Salut tout le monde
Je me présente ; je m'appelle Kevin, 19 ans, 1m86 pour 83-84kg. Je dirais assez gras, peut être 14% de bodyfat. Je suis étudiant en 2e kiné (on palpe, on palpe ) et je suis Belge
J'ai commencé le sport vers l'age de 12 ans, je ne me suis plus arrêté depuis. J'ai commencé par les petits exercices, pompes abdos, le soir avant le dodo. La course aussi, 2-3 fois par semaine. Ensuite, vers l'age de 16 ans, j'ai découvert une méthode de musculation sans matériel (pas taper). Je l'ai pratiqué pendant plus ou moins 1 ans et demi. J'ai eu des résultats mais bon, plusieurs déséquilibres, et c'est beaucoup plus difficiles de cibler des zones. Depuis quelques mois (+- 6) je suis passé à mon propre entrainement au poids de corps.
Et puis paf! saleté de tendinites à l'épaule, fin juillet, quel muscle par contre, on n'a pas su me le dire (j'ai fait la radio trop tard apparemment). Je laisse donc tomber la muscu au poids du corps, qui sollicite beaucoup trop mon épaule en général, et je passe aux haltères.
Juste quelques élévations latérales du côté gauche, mais c'est un début.
Donc pendant 1 mois, je ne fais que nager doucement et travailler intensément les cuisses et les mollets. Je garde la plupart de mes mensus, sauf au pecs, où je perds un peu.
Je suis toujours en convalescence on va dire
Je limite donc le développé couché, les élévations latérales du côté droit, et la plupart des mouvements qui sollicitent trop mon épaule (du genre rotations etc).
Pour ce qui est perfs, c'est pas du lourd, mais pas du tout.
DC: 3*12@40kg avec des pauses de 30s (je préfère ce format là , j'économise du temps, je peux mettre moins lourd et ca a un effet cardio appréciable) Mais après avoir lu les articles sur le nombre de répétions, de séries et de récupération, je vais essayer les pauses plus longues, puisqu'au final, je n'ai jamais essayer ce format.
Ecarté à la poulie vis-à -vis haute, vu que je suis dans une salle pourrie, celle de mon unif, il n'y a moyen de faire l'exercice que d'un seul côté, donc j'enchaine le côté droit et le côté gauche : 4*12@30kg
Ensuite, je passe au dos ;
Rameur : 4*12@55kg (toujours 30 secondes de récup)
Je ne prend pas de temps de récup entre les différents exos. Je me lève de la machine puis je vais à la prochaine, et je commence direct.
Rowing barre à la Yates en pronation : 4*15@20kg
Je fais aussi du rameur verticale (je vais chercher le nom), cà d que je prend la poignée pour faire le rameur, je la mets sur la machine pour les tractions, et je la tire jusqu'à ma poitrine : 4*12@50kg
Et je finis le dos par des tractions prise large nuque : 2*10@60kg (je ne fais qu'une amplitude très limité, bras parallèle au sol, je remonte un petit peu, puis je redescend).
Ensuite, les épaules :
Elévations latérales avec haltères (assis) : 4*12@8kg (ici je fais des pauses d'une minute)
Elévations latérales avec haltères (debout) : 3*12@8 kg
Je finis avec un peu de shrug avec haltères : 2*20@18kg
Finir le haut du corps avec cela est trèèèès dur, l'exécution est vraiment horrible, donc je vais sans doute spliter.
Ensuite, je finis sur le bas du corps qui est le groupe musculaire le plus en avance :
Presse à cuisse incliné : 6*17@80kg (avec 25s de repos) Mon maxi est de 180kg... Je sais, c'est nul, mais j'en avais jamais fait.
J'ai des genoux fragiles, donc ce qui est squat, je laisse tomber, ou alors en longues séries avec des poids légers. Je n'arrive pas à descendre à la parallèle sans sentir de douleur dans mes genoux.
Le leg extension pause aussi problème J'ai une fois essayé de faire une contraction isométrique en fin de mouvement (le poids était de +- 45 kg), le tendon de mon quadri a craquer, bruyamment et douloureusement. Donc, je préfère ne pas trop forcer dessus...
Pour ce qui est de mes mensus, je les prend demain mais pour avoir une idée ;
Bras: 38cm
Epaules: 122cm
Pecs: 102cm
Cuisses: 63cm
Taille: 85cm
Voilà , je me doute bien que mon programme est pourri, donc vous gênez pas, démontez le Mais je peux pas faire les exercices trop dangereux pour mon épaule.
Par rapport à mon alimentation, je me débrouille bien, je pense. Mon but est de prendre du muscle sans gras (donc la pdm, naaan). Je mange à peu près 180gr de prot, 200gr de glu, 80gr de lipides. Je sors d'un régime court (4 semaines) de type cétogène. Je ne bois pas et ne fume pas (je suis un bon, hein ).
Bon training à tous
waw, un bon pavé tout ca