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guyom62 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

guyom62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar guyom62 le 04/11 16h49

Bonjour à tous,

Petit résumé :

Guillaume, 21 ans, 1m80, 65 kg, j'ai commencé la muscu en juin 2009 avec des hauts et des bas, je progressais plutôt bien ( j'étais à 4 * 10 à 52.5 kg ce qui était pas mal si je regarde où j'ai commencé ... ) mais je me suis blessé au genou en pratiquant le futsal, résultat : plusieurs semaines avec la jambe immobilité, genouillères, kiné etc ... Plus possible de m'installer correctement pour pratiquer la muscu et plus le temps non plus, résultat, je repars quasiment de 0.

J'ai récemment déménagé de part les études et je viens de passer l'étape " Trouver la salle de muscu " J'ai donc un nouveau programme et j'aimerais que vous me donnez votre avis ( non pas que je ne fasse pas confiance à la personne qui me conseille mais plusieurs avis valent mieux qu'un !

Dans un premier temps, si vous souhaitez découvrir la salle

Je cherchais une salle aux alentours de Lille, pas trop chère, assez bien équipée, pas trop de monde, où l'on ne vient pas pour se montrer, où l'on peut avoir des conseils ... Je crois avoir trouvé le bon équilibre. Concernant mon programme, le gérant de la salle m'a fait mon programmes pour les 6 semaines à venir, le voici :

Lundi : Pecs + Biceps + Abdos



Pour l'échauffement ( 1-2 séries de 15-20 rep // 2 " entre chaque série ) :

- L-fives assis à la poulie basse
- Biceps avec poids comme ceci
- Triceps à la poulie pronation
- Tirage vertical
- DC : 20@10 - 8@20 - 4@32 - 1@36


Mardi : Dos + Biceps + Triceps



Pour l'échauffement ( 1-2 séries de 15-20 rep // 2 " entre chaque série ) :

- Extensions banc lombaires
- Curl marteau debout
- Curl poulie basse
- Oiseau poulie haute
- Extension nuque
- Tirage nuque : 20@10 - 8@22 - 4@36


A noter que pour le moment je ne fais pas de tractions, j'en fait trop peu ( j'ai testé hier en fin de séance, avec une prise bien large, je n'en ai fait que 3 ) donc je rajoute une série pour chaque autre exercice. a noter également que je fais un exercice en plus pour les triceps : A la machine, je suis assis, prise serrée, j'ai un appuis pour chaque main à hauteur du du bas des pecs, 10 cm devant moi, en pronation. La machine tend à remonter, moi je pousse et je remonte jusqu'à hauteurs du bas des pecs. ( je ne sais pas si c'est très explicite )

Mercredi : Jambes + abdos



Pour l'échauffement ( 1-2 séries de 15-20 rep // 2 " entre chaque série ) :

- Soulevé de terre jambes tendues
- Extensions mollets presse
- Hack squat : 20@10 - 10@20 - 6@x40 - 4@50 ( je déterminerais les xx ce soir )


Jeudi : Epaules + lombaires



Il m'avait demandé si j'avais un point faible afin de faire un rappel ce jour, la séance étant un peu courte mais en fait je ferais bien un rappel sur les pecs, je lui en parlerais.

Pour les abdos, à la fin de chaque séance, je fais deux séries en enchainant ces 4 exercices :

20 * crunch
20 * relevé de jambe
20 * sit up
20 * obliques droit, 20 * gauche


J'aurais quelques question :

- Combien de temps prendre entre chaque série ? Entre chaque exercice ? Pour le moment, et d'après ce que j'ai lu sur votre site, je prend 1"15 entre chaque séries et 2"30 entre chaque exercice.

En résumé, que pensez-vous de ce programme ? Je pense que la première remarque sera le fait que je pratique 4 jours d'affilé. En effet, j'ai été un peu surpris lorsque le gérant m'a fait ce programme mais il m'a dit que si l'on faisait les pecs le lundi, ils avaient toute la semaine pour récupérer, pour lui on peut tout à fait faire ça ( je précise que je ne peux aller à la salle que le lundi - mardi - mercredi - jeudi )

Je vais avoir ma diet à refaire, je posterais dans la catégorie adaptée prochainement ;)

Sportivement.
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Messagepar Rudy le 04/11 19h27

Pour les temps de récup, je te conseille l'article : Combien de temps de récupération doit-on prendre entre chaque série ? :-)

Après pour ton programme, je pense qu'un programme du site serait préférable pour démarrer.

Il y a trop d'exercices et certains se ressemblent trop :-)
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Messagepar JSebastien le 04/11 19h54

mais il a plein de belle couleur :D
La fibre courte dominera !!
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Messagepar guyom62 le 05/11 11h21

Merci de vos réponses.

@Rudy : J'ai bien lu l'article, et je pense qu'1"15 entre chaque séries et 2"30 entre chaque exos c'est très bien pour moi.

Concernant le programme à suivre : J'ai bien regardé les programmes du site mais j'ai plusieurs questions :

- Comment adapter les programmes sachant que j'ai 4 jours d'affilé et que vos programmes proposent un jour de repos ?

- Il n'est pas mauvais de faire les pecs et le dos le même jour ? On m'a toujours appris à travailler un gros groupe musculaire ainsi qu'un petit à chaque séance mais jamais deux gros.

- Le programme est si mauvais que ça ? La personne qui l'a élaboré inspire la confiance ... C'est tout simplement une masse ^^ et il a passé du temps pour me poser pas mal de questions etc etc ... On m'a conseillé de faire du curl barre inversé en lieu et place du curl barre sachant que je fais déjà du Larry Scott, alterner haltères/barre chaque semaine. Lorsque j'aurait gagné en puissance au DC, inclure du décliné et du incliné ( mais ça la personne qui a fait le programme m'en a parlé après les 6 semaines )

@JSebastien : Et oui :)
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Messagepar Rudy le 05/11 16h55

Il peut être de confiance. Simplement, il ne connait pas du tout son sujet et son programme n'a aucune logique.

Si tu dois t'entrainer 4 jours de suite, je te conseillerais de seulement t'entrainer 3 fois et donc de prendre un programme sur 3 jours.
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Messagepar guyom62 le 06/11 14h45

Merci, je vais voir ça avec lui lundi.

Ca va faire bien, je viens d'arriver et je vais lui dire que je ne suis pas d'accord avec son programme ^^

Tu m'orienterais vers un programme " débutant " ?
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Messagepar Rudy le 06/11 17h03

Oui, tout à fait :-)
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Messagepar guyom62 le 20/11 14h27

Hi !

Je n'ai pas eu le temps de venir répondre à vos messages et de poser mes questions, j'étais assez occupé en ce moment alors j'ai continué " mon " programme en adaptant par rapport à vos suggestions.

Je pense passez à 3 jours d'entrainement / semaine sinon je ne pourrais pas suivre avec l'école la fois où je fini à 19:00 c'est trop juste pour arriver à la salle et faire l'entrainement. Jusqu'au 16 janvier donc, mon jour de repos sera déterminé par le jour où je finirais à 19 heures ( généralement le mardi ) Je ferais donc comme cela :

Lundi : Entrainement
Mardi : Repos
Mercredi : Entrainement
Jeudi : Entrainement
Vendredi : Repos
Samedi : Piscine
Dimanche repos

Je veux travailler tout le corps, donc également les jambes ( j'ai perdu énormément de masse musculaire suite à mon accident,j il faut donc que je récupère )

Voici ce qui sera donc la base de mon entrainement ( concocté par tes soins ;) )



Par contre, j'aurais quand même quelques questions :

- On m'a toujours indiqué de ne jamais faire le dos dans la même séance que les pecs, quel est votre avis ?

- Sachant que ce programme est une " base " générique, serait-il possible de l'adapter en fonction de mes jours d'entrainement afin de le personnaliser un peu ( si cela peut être bénéfique, sinon cela n'est pas la peine )

Merci.
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Messagepar Rudy le 20/11 15h49

Qui t'a toujours indiqué ? :p
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Messagepar guyom62 le 20/11 19h05

D'autres forums, d'autres personnes ..

Tu vois, c'est exactement pour cela qu'il y a un petit hic avec la musculation pour moi, je suis quelqu'un de très cadré et en musculation j'entends tout et son contraire, tout cela venant de d'individus ayant réussi ( j'entends par là qui sont vraiment musclés et qui ont de bonnes performances )
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Messagepar Rudy le 20/11 19h26

Tu parles de mecs qui font la moitié de moi ou qui sont dopés ?
Ou alors encore de ceux qui ne savent pas expliquer pourquoi et qui font des affirmations comme ca ?
:idiot:
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Messagepar guyom62 le 20/11 20h22

Je parle de mecs que je voyais à mon ancienne salle, que je vois maintenant, le gérant de ma salle actuelle est juste énorme, je n'avais jamais vu des bras pareil, et pourtant c'est lui qui m'a fait le programme alors je suis un peu perdu, j'arrive, je suis tout nouveau dans ce sport, des mecs qui en font depuis 10 ans me disent ça, d'autres qui en font depuis 15 ans me disent ça etc etc ...

Pour toi, je suis à la lettre le programme cité en alternant toutes les séances ? ( Lundi : entrainement 1 // Mercredi : entrainement 2 // Jeudi : entrainement 1 ... ) Je ne change rien ?
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Messagepar guyom62 le 20/11 20h27

Je précise que je ne dis pas qu'une personne ou qu'un autre à raison, si je n'avais pas une certaine confiance aux personnes étant sur le forum, je ne serais pas venu demander des conseils et j'aurais appliqué à la lettre les conseils du gérant de la salle.

Au passage, si tu peux répondre aux quelques questions que j'ai par rapport à ma diète ça serait super ;)
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Messagepar Rudy le 22/11 18h04

Fais comme tu dis la, ce sera bien.

S'il a des bras comme pas possible, il sent la dope :-))

Mets ta diète ici, je regarde comme ca. :p
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Messagepar guyom62 le 22/11 19h25

Ok ;) Par contre comment je m'échauffe si je fais ça ? Car jusqu'à présent j'avais une séance pecs, une séance dos, une autre les jambes ... donc je suivais l'échauffement indiqué sur le site, là je vais travailler pecs et dos ne même temps. Je garde l'échauffement pour les pecs le jour pecs/dos/épaules ?

Pour la diète ça sera la diète indiquée sur le site :



Par contre j'ai quelque questions :

- Je pense donc partir sur de la whey en sachant que je suivrais le programme diététique cité ci-dessus ( plus ou moins en adaptant par rapport à mes horaires ) le problème c'est qu'il existe différentes sortes de whey et que malgré ma lecture de vos article, cela reste flou.

En effet, j'ai lu et relu cet article mais je n'ai pas trouvé ce que je voulais. Vous indique qu'il existe de la concentrat de whey, de l'isolat de whey, de l'hydrolysat, de la bio-whey .. mais vous n'indiquez pas laquelle prendre.

SI ( !!! ) j'ai bien compris, pendant l'effort, il faut une prise d'hydrolysat, cette whey étant absorbée très rapidement, elle limite l'effet catabolique de l'entrainement. En dehors ( aux colations ) il faut prendre de la whey, mais quel whey ? Après quelque recherches j'ai vu que vous conseilliez de la whey fusion, mais elle rentre dans quel catégorie de whey ?

- Les 30 g de caséine micellaire au soir, je peux les remplacer par combien de g de fromage blanc ?

- Pour les flocons d'avoine, je vais tester les flocons en poudre, ça passera peut être mieux ( c'est bien cela ?

- Toujours la même question sur la maltodextrine, est-elle utile à mon niveau ? Dans quel " rayon " on la trouve ?

- Pour les oméga-3 du soir, ça vaut le coup de prendre gélules de marques ou bien une cuillère à soupe ( ou autre je ne connais pas les doses ) d'huile suffit ? On peut remplacer par autre chose ?

- Si j'ai bien compris, les 50 g de waxy maize pendant l'entrainement c'est de l'hydrolysat de whey ?

Merci.
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Messagepar guyom62 le 22/11 21h51

Je reviens de l'entrainement et pour les tractions ce n'est pas trop ça :/ J'en fait 6 correctement au PDC mais après je n'effectue pas un beau mouvement. Je n'ai malheureusement pas de machine qui permet de se delester un peu, qu'est-ce que je dois faire ? Continuer à les intégrer à mon entrainement même si je n'en fait que 5-6 ou remplacer par autre chose le temps que je prenne de la force ?

Merci.
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Messagepar Rudy le 23/11 10h40

Propose un mouvement alternatif et je te dis.

Pour la diète, ca m'étonnerait que tu arrives à manger tout ca.

Prends la whey et la maltodextrine sur peaknutrition.fr

Pour les flocons d'avoine, comme tu veux.

Le Waxy maize, tu peux le remplacer par de la maltodextrine.

Nous conseillons les gélules d'huile de poisson pour les oméga 3.
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Messagepar Silver le 23/11 11h39

J'ai répondu à tes questions dans ton topic diète ;)
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Messagepar Parfum le 24/11 02h46

C'est bien foutu les fiches avec les dessins pour la séance. :p :cool:
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Messagepar guyom62 le 24/11 12h50

@Parfum : Je ne sais pas si c'est ironoque mais c'est vrai que sur un ou deux exercices que je ne connaissais pas vraiment ça permet de se rappeler rapidement du mouvement à exécuter.

@Silver : Merci !! Je vais répondre dessus juste après.

@Rudy :

- Pour le mouvement alternatif aux tractions, je ne sais pas exactement quoi choisir, la variante à cette exercice étant le même exercice mais délesté de quelque kilos grâce à la machine, chose dont je ne dispose pas à ma salle. Après avoir regardé ici le seul exercice de base indiqué pour les dorsaux qui n'est pas une traction est le pull-over assis à la machine, machine dont je ne dispose pas à la salle non plus.

- Pour la whey, je prends de la whey fusion alors ? C'est le meilleur rapport qualité/prix ( je suis étudiant donc forcément je n'ai pas un budget illimité, je pense donc que le choix le plus judicieux serait, si cela est possible, quelque chose d'un peu moins bien pour moins cher.

- Pour la maltodextrine, c'est bien ce que je disais, lorsque je recherche " maltodextrine " je ne trouve rien. Dans quel catégorie je vais la trouver ? Même chose pour les oméga-3, une recherche ne donne rien.

Merci ;)
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Messagepar Rudy le 24/11 18h51

Glucofast sur peaknutrition.fr pour la maltodextrine.
Whey fusion, oki.

Tu n'as pas regardé les fiches exercices sur le site ? Avoues !
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Messagepar Parfum le 24/11 19h06

guyom62 a écrit:@Parfum : Je ne sais pas si c'est ironoque mais c'est vrai que sur un ou deux exercices que je ne connaissais pas vraiment ça permet de se rappeler rapidement du mouvement à exécuter.


Non vraiment je trouve ça bien, même si tu dois en imprimer à chaque séance, c'est bien fait et simple à noter quoi, pour ensuite le ranger dans un classeur ou autre, c'est pas mal.
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Messagepar guyom62 le 24/11 21h56

@parfum : En fait c'est que donne le gérant de la salle lorsqu'il fait des programmes, c'est plutôt bien fait !

@Rudy : Si ! Mais je m'étais arrêté aux exercices de base. Si je peux taper dans l'intermédiaire, il y a les élévations latérales ou le développé épaules à la machine qui pourraient servir d'alternative ( avec une préférence pour le développé épaules machine )
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Messagepar guyom62 le 24/11 22h41

Petit hors-sujet : Que pensez-vous d'un mec qui passe de 50 kg en max au DC en octobre 08 et qui arrive en janvier 09 à claquer un 100 en max ? Le tout sans faire attention à sa diète et en ne prenant aucun produit ? Doit-il persévérer dans la musculation ? Est-ce fréquent de voir cela ?
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Messagepar Silver le 25/11 09h22

si tu ne peux pas faire de traction, fais du tirage à la poulie haute ;)
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Messagepar nico30130 le 25/11 09h48

guyom pour les max c est pas evident,exemple type m entrainant tout seul je bossais a 56kg mes 8 rep,et pas plus tard qu hier j ai fais une seance avec un pote et mes 8 rep etais a 70kg et j ai echoué a 90kg en dc.
Donc la reponse et dans la tete ,un mec derriere qui t assure et qui te pousse et tu vois tes vraix limite,grace a cette seance je vais pouvoir adapté mes poids et surement mieu progresser.
donc ton pote n est pas forcement dopé,mais apres quelque seance prudentes a tout laché,et je ne pense pas que se doper te fasse un max a 100kg comme ca :super_lol:
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Messagepar Rudy le 25/11 14h04

Tu peux taper dans les exos intermédiaires, oui :-)

Ca me parait être une excellente progression, relativement rare mais possible.
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Messagepar guyom62 le 26/11 09h16

@Rudy : D'acc ! Je vais faire ça pour le moment alors et je me testerais sur les tractions tous les 15 jours ( et cela sera un bon baromètre pour savoir où j'en suis dans ma progression ! )

@Rudy : Pourquoi le glucofast ( maltodextrine ) que je dois prendre avant et pendant l'entrainement ( en remplacement du waxy maize ) se situe dans la catégorie " après l'entrainement " sur le site de peak nutrition ?
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Messagepar Rudy le 26/11 17h13

Parce que c'est un vieux débat :-)

Suis mes conseils :-)
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Messagepar guyom62 le 27/11 12h32

D'accord ;)

Juste une dernière chose par rapport aux abdos, j'ai toujours fonctionné comme ça :

- Crunch * 25
- Relevé de jambes * 20
- Sit-up * 20
- Obliques * 40 ( 20 de chaque coté )

J'enchainais ça sans m'arrêter, j'attendais une minute puis je reprenais.

Tu penses que je devrais continuer ? Car là dans le programme il n'y a que du crunch.
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Messagepar Rudy le 29/11 14h58

Je pense qu'un seul exo parmi les quatre suffit car je ne vois pas les différences :-)
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Messagepar guyom62 le 29/11 19h47

Abon ? Je ne vais pas me retrouver avec le grand oblique de " musclé " et le reste non ? ( Actuellement c'est un peu plus plus " gonflé " en haut des abdos )
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Messagepar Rudy le 29/11 20h01

T'inquiètes pas :-)
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Messagepar guyom62 le 30/11 21h46

D'acc !! Je pensais que ça faisais léger mais je vais continuer comme ça alors ! Ca va me changer de faire 4 * 15 chaque " deux " séance ! J'étais à 2 * 100 à toutes mes séances ^^
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Messagepar Rudy le 01/12 15h21

Qui a dit de te limiter à seulement 15 reps ? :-)
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Messagepar guyom62 le 01/12 22h24

J'ai compris ^^
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Messagepar guyom62 le 02/12 22h01

Quelques petites questions suite à ma séance aujourd'hui :

- Est-il normal de ressentir quelque chose dans le dos lors du DC ? J'ai toujours du mal à dire si c'est une douleur liée au fait que le muscle travaille ou au fait que je fasse mal l'exercice. Je sais que le DC sollicite le grand dorsal mais je préfère poser la question.

- Mon triceps droit a prit cher sur pas mal d'exos : DC, écarté couché, pull-over ... Est-ce anormal de ressentir aussi fort le droit et peu le gauche ?
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Messagepar Rudy le 03/12 09h34

C'est pas normal de ressentir autant un côté et pas l'autre. A voir si ca évolue au fil des séances.

Pour le dos, si c'est musculaire, tout va bien.
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Messagepar guyom62 le 04/12 13h04

Justement, comment faire la différence entre une douleur musculaire et une douleur liée au fait que l'on exécute mal le mouvement ? Je la ressens pendant l'exercice et le lendemain.
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Messagepar Rudy le 04/12 14h02

Ca a l'air d'être une courbature d'après ce que tu décris :-)
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