles de cibler des zones. Depuis quelques mois (+- 6) je suis passé à mon propre entrainement au poids de corps.

Et puis paf! saleté de tendinites à l'épaule, fin juillet, quel muscle par contre, on n'a pas su me le dire (j'ai fait la radio trop tard apparemment). Je laisse donc tomber la muscu au poids du corps, qui sollicite beaucoup trop mon épaule en général, et je passe aux haltères.
Juste quelques élévations latérales du côté gauche, mais c'est un début.

Donc pendant 1 mois, je ne fais que nager doucement et travailler intensément les cuisses et les mollets. Je garde la plupart de mes mensus, sauf au pecs, où je perds un peu.

Je suis toujours en convalescence on va dire :)
Je limite donc le développé couché, les élévations latérales du côté droit, et la plupart des mouvements qui sollicitent trop mon épaule (du genre rotations etc).

Pour ce qui est perfs, c'est pas du lourd, mais pas du tout.

DC: 3*12@40kg avec des pauses de 30s (je préfère ce format là, j'économise du temps, je peux mettre moins lourd et ca a un effet cardio appréciable) Mais après avoir lu les articles sur le nombre de répétions, de séries et de récupération, je vais essayer les pauses plus longues, puisqu'au final, je n'ai jamais essayer ce format.

Ecarté à la poulie vis-à-vis haute, vu que je suis dans une salle pourrie, celle de mon unif, il n'y a moyen de faire l'exercice que d'un seul côté, donc j'enchaine le côté droit et le côté gauche : 4*12@30kg

Ensuite, je passe au dos ;

Rameur : 4*12@55kg (toujours 30 secondes de récup)

Je ne prend pas de temps de récup entre les différents exos. Je me lève de la machine puis je vais à la prochaine, et je commence direct.

Rowing barre à la Yates en pronation : 4*15@20kg

Je fais aussi du rameur verticale (je vais chercher le nom), càd que je prend la poignée pour faire le rameur, je la mets sur la machine pour les tractions, et je la tire jusqu'à ma poitrine : 4*12@50kg


Et je finis le dos par des tractions prise large nuque : 2*10@60kg (je ne fais qu'une amplitude très limité, bras parallèle au sol, je remonte un petit peu, puis je redescend).

Ensuite, les épaules :

Elévations latérales avec haltères (assis) : 4*12@8kg (ici je fais des pauses d'une minute)
Elévations latérales avec haltères (debout) : 3*12@8 kg

Je finis avec un peu de shrug avec haltères : 2*20@18kg

Finir le haut du corps avec cela est trèèèès dur, l'exécution est vraiment horrible, donc je vais sans doute spliter.

Ensuite, je finis sur le bas du corps qui est le groupe musculaire le plus en avance :

Presse à cuisse incliné : 6*17@80kg (avec 25s de repos) Mon maxi est de 180kg... Je sais, c'est nul, mais j'en avais jamais fait.

J'ai des genoux fragiles, donc ce qui est squat, je laisse tomber, ou alors en longues séries avec des poids légers. Je n'arrive pas à descendre à la parallèle sans sentir de douleur dans mes genoux.
Le leg extension pause aussi problème :confused: J'ai une fois essayé de faire une contraction isométrique en fin de mouvement (le poids était de +- 45 kg), le tendon de mon quadri a craquer, bruyamment et douloureusement. Donc, je préfère ne pas trop forcer dessus...

Pour ce qui est de mes mensus, je les prend demain mais pour avoir une idée ;

Bras: 38cm
Epaules: 122cm
Pecs: 102cm
Cuisses: 63cm
Taille: 85cm

Voilà, je me doute bien que mon programme est pourri, donc vous gênez pas, démontez le :super_lol: Mais je peux pas faire les exercices trop dangereux pour mon épaule.

Par rapport à mon alimentation, je me débrouille bien, je pense. Mon but est de prendre du muscle sans gras (donc la pdm, naaan). Je mange à peu près 180gr de prot, 200gr de glu, 80gr de lipides. Je sors d'un régime court (4 semaines) de type cétogène. Je ne bois pas et ne fume pas (je suis un bon, hein :cool: ).


Bon training à tous

waw, un bon pavé tout ca
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Messagepar Loulou le 30/10/2010 16h36

Bienvenue :super_lol:
Pareil quand j'ai des "douleurs" je ne prends plus de risques jusqu'à que cela revienne a la normale.
Ça en est ou du rétablissement de l'épaule ?
Je veux donc je peux.
Loulou
 
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Messagepar Keke171717 le 30/10/2010 21h20

Merci :D

Pour l'épaule, c'est difficile à dire, parfois c'est là, parfois pas. Parfois en faisant tel mouvement, j'ai mal, et parfois pas. C'est chiant, je sais pas ce que j'ai.

Mes objectifs ;

Esthétique (ils priment) :
- Sécher, evidemment
- Prendre des biceps
- Développer le dos, en épaisseur et largeur
- Conserver les cuisses tout en améliorant les mollets
- Développer les épaules, surtout la protion moyenne et postérieure (l'antérieure étant extrêmement plus développée que le reste
- Améliorer l'esthétique des pecs (càd, pas des pecs de bodybuilders :super_lol: Je trouve que, de côté, cela fait trop "seins" pas taper )

Force (moyen terme, càd juin 2011) :
- Toucher les 250kg à la presse inclinée.
- Atteindre la barre des 80kg en séries de 10 au DC.

Vous voyez que les objectifs force ne sont pas vraiment nombreux et hors du commun :lol:
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Messagepar Loulou le 30/10/2010 22h19

Y a plus qu'a comme on dit :idiot: :cool:
Je veux donc je peux.
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Messagepar Keke171717 le 25/05/2012 22h12

Waaaa. C'est cool de retomber sur ses anciens posts :super_lol:


Je refais donc un update.

20 ans, 1m86, 87.5 kg. Actuellement en sèche depuis 2 semaines (-2kg). Je n'ai pas pu m'entrainer comme un sauvage, je me suis entrainé, mais au poids du corps et à ma sauce, bref pas terrible.

Les perfs ;

DC : 10@80kg
Curl pupitre : 14@35kg (en fin de séance donc je sais pas ce que ca vaut) (pour deux bras hein)
Traction pro : 11@pdc (+- 90kg)
élévation lat : 39@9kg
Pompes au sol : 39@pdc (et je me suis pris une congestion de m-a-l-a-d-e)

Niveau mensu ;

Je ne suis sur que des bras ; 38.5cm
Les épaules, je pense qu'elles sont à 125cm.
Les cuisses +- 60 cm
Le reste, je mesure pas vraiment.


Je n'entraine pas les cuisses, pour le moment, déjà parce que je hais les cuisses (les sal*pes, elles grossissent pour un rien et ca fait ultra mal, style inflammation, quand tu vas courir) et que j'ai des genoux pas mal fragiles.

J'ai pas de programme fixe, ou quoi que ce soit. Parfois je mettrai 2 jours avant de retravailler un groupe musculaire, parfois 3, parfois 4.

Typiquement, ca donne ca ;

Lundi : Epaules/mollets
Mardi : Pecs/bras/dos
Mercredi : abdos (en séries super longues)
Jeudi : Epaules/mollets
Vendredi : Pecs/bras/dos
Samedi : abdo (séries superlongues)
Dimance : abdo (séries superlongues)


Une séance épaules/mollets type :
warmup 10/15 min (L-fly)
Elévation buste en avant : 4*x (parfois 12, parfois 20, parfois 50)
Tirage horizontale à la barre : 2*20*40kg
Elévation latérale : 4*x (jamais moins de 17, et jamais plus de 25)
Développé devant à la barre : 3*10-12*30kg
(pas d'élévation frontale, mon delt ant est bien trop développé par rapport au reste)
Extension des pieds : 4*20-25*pdc
Mes pauses se situent entre 1 et 2 min.


Pour les pecs :

Warm up: 10/15 min
DC : max*80kg*max*60kg*max*40kg + 3*10-15*60kg / 5*15-20*60kg (les jours ou les barres sont lourdes).
Pecs decs : 3*10-15*35kg (je me concentre sur la contraction du pec)
Push up : parfois introduit en superset, ou alors à la fin pour finir en beauté, 1/2 séries.
Quand j'ai eu un jour de repos, j'introduis des élévations buste penché à la poulie, 4 séries à 15kg de 12 réps.
Traction nuques : 4*x (parfois je prendrai 80 kg et ferai 10 reps, parfois je prendrai 60kg et j'en ferai 12 en me concentrant sur le muscles)
Rameur : 3*10-12*70kg
Curl pupitre : 4*8-12*25-35kg
Mes pauses se situent entre 45 s et 1min30.

Donc clairement, je fais très peu de sets pour chaque groupe musculaire. Faudrait que je test d'augmenter le volume.


Niveau diète, je suis partit pour encore 8 semaines. L'idéal serait un BF d'environ 9/10 %. Je saurais pas dire à combien j'ai commencé. Mais n'ayant jamais fais de sèche, je me suis dis avoir 5 bons kilos à perdre. Ce qui revient à 10kg dans la vie réelle. D'où les 10 semaines de régime.
Objectif ; -7 à 10kg. Pas plus, et moins serait ch*ant.

J'ai pas d'objectif en perfs. J'ai pas envie de me dire qu'il faut que je passe les séries de 8 à 100kg d'ici demain et donc me retrouver à la salle et pousser comme un kéké, sans rien sentir (sauf quand ca lachera quelque part). Si je pouvais rester sur les 80 kg, développer la connexion esprit/muscle, ce sera très bien. Et pourquoi pas faire les séries longues à cette charge.
Bodybuilding powa.
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