lo81 : avis sur mon programme de musculation

[lo81]

Bonjour je m'appelle laurent,j'ai 21ans je mesure 1.79m et je pése entre 71 et 73kilos dépend des périodes.
Je cherche a atteindre entre 75k et 80k de PDC sec.

Mon programme: ( je ne connais pas forcement le nom exact des exos désolé)

Lundi: Biceps-trapéze

Prise marteau: 3*10
Debout alterné avec altére: 3*10
Assis coude en appui sur le genou: 3*10
Trapéze avec altére: 3*10

Mardi: Pec-Dos-Triceps

Devellopé couché barre: 4*10
Devellopé incliné altére: 4*10
Ecarté couché altére: 3*10
Pull over: 3*10

Traction prise large: 4*max
Rowing barre: 4*10

Triceps pouli haute: 4*10
Triceps pouli haute avec corde : 4*10

Jeudi: Epaule-Dos-Biceps[/color]

Devellopé nuque: 4*12
Oiseau: 3*10
Elevation latérale: 3*12
Devellopé nuque altére: 3*12

Traction: 4*max
Tirage nuque: 4*12

Biceps larry scott: 4*12
Biceps barre prise en pronation : 4*12

Vendredi: pec +triceps +jambe

Devellopé couché altére: 4*10
Devellopé incliné altére: 4*10
Ecarté couché altére: 3*10

Squat : 4*12
Chameau: 4*12

Extension triceps barre EZ: 4*12

Voila je suis ouvert a toutes corrections et a toutes discutions sur ce programme.
Merci d'avance

[dhomerazeus]

salut laurent
depuis combien de temps pratique tu ?
tu a composé ce programme toi meme?

[conrad]

Salut,le mieux serait de reprendre ton programme à 0 parce qu'il y a plein de choses qui vont pas la;
-Le dos le lendemain des biceps surtout ,surtout si tu va à l'échec sur les traction
-pareil pour les pecs le lendemain des épaules
-les trapèze la veille du dos ,car les trapèze font parties du dos donc autant les faire le jour de ta séance dos
...

[lo81]

Je m'entraine depuis 3mois.Les résultats sont la,meme s'il sont leger ce qui est logique.
Apres je peut pas me permettre de faire des séance longue et plus de trois fois par semaine,faute de temps,donc me faut caser un peut tout.
Apres pour les épaules j'ai vu pas mal de programme ou elles etaient placé la veille ou le lendemin de pec donc je me suis dit pourquoi pas

[conrad]

bas au début on progresse facilement même en faisant n'importe quoi,après j'ai pas dit que tu pouvais pas progresser avec mais y a pas mal de truc pas logique et de chose qui pourrait être amélioré.

[Tuan]

Tu fais beaucoup d'isolation quand même, fais des exo de base plutôt

Assis coude en appui sur le genou

Curl concentré?

Trapéze avec altére

Shrug haltère?

Sinon je te conseil programme débutant ou bien pec-biceps, jambe epaule, dos triceps

[lo81]

oui pour le curl et les shrug.
J'ai deja fait des programmes comme tu me dis et je progrésse pas,si je fais les pecs une seule fois par semaine je stagne

[Tuan]

Essaiye d'inclure le plus d'exo de base possible si tu débutes, et si tu fais 4j/semaine tu pourras éventuellement mettre 2séances pec/semaine

Sa ne sert à rien de faire developpé haltère et barre dans la même séance, choisi un d'entre eu et des exo travaillant le faisceau antérieur, moyen et postérieur

[lo81]

Je redébute si tu veux enfet.Enfet je m'y remet sérieusement.
Pour le faiseau antérieur moyen et postérieur tu parles des deltoides?
Quoi comme exercices par exemple s'il te plait?

[Tuan]

Après deux remarques sur le fait que je suis débutant donc je ne peux pas aider, et en tant que débutant je te propose ca :

Developpé haltère (ant, moyen)
EL (moyen)
Oiseau (post)

tu peux en trouver d'autre ici https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

[lo81]

Mais je l'ai fait deja les exos que tu me dis,je fais juste du devellopé nuque avec la barre en plus pour bien bocé les épaules. Avant je faisais du rowing menton mais depuis que je me suis fait la tendinite a l'épole j'ai arrété car je sens une douleur parfais

[Tuan]

Pour les épaules, enleve un developpé nuque, barre ou haltère, comme tu veux.
Lundi/mardi tes biceps et trapèzes travaillent deux fois avec une nuit de repos

Tu tiens vraiment à travailler 2fois par semaine le dos et pec (donc biceps et triceps aussi)? avec les jours d'entrainement que tu as, tes muscles ne pourront pas bien récuperer

Si oui tu y tiens, le mieu serait de changer les jours d'entrainement et tu pourras alors les entrainer deux fois par semaine :
Lundi : dos triceps
Mercredi : pec épaule biceps
vendredi : dos jambe
Samedi : pec biceps triceps
Tu auras donc 2pec, 2dos, 2 triceps, 1jambe, 2biceps, 1epaule par semaine

sinon sur le programme que tu as présenté, travailler deux gros muscles dans la séance nuira sur l'intensité du deuxieme travaillé a mon avis

[lo81]

Le souci c'est que je peux allez a la salle que le mardi-jeudi et vendredi,sinon j'en fairais lundi-mercredi-vendredi pour avoir le jour de repos.Le lundi je le fais viteuf chez moi avec des altéres. Apres je veux pas travaillé 2fois les triceps et bicep en isolation car avec les tractions rowings devellopés couchés et les devellopés zpaules je les boces deja assez.
Tu me dis de faire épaules-pec mais on ma toujours dit et je l'ai lut souvent qu'il ne fallait pas le faire car de bocé deux gros muscle qui ne sont pas en opposition c'est pas top top

[Tuan]

Oui, je me disais bien que sur ton programme, tu fesais trop les bras et pour l'histoire des épaules, dans mon programme comme celui débutant, il y a bien pec suivi d'épaule et bras.

Sa devrait le faire ca alors pour ton programme :

Lundi (maison haltères) : biceps + épaule
Mardi : pec + dos
Jeudi : jambe
Vendredi : pec + dos + triceps

Pour les biceps et épaule, tu as beaucoup de choix d'exercice avec haltère.
Pour le dos n'oublie pas les rowing pour l'épaisseur du dos
Pour les jambes, éssai de mettre un exo en plus pour atteindre 12séries, si tu en as la possibilité, car tu as toute l'intensité de la séance dessus.

Je ne vois que ce genre de programme si tu ne peux aller à la salle le Lundi avec en tout 2dos, 2pec, 1 tri/bi, 1épaule et 1jambe.
Sur le vendredi, faudra mettre toute ta patate et bien te reposer le week end.

En esperant t'avoir aidé.